Sammenligning af komplekse og simple kulhydrater | Vigtige forskelle

Alle, der er interesseret i deres sundhed og figur, ved, at det er vigtigt at kontrollere forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kosten. Dette er den eneste måde at bevare eller forbedre din form på.

Men når du graver lidt dybere ned i din kost, er det ikke så enkelt. Næringsstoffer er forskellige med hensyn til virkningshastighed, virkning, metabolisme og andre parametre. For eksempel findes de samme kulhydrater som simple og komplekse kulhydrater. Og det er også meget vigtigt at tage højde for dette i din kostplanlægning.

Lad os finde ud af, hvordan komplekse kulhydrater adskiller sig fra simple kulhydrater, og hvordan du planlægger din kost korrekt.

Hvad kulhydrater betyder og hvad de gør

Kulhydrater er organiske kulstofbaserede stoffer (som navnet antyder). De er en af de vigtigste forbindelser, der er nødvendige for livets eksistens på jorden. Absolut alle levende celler, uanset deres oprindelse – planter, dyr, svampe eller bakterier – indeholder kulhydrater.

Og det er planterne, der har flest af dem. Op til 80 % af tørvægten af “grønt” består af kulhydrater. De fleste af disse er koncentreret i de “frugtbærende” dele af planten, herunder frugter, grøntsager, rødder, frø, kerner osv.

Det skyldes, at kulhydrater er livets energikilde. Under stofskiftet nedbrydes de til simple stoffer, som er nødvendige for at igangsætte alle metaboliske processer i cellerne. Uden kulhydrater ville mennesker ikke være i stand til at leve fysisk, og med et reduceret indtag af disse næringsstoffer føler vi os svage, trætte og sløve. Ikke kun muskulært, men også psykologisk.

Den menneskelige hjerne fungerer også gennem kulhydrater. Hvis du går på en kulhydratfattig diæt, kan du hurtigt føle dig… ja, ikke særlig smart. Desuden vil mental træthed stige, og følelser vil blive mindre levende. En sådan begrænsning af kosten kan endda føre til depressive tilstande!

Så kulhydrater er et must. Og planteføde er den bedste kilde. Bortset fra, at kulhydrater ikke er det samme som kulhydrater.

Der findes to typer af disse stoffer, simple og komplekse. Og som deres navn antyder, er de forskellige i deres molekylers struktur. Førstnævnte indeholder et relativt lille antal atomer og bindinger, sidstnævnte et stort antal. D-glucose, et simpelt kulhydrat, har f.eks. 24 atomer. Og glykogen, som er komplekst, indeholder ca. 210.

Men forskellen ligger ikke kun i antallet af atomer, men også i virkningen på kroppen. Og også i smagen.

Enkle kulhydrater

Simple kulhydrater, også kaldet “hurtige” kulhydrater, er for det meste sukkerarter. De er kendetegnet ved næsten øjeblikkelig absorption. Det vil sige, at de kommer ind i blodbanen hurtigt efter indtagelse – i nogle tilfælde allerede efter 20 minutter – og har også en genoprettende virkning.

Den toniske virkning skyldes, at disse stoffer hæver blodsukkeret. Efter fordøjelsen “vågner” de op, giver energi og forbedrer udholdenheden.

Den hurtige fordøjelse fører dog til en lige så hurtig nedbrydning. I løbet af et par timer er de fuldstændig omsat, så den toniske virkning forsvinder.

Det andet problem med hurtige kulhydrater er, at kroppen skal optage dem på en eller anden måde. Dette kan ske på to måder. Den første er at træne dem helt ud, dvs. at de skal bruges på fysisk aktivitet. Den anden skal gemmes “i reserve” som en ophobning af fedtvæv.

Hurtige kulhydrater fører til fedme, men kun hvis man har en stillesiddende livsstil. Kroppen har brug for at bruge den energi, den får. Normalt bruges den på fysisk aktivitet – gåture, motion, bare enhver form for bevægelse. Når energien ikke har noget sted at tage hen, bliver den omsat og lagret i fedtceller. Det er faktisk derfor, du forbrænder fedt ved at træne.

Generelt er simple kulhydrater karakteriseret som følger

1. Hurtigt absorberet. I gennemsnit begynder de at blive behandlet af kroppen inden for 20 minutter efter indtagelse, men den faktiske hastighed afhænger af individuelle kropsegenskaber;

2. Meget let fordøjelig. De skal være helt opbrugt inden for et par timer efter indtagelse. Enten i form af faktisk energi, der bruges til fysisk eller mental aktivitet, eller i form af lagre fra fedtvævsdepoter;

3. Har en genoprettende og psykostimulerende virkning. Desuden forbedrer de humøret, da de har en direkte virkning på hjernens nydelsescentre;

4. Ulemperne ved hurtige kulhydrater er, at de kan forårsage fedme eller høje blodsukkerniveauer, hvis de indtages regelmæssigt i for store mængder. De er også noget vanedannende, når de ikke indtages konsekvent, hvilket fører til et fald i vitalitet, psykisk-emotionel og fysisk energi.

