Sammenligning af BCAA og protein | Hvilken er bedre

Valg af sportsernæring skal ske på en ansvarlig måde. Et forkert kosttilskud kan i bedste fald være ubrugeligt og i værste fald være skadeligt. Det faktum, at producenterne af sportsernæring hele tiden tilføjer nye produkter til deres portefølje, gør kun atletens opgave vanskeligere.

Begyndere kan tage masser af sportstilskud for at opbygge muskelmasse eller forsinke katabolisme. Men de mest anbefalede er protein og BCAA. Hvilket er det bedste valg?.

I denne artikel afklarer vi, om BCAA eller protein er bedre og sammenligner og vælger den rigtige sportsernæring til forskellige atleter.

Sådan fungerer sportsernæring

Før vi begynder at overveje, hvad der er bedst, skal vi tage en lille omvej ind i en verden af biokemi og metaboliske processer i kroppen. Dette er den eneste måde at vælge en korrekt sportsernæring på.

Næsten alle fødevarer, vi spiser, indeholder tre grundlæggende næringsstoffer – protein, fedt og kulhydrater. De eneste undtagelser er simple uorganiske forbindelser som salt og vand. Sukker er på den anden side allerede “økologisk” og består af 99 % kulhydrater.

Alle disse næringsstoffer fordøjes derefter. I maven, tarmene, leveren og andre indre organer bliver de nedbrudt til enklere, men stadig organiske stoffer. Proteiner, som er makromolekyler, nedbrydes i små aminosyrer. Fordøjelsesprocesser, der involverer proteiner, starter i mavesækken og slutter i tyndtarmen.

Aminosyrer optages direkte i blodbanen fra tyndtarmen. De transporteres gennem blodkar sammen med andre kropsvæsker til leveren, hvor de metaboliseres yderligere.

Aminosyrer metaboliseres af leveren. Den specifikke liste over metaboliske produkter afhænger af individet (eller rettere sagt af dets genetiske kode) samt af de fødevarer, som det spiser. F.eks. skaber proteinmetabolismen en gruppe aminosyrer, de såkaldte proteinogene aminosyrer, mens nedbrydningen og fordøjelsen af vegetabilske proteiner skaber en anden gruppe aminosyrer.

De opnåede aminosyrer transporteres til musklerne, hvor de bruges som byggemateriale til muskelvæv og som en del af det lokale stofskifte til at give energi til musklerne.

De essentielle aminosyrer synes at komme fra protein. Hvorfor har vi brug for BCAA’er?? Men så enkelt er det ikke. Først og fremmest afhænger syntesen af nye aminosyrer stærkt af kroppens fordøjelses- og stofskifteegenskaber. For det andet er det ikke alle de ønskede næringsstoffer, der opnås fra BCAA.

Kroppen har brug for sportsernæring i to tilfælde:

1. Hvis der er behov for “chokdoser” af proteiner eller aminosyrer. Det sker, når du træner hårdt og i længere perioder for at udvikle muskelvæv. Protein fra den daglige kost er ikke tilstrækkeligt til at “opbygge” muskler;
2. Når din daglige kost mangler vigtige stoffer. I visse sæsonperioder er ernæringen f.eks. naturligt begrænset i visse perioder. Eller efter en sygdom, når din krop har brugt alle sine ressourcer, og du skal arbejde på at komme dig hurtigt.

Derfor har atleter, især bodybuildere eller vægtøgere, brug for kosttilskud som protein- eller BCAA-komplekser. Fordi proteiner kan være en mangelvare i din daglige kost.

BCAA fordele og virkninger

BCAA er aminosyrer med en meget kompleks struktur. Deres vigtigste egenskab – de gennemgår ikke metabolisme i leveren. De transporteres fra fordøjelsessystemet til blodbanen, og derfra går de direkte til musklerne.

BCAA undergår katabolisk omdannelse i muskelvæv. Det vil sige, at de nedbrydes til simple stoffer, der frigiver energi og molekyler af adenosintrifosfat (ATP). Muskler har brug for det under træning for at forhindre, at de nedbrydes af sig selv.

