Hvordan man slipper af med vrede – teknikker til at reducere aggression

Trafikpropper, forhold til dine kære, dårlige dates, kolleger på arbejdet bringer dig ud af balance. Alle har årsager til nervøs spænding. Hvordan man sporer, hvor grænsen for irritation og vrede kommer, som forårsager feber, øger pulsen og hovedpine? Hvis følelserne ikke er under kontrol, er der stor chance for at tage dem ud på børn, at smadre tallerkener, at slå ud med næverne på en uskyldig person. Psykologer råder til at håndtere de provokerende årsager, bruge teknikker til at styre adfærden.

Personer med eksplosive personligheder

Alle uden undtagelse oplever negative følelser. Irritabilitet, fjendtlighed, dysphori kan være patologisk og kan være varm og vedvarende.Vrede opstår:

1. i øjeblikke med ubevidst farefornemmelse;

2. samtidig med at personlige grænser overskrides;

3. af uretfærdighed og vrede;

4. på grund af ubehagelige situationer;

5. Uoverensstemmelse mellem overbevisninger og værdier;

6. Impotens.

Kroppen reagerer ved at øge hjertefrekvensen. Det sympathoadrenale system frigiver hormoner i blodet for at bekæmpe eller flygte. Manglen på ilt får næsevingerne til at blæse sig op, kroppen til at spænde, ansigtet til at fryse.

alle reagerer forskelligt på den samme begivenhed: nogle er let irriterede, andre mister midlertidigt deres fornuft ved at overreagere. Mandlig vrede er potentielt farlig – den bliver til raseri og gør en mand til en galning. De betragter det som en måde at bevise deres overlegenhed på. Derfor de sørgelige statistikker om vold i hjemmet og mord i hjemmet.

Eksperter om den menneskelige sjæl som Dale Carnegie har samlet detaljerede instruktioner om, hvordan man ikke bukker under for følelser og handler med et køligt sind.Alle ved, hvad der skal til:

1. Træk vejret dybt;

2. Tæl baglæns;

3. få mere hvile;

4. deltage i fysisk aktivitet.

rådet om at holde sig væk fra ubehagelige mennesker er korrekt. Spørgsmålet er et andet: Hvor finder man de søde, som ikke gør dig sur?? Svaret er retorisk, så det er lettere at lære at kontrollere følelser, at undgå aggressive udbrud.

Hvilke faktorer udløser vredesudbrud??

Mange er bekymrede for, at manglende selvkontrol kan forhindre dem i at komme videre i deres karriere eller skabe problemer i deres forhold. Folk retfærdiggør utilstrækkelighed ved at sige, at det giver anledning til psykosomatiske sygdomme at holde følelserne i skak. De årsager, der udløste en kædereaktion, kan forklare en sådan adfærd.

Biologisk

En person med et kolerisk temperament har et meget exciterbart nervesystem og reagerer øjeblikkeligt på ydre stimuli. Lidelse er karakteriseret ved impulsivitet, manglende tilbageholdenhed, hysterisk adfærd. Er tilbøjelig til humørsvingninger, følelsesmæssