Hvad er forskellen mellem hurtige og langsomme kulhydrater | Hvad er sundere

Kulhydrater er et heterogent begreb, da de er opdelt i to store grupper, som de fleste kender som hurtige og langsomme, selv om der findes medicinske termer: henholdsvis “simple” og “komplekse”. Hvad er forskellen mellem dem, og hvordan de påvirker kroppen? Vores eksperter har alle svarene.

Om kulhydrater og det glykæmiske indeks

Et godt udgangspunkt er at forstå hurtige og langsomme kulhydrater. Stoffer i fødevarer er polysaccharider (komplekse sukkerstoffer som stivelse og glykogen) og monosaccharider (simple sukkerstoffer som glukose og fruktose).

Kulhydrater er vigtige for både normal fysisk og mental aktivitet. Hvis de indtages i for store mængder, kan der forekomme fedtoplagring, mens utilstrækkelig indtagelse af sukker i kroppen forårsager metaboliske fejlfunktioner.

På grund af deres forskellige strukturer absorberes simple og komplekse kulhydrater forskelligt, og det er derfor, at eksperter har knyttet dem sammen med begrebet “glykæmisk indeks”. GI er et mål for, hvor hurtigt blodglukoseniveauet stiger efter indtagelse af sukkerstoffer. Jo højere indekset er, jo hurtigere stiger glukosen.

NB. Mængden af sukker i produkter er ikke det samme som det glykæmiske indeks. Nogle tørrede frugter, f.eks. abrikoser og dadler, er lige så søde, men den geografiske betegnelse for førstnævnte er meget lavere end for sidstnævnte.

Sammenligning af simple og komplekse kulhydrater

Fastsyrer har en enkel struktur: de er repræsenteret af 1 (monosakkarid) eller 2 (disakkarid) molekyler. De har alle uden undtagelse et højt GI – over 70 – og er meget søde og vandopløselige. Simple saccharider nedbrydes hurtigt (denne proces begynder i munden) og optages lige så hurtigt i blodet.

Monosaccharider kan øge blodsukkeret efter et par minutter, men efter en halv time falder glukoseniveauet. Hurtige kulhydrater er velegnede til energiindvinding efter betydelig fysisk anstrengelse eller stressende situationer.

NB. Enkle kulhydrater bør ikke misbruges, da deres permanente indtagelse fører til en overbelastning af bugspytkirtlen, som har en kendt grænse og næppe kan genoprettes bagefter.

Hvad er hurtige kulhydrater?? De omfatter:

1. Glukose er den mest grundlæggende form for sukker, der altid er til stede i menneskekroppen og tjener som energikilde i muskler og lever. Findes i gulerødder, vindruer, appelsiner, bær osv.;

2. Fructose – virker på samme måde som glucose, men fordøjes ikke lige så godt. Findes i søde frugtsorter, grøntsager, honning osv.;

3. Galaktose – findes i store mængder i mejeriprodukter (ost, ostemasse, valle);

4. Saccharose – findes i sort sirup, sukker (roesukker, brunt sukker, rørsukker) og i små mængder i grøntsager/frugt;

5. Laktose – af animalsk oprindelse, spiller en vigtig rolle i den komplette ernæring af alle kroppens systemer (findes i mælk);

6. Maltose – dannes under gæringen af druebær. Indeholdt i babymad, appelsiner, øl.

Langsomme (komplekse) kulhydrater består af et stort antal molekyler. Alle har et lavt GI (under 40). De er betydeligt længere tid om at blive nedbrudt og optages faktisk i tarmen. De sikrer en lang og kontinuerlig proces med at få glukose i blodet. Langsomme kulhydrater giver mæthed og følelsesmæssig stabilitet.

NB.Komplekse sukkerarter bidrager til at reducere kalorieindtaget. Det hjælper til effektivt at bekæmpe overvægt uden at miste mange energireserver.

Hvad er langsomme kulhydrater? Disse omfatter:

1. Stivelse – nedbrydes af enzymer i mave-tarmkanalen og omdannes til glukose. Findes i bælgfrugter, korn, kartofler.

2. Glykogen – når det er nedbrudt i leveren, omdannes det også til glukose. Findes i dyrs lever og i cellerne hos havdyr (især krabber og krebs);

3. Fibre – absorberes næsten aldrig af kroppen, men hjælper med at regulere peristaltikken, rense tarmene for toksiner og stimulere galdeflowet. Indeholdt i grøntsager, frugt og korn (i små mængder);

4. Insulin er et polysaccharid – en fructoserest. Findes i artiskokker og cikorie;

5. Pektin og dets forbindelser – findes i store mængder i frugt (normalt umodne).

Sådan bruger du kulhydrater på en sikker måde

Da kulhydrater er den vigtigste energileverandør, kan kroppen ikke undvære dem. Men det betyder ikke, at det er nødvendigt at spise alt for at få et normalt fungerende system. Ikke alle sukkerarter er lige gavnlige. Fokuser på en række fødevarer, der ikke kun er rige på sukker, men også på andre næringsstoffer, værdifulde fibre. Korn, grøntsager og frugt.

Undgå at inkludere slik og bagværk i din kost – de er et overskud af hurtige kulhydrater, som kraftigt øger og lige så kraftigt sænker glukoseniveauet, hvilket giver en pludselig følelse af sult i løbet af kort tid.

Langsomme kulhydrater kan tilsættes i større mængder. De holder dig mæt i længere tid og giver dig mere energi.

Nederste linje

Det er sikkert at sige, at hurtige og langsomme kulhydrater er meget forskellige.