Protein er et komplekst protein sportsnæring, fordi musklerne mere end nogensinde før har brug for energi under fysisk træning. BCAA’er bruges normalt af bodybuildere og andre atleter, hvis træning indebærer en høj grad af belastning af deres muskler. Og den anden mulighed synes at være den mest effektive for musklerne. Aminosyre-katabolisme frigiver mere energi, og aminosyrerne lagres direkte i muskelvævet.

Slutresultatet er, at musklerne nedbrydes og nedbryder sig selv. Dette kan både føre til en reduktion af deres faktiske volumen og til smerter eller andre problemer med muskelvævet.

Indtagelse af BCAA’er hjælper med at fjerne de interne kataboliske omdannelser, der påvirker muskelvævet. Energien stammer direkte fra aminosyrerne i stedet for at blive lagret i selve musklerne.

Generelt løser BCAA’er følgende problemer

1. Muskel mangel på energi. BCAA øger udholdenheden gennem kataboliske processer direkte i musklerne; øger udholdenheden, forlænger træningstiden og forbedrer resultaterne;
2. Muskelømhed og smerter efter træning. Da musklerne ikke “fordøjer sig selv”, nedbrydes de ikke. Det betyder, at risikoen for smerter efter træning er væsentligt reduceret;
3. Forbedret anabolisme. Selv om BCAA’er ikke deltager i muskelopbygningen, gør de “produktionen” af nyt væv hurtigere og mere effektiv ved at fremskynde syntesen af specifikke proteiner.
4. BCAA anbefales at blive taget umiddelbart før træningspasset. BCAA forlader fordøjelsessystemet meget hurtigt og går over i blodbanen, hvorfra de transporteres til musklerne. De kan også tages efter træning for at mindske risikoen for muskelsmerter.

Fordele

• Det bruges som energikilde og forhindrer nedbrydning af muskelvæv;
• Øger udholdenhed, hjælper med at forlænge træningstiden;
• Reducerer risikoen for smerter efter træning;
• Hurtig optagelse i blodbanen, næsten umiddelbart efter indtagelse.

Ulemper

• BCAA har ingen anabolsk virkning. BCAA fremskynder ikke muskelvæksten i sig selv, men har potentiale til at øge muskelvæksten en smule gennem visse “bivirkninger”;
• Kræver præcis dosering.

BCAA’er bruges ofte af bodybuildere og andre atleter, hvis træning indebærer en høj belastning. De kan også anbefales til atleter, der dyrker crossfit.

Protein – virkninger og egenskaber

Protein er et komplekst protein sportsernæring. Mere præcist indeholder det kun et enkelt protein, nemlig selve proteinet, i store mængder på op til 99% af massen. BCAA nedbrydes under fordøjelsen til mange essentielle aminosyrer.

Især protein indeholder BCAA’er og andre vigtige stoffer. Så det er en fantastisk all-around sportsernæring til at tackle både katabolisme og anabolisme.

Der er to vigtige punkter at huske på. For det første er alle aminosyrer i protein bundet. Det betyder, at fordøjelseskanalen har brug for tid til at fordøje det og frigive disse “enklere” stoffer. For det andet er koncentrationen af hver enkelt aminosyre ret lav. Men variationen er stor.

Hovedformålet med protein er at bidrage til at opbygge muskelmasse. Under stofskiftet nedbrydes det til mange aminosyrer, som derefter bruges som byggemateriale til nye muskler. Mange af disse opnås kun ved at tage dette supplement og ikke på nogen anden måde.