Men de negative bivirkninger af hurtige kulhydrater opstår kun ved regelmæssig, overdreven brug… Et stykke kage får ikke en sund person til at tage kilo fedt på flankerne, uanset hvor meget man end ønsker det. Kroppen har altid brug for energi, selv om den er i hvile – åndedræt og mental aktivitet er aldrig blevet udelukket.

Men det er vigtigt at holde balancen og kun spise simple kulhydrater, når der er behov for dem, og når du kan kompensere for sukkerforøgelsen i kroppen ved hjælp af motion.

Hurtige kulhydrater omfatter:

1. Glukose og fruktose– Plante monosaccharider. Findes i frugter, bær, frø, blade og plantestængler;

2. Galaktose– animalske monosaccharider. Findes i mælk og mejeriprodukter;

3. Saccharose og maltose– Plante disaccharider. Består af glukose og fruktose. Kendetegnet ved en tydelig sødlig smag;

4. Laktose– Animalske sukkerarter. Består af galaktose og glukose. Indeholdt i mælk.

Sukker er i langt de fleste tilfælde en kombination af glukose og fructose. Dybest set et simpelt kulhydrat. Det er også grunden til, at alle søde fødevarer indeholder et højt indhold af disse forbindelser.

Findes ikke kun i slik. De kan findes i næsten alle vegetabilske fødevarer, herunder korn og korngrød, pasta, bagværk og endda salater.

Fordele ved

• De har toniske og psykostimulerende funktioner. Det hjælper dig med at vågne op eller give dig den energi, du har brug for før en anstrengende aktivitet (fysisk eller mental);

• Let og hurtigt fordøjeligt. Hjælper med at hæve blodsukkeret næsten øjeblikkeligt, hvilket er særligt vigtigt for personer med hypoglykæmi eller hypoglykæmiske kriser. De er også værdsat af atleter eller sportsfolk, der har brug for ekstra energi før træning.

Ulemper

• Bliver hurtigt elimineret. Det betyder, at en kop sukkerholdig drik ikke længere er “effektiv” efter blot et par timer. Kroppen skal også et sted hen for at komme af med den ekstra energi;

• Årsag til fedme. Uforarbejdede kulhydrater forbliver i kroppen som fedtdepoter. Kan også forårsage høje blodsukkerniveauer;

• Vanedannende. Efter at have opgivet hurtige kulhydrater – nogle specifikke diæter indebærer dette – kan der ske et fald i vitale tegn og en forværring af den psykisk-emotionelle tilstand.

Det kan derfor ikke entydigt siges, at simple kulhydrater er skadelige eller gavnlige. De er vigtige for folk, der er fysisk eller mentalt aktive, men det er vigtigt at indtage dem med måde eller sporadisk.

Kilder til simple kulhydrater er bl.a. bagværk, pasta, alt med sukker, glukose eller fruktose og overdrevent forarbejdede frugt- og grøntsagsretter.

Komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater virker ikke lige så godt som simple kulhydrater. De fordøjes og absorberes langsommere på grund af deres større molekylære struktur. Dette gør det muligt for dem at blive absorberet af kroppen “gradvist”, og der er ingen problemer med energilagring i form af fedtdepoter.

Ingen morgenmad bestående af kartofler eller majs vil kunne opmuntre dig. Tværtimod vil de metabolisere ekstremt langsomt og ikke levere energi, men levere den, når der er behov for det.

Som en konsekvens heraf indebærer mange slankekure, at man spiser komplekse kulhydrater frem for simple kulhydrater. Dette afslag fører ikke til tab af vitalitet, fordi energikilderne ikke forsvinder nogen steder. Deres “kraft” er noget mindre, men deres levetid er øget.

De forårsager heller ikke høje blodsukkerniveauer. Selvfølgelig indeholder de fleste af disse stoffer en glukoserest, men i minimale mængder. Det er derfor, at fødevarer, der hovedsagelig indeholder komplekse kulhydrater, er usødet.

Generelt er komplekse kulhydrater karakteriseret som følger:

1. Langsomt fordøjet. Det kan tage op til flere timer, før fordøjelsessystemet når frem til glukoseresterne. I løbet af denne tid fylder de din krop med energi, lidt efter lidt;

2. Langsomt stoppende. Det kan tage op til et halvt døgn at blive absorberet fuldstændigt. Det er derfor, at de i øvrigt også dæmper sultfølelsen en smule, medmindre den naturligvis forværres af eksterne faktorer;

3. Har ikke en ekstra energigivende effekt. De nærer kroppen gradvist, idet de faktisk er et middel til at opretholde livet. De er dog ikke til megen nytte, når man ønsker at vågne op, forfriske sig selv eller forberede sig på anstrengende fysisk eller mental aktivitet;

4. Svært at fordøje. Fordøjelsessystemet kræver en stor “indsats” for at behandle dem. Det er derfor, at for store mængder af dem kan forårsage forstoppelse hos nogle mennesker med funktionelle fordøjelsesforstyrrelser.

