Hvor mange gram protein om dagen bør man indtage

Protein er grundlaget for menneskeliv. De er afgørende for vækst og udvikling af organer og vitale systemer. Disse stoffer er ansvarlige for reparation på celleniveau og opretholder alle kropsfunktioner. Og takket være dem er egenskaberne ved andre biologisk vigtige elementer også bedre afdækket. Protein giver energi i et underskud af fedt/kulhydrat.

Proteiner i menneskekroppen nedbrydes og fornyes konstant. Modtages sammen med mad i fordøjelseskanalen, fordøjes de og nedbrydes til aminosyrer. De bruges af kroppen til at syntetisere sine egne proteiner. Kroppens egne proteinreserver er minimale. Vi får kun disse værdifulde næringsstoffer fra fødevarer, så proteinprodukter skal have en høj plads i vores menuer.

Grundlæggende om protein

Alle proteiner i menneskekroppen består af 20 forskellige aminosyrer, herunder 8 essentielle aminosyrer (tryptofan, phenylalanin, lysin, threonin, methionin, leucin, isoleucin og valin). Sidstnævnte er af særlig betydning for vores krop. De skal indtages regelmæssigt sammen med mad. Proteinforbindelser har forskellig sammensætning og forskellige anvendelsesmuligheder, så det er vigtigt at indtage tilstrækkelige mængder af dem og at kombinere dem korrekt.

Værdsat for sine proteiner, som er let fordøjelige og absorberes. Når du vælger et proteinprodukt, skal du også være opmærksom på, hvor mange aminosyrer der er i det, og hvor godt de er afbalanceret i forhold til hinanden. Animalske proteiner (kød, fisk, mejeriprodukter, æg) anses for at være af højeste kvalitet, da de indeholder tilstrækkelige mængder af alle essentielle aminosyrer.

Du kan finde mange planteproteiner i bælgfrugter og kornprodukter. Planteproteiner er imidlertid mindre værdifulde end animalske proteiner, fordi de ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer. 90 % af de animalske proteiner kan optages i tarmene, men kun 60-80 % af de vegetabilske proteiner kan optages i tarmene.

De sundhedsmæssige fordele ved protein

Hvis du spiser tilstrækkeligt med protein, har det følgende virkninger på dit helbred:

1. Resistent over for smitsomme sygdomme. Proteinforbindelser er vigtige for opbygningen af immunforsvarets celler. Uden dem er produktionen af interferon og lysozym, som afviser angreb fra patogener, bremset. Resultatet er en markant svækkelse af immunforsvaret og en stigende modtagelighed for forskellige infektioner.

2. Godt humør og stresstolerance. Produktionen af neurotransmitteren serotonin er stærkt afhængig af mængden af protein i kroppen. Mangel på det forårsager dysterhed, apati, søvnproblemer, øget angst, tårevædethed, kortfattet temperament.

3. Hurtig sårheling. Protein findes i muskler, hud og blodceller. Hvis det mangler, tager det meget længere tid for kroppen at reparere skaden.

4. Knoglesundhed. En proteinkost kan bidrage til at reducere risikoen for knogletab og risikoen for brud, især i hoften, hos ældre mennesker med osteoporose. Men med tilstrækkeligt kalciumindtag.

5. Skønhed og god sundhed for hår, hud og negle. Hvis kroppen lever under kronisk proteinmangel, bliver huden slap, løs og uren, håret spaltes, neglene flosser og vokser ikke ordentligt igen.

6. Holder vægten i skak. Spis mere protein undertrykker sult i længere tid, samtidig med at du fremskynder dit stofskifte. Utilstrækkeligt protein sænker stofskiftet, hvilket fører til et fald i aktiviteten af enzymer og hormoner. Muskelmasse går tabt, og fedtdepoterne øges som følge heraf.

For nogens sundhed er det vigtigt, at der dagligt er protein på menuen.

Proteinindtag

Der er stor forskel på, hvor meget protein der bør indtages dagligt fra land til land. I Rusland har Rospotrebnadzor godkendt fælles standarder. De foreslår, at voksne mænd bør indtage 65-117 g protein hver dag og kvinder 58-87 g for at holde sig sunde.

Hvor meget protein en person har brug for, afhænger af fitnessmål, køn, alder og vægtklasse:

1. Hvis du ønsker at være sund, men ikke træner, bør dit proteinindtag være 1-1,5 g pr. 1 kg vægt.

2. Hvis du træner aktivt for at forbrænde fedt, men ikke har til formål at opbygge muskler, bør dit gennemsnitlige proteinindtag være 1,5-2 g.

3. Hvis du er bodybuilder og arbejder på at opbygge og udvikle muskelmasse, bør du indtage mindst 2-2,5 g protein pr. 1 kg kropsvægt hver dag.

4. Nogle atleter kan indtage mere end 2,5 g protein pr. kg kropsvægt, men det kan være skadeligt for kroppen. En sund person bør forbruge: protein – 15-20% af den samlede mængde af næringsstoffer, fedt – 25-30%, kulhydrater – 50-60%. Professionelle atleter kan indtage 25-30 % mere protein.

Overdreven protein forårsager ofte gastrointestinale lidelser og forstoppelse. Men hos helt raske mennesker kan dette problem let løses ved at foretage kostjusteringer i tide. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du ikke blot indtage mere protein, men også reducere mængden af fedt og “hurtige” kulhydrater i din kost.

Det er bedre at undgå proteinrige diæter for at holde sig sund. Det er bedre at kontrollere balancen mellem proteiner og fedtstoffer og kulhydrater i kosten. Hvis din prioritet er at opbygge muskler, skal du ikke kun indtage tilstrækkeligt med protein, men også træne regelmæssigt.