Generelt har et protein til formål at opnå følgende virkninger:

1. Muskelvækst. Protein producerer et stort antal aminosyrer, som bruges som byggesten;
2. Reducerer katabolisme direkte i muskelvævsceller. Under fordøjelsen frigiver det BCAA’er, som reducerer smerte og øger udholdenheden;
3. opretholdelse af stofskiftet i musklerne i positiv retning i fravær af træning. Protein sikrer en korrekt katabolisme om natten eller i længere pauser mellem træningspassene.
4. Protein bør drikkes hver dag. Doseringen kan variere. Drik mere protein kort før træning for at øge energi og anabolisme, og mindre på dage uden træning eller før sengetid.

De specifikke skemaer og doser varierer dog afhængigt af din kost og den ønskede effekt.

Så for at opsummere.

Fordele

• Anabolske. Stimulerer muskelvækst, styrke og udholdenhed;
• Det er rig på essentielle aminosyrer (herunder essentielle aminosyrer), som hjælper med at forbedre stofskiftet i musklerne, herunder BCAA’er;
• Stimulerer forbrændingen af fedt.

Ulemper

• Ret langsom fordøjelse. I koncentratform kan det f.eks. tage 1-2 timer at fordøje, afhængigt af kroppen;
• De findes i mange varianter, så det er svært at vælge den rigtige.

Protein bruges primært af bodybuildere til at fremskynde muskelvæksten og øge den fysiske styrke.

Nu til de forskellige former for protein. De er ikke kun forskellige i oprindelse, men også i virkning. Valleprotein, som indeholder en stor mængde mælkeproteiner og derfor har et højt indhold af essentielle aminosyrer af animalsk oprindelse, er det mest almindelige.

Sojaprotein er for veganere eller personer, der er laktoseintolerante. Det har et højt indhold af BCAA, men kan ikke prale af en udpræget anabolsk effekt på grund af dets mangel på animalske aminosyrer.

Valleprotein findes i to former, vallekoncentrat og valleisolat.

Valleproteinkoncentrat er i det væsentlige tørret valle. Indeholder mange ekstra næringsstoffer, men selve proteinet er ret lavt koncentreret (30-80 %). Den indeholder også kulhydrater i form af mælkesukker (laktose). Men den største ulempe er den lange fordøjelsestid, som kan tage op til 1-2 timer afhængigt af stofskiftet.

Valleproteinisolat har et lavt indhold af næringsstoffer og indeholder kun spor af laktose. Rent proteinindhold på op til 99 % og lav fordøjelseshastighed.

Sammenligning

BCAA’er hjælper med at beskytte musklerne og reducere risikoen for muskelømhed, og protein hjælper med at opbygge muskelmasse. Men der er mere end det.

Egenskaber	CAA	Protein
Sammensætning	100% Aminosyrer	Afhænger af formen. Op til 99 % protein, i nogle tilfælde også aminosyrer og kulhydrater
Ansøgning	Øger udholdenhed, mindsker muskelsmerter	Øger muskelmassen, øger udholdenhed, reducerer smerter
Absorptionshastighed	Op til 10-20 minutter efter indtagelse	Op til 1-2 timer efter indtagelse
Fedtforbrænding effekt	Nej	Tjek ud
Hvem skal du bruge	Erfarne atleter før træning med høj intensitet	Til både begyndere og avancerede atleter under vægtøgning
Hvornår det er bedst at drikke	Før og efter træning	Før, efter, om morgenen og om aftenen

BCAA og protein har forskellige mål. Og i princippet er protein et komplekst sportsernæringsprodukt, der indeholder BCAA. Så du kan undvære andre kosttilskud, når du tager dem.

BCAA og protein kan også tages sammen. Så vil virkningerne af begge typer sportsernæring blive forbedret. Det er dog vigtigt at beregne doseringen og tidspunktet for indtagelse.

Især er det bedre at reducere mængden af BCAA. Det anbefales at drikke aminosyrekomplekset 20-30 minutter før proteinet. Muskelvæksten fremskyndes ved at bruge flere proteinmetabolismeprodukter til at opbygge muskler.

Kontakt en læge, før du tager protein og BCAA på samme tid. Selvfølgelig er risikoen for skade fra disse produkter minimal, men du skal tage hensyn til din krops individuelle egenskaber.