Bemærk også, at nogle komplekse kulhydrater ikke fordøjes fuldstændigt. Resten kan ikke fordøjes af kroppen og udskilles derfor naturligt. Dette har i de fleste tilfælde en positiv effekt på fordøjelsessystemet, men i nogle situationer kan det forværre funktionelle lidelser.

Komplekse kulhydrater omfatter:

1. Stivelse. Et plantepolysaccharid indeholdende amylopectin. Findes i kartofler, majs, nogle kornsorter og bælgfrugter. Det vigtigste “energilager” i planter;

2. Glykogen.Et polysaccharid, der oftest findes i animalske produkter. Består af glukoserester og metaboliseres hurtigt, hvis det er nødvendigt. Fedtvævet består af forarbejdet glykogen, som derefter nedbrydes tilbage til sin “rene” form;

3. Fibre og andre ikke-stivelsesholdige polysaccharider. Ikke fuldstændigt fordøjet af kroppen, men vigtigt for en god fordøjelsesfunktion. De er især ansvarlige for tarmens mikroflora og peristaltik. Findes i frugt, grøntsager og kornprodukter.

Selv ufordøjelige polysaccharider er vigtige for mennesker. Regelmæssig indtagelse af frugt og grøntsager sikrer en god fordøjelse.

For at opsummere.

Fordele

• Fører ikke til fedme, da det tilføres kroppen i ekstremt små doser og forbruges fuldt ud, selv under daglige aktiviteter;

• Vigtigt for en korrekt fordøjelsesfunktion, især de ufordøjelige sorter.

Ulemper

• De smager ikke så godt som andre fødevarer lavet af stivelsesholdige grøntsager og skal derfor sættes med salt, sødes eller krydres;

• Har ikke en genopbyggende eller opkvikkende virkning. De giver blot kroppen energi.

I det hele taget er komplekse kulhydrater ikke et universalmiddel. De er sunde, ja. Men det er ikke sandt at sige, at man ved at spise dem alene kan tabe sig eller på nogen måde forbedre sin sundhed. De fleste måltider bør bestå af komplekse kulhydrater og mindre af simple kulhydrater.

Kilder til komplekse kulhydrater er uforarbejdede kornprodukter (havreflager, boghvede, hirse, hvede), bælgfrugter, grøntsager med et højt indhold af stivelse, rodfrugter, andre frugter, grøntsager og bær i uforarbejdede eller minimalt forarbejdede former.

Raffinerede fødevarer

Hvis vi fjerner fibre (cellulose) fra komplekse kulhydrater, får vi en rest, der ligner simple kulhydrater. Ikke kun i den metaboliske vej, men også i den energimæssige værdi. Denne proces kaldes raffinering.

Raffinerede produkter omfatter f.eks. majssirup, hvidt mel, forarbejdet (ikke friskpresset, men f.eks. rekonstitueret) frugtsaft og mange andre. Kulhydraterne i massen af disse “måltider” er altså “hurtige”. Selvfølgelig er hvidt brød, pasta og lignende færdigretter også raffinerede.

Sammenlign

Simple kulhydrater er hurtigtvirkende energikilder med den bivirkning, at de kan forårsage fedme, hvis du ikke træner nok, mens komplekse kulhydrater er energi-“akkumulatorer”, der frigiver deres energi meget gradvist.

Men det er ikke den eneste forskel mellem disse stoffer.

Karakteristisk	Enkle kulhydrater	Komplekse kulhydrater
Begyndelse af absorptionen, i gennemsnit	20 minutter efter et måltid	1-2 timer efter et måltid
Tid til fuldstændig fordøjelse, i gennemsnit	I 1.5-2 timer efter indtagelse	6-8 timer efter et måltid
Slutprodukt af stofskiftet	Enten energi eller glykogen	Energi
Kan føre til fedme	Ja, hvis du ikke er fysisk aktiv nok	Normalt ikke
Stiger dit blodsukkerniveau?	Ja	Nej
“Afhængighed	Ja	Nej
Toning effekt	Ja	Nej

Særligt nyttigt, hvis det spises før øget fysisk aktivitet, f.eks. kort før fysisk aktivitet eller mentalt arbejde. Men det er ønskeligt, at komplekse fødevarer er fremherskende i vores daglige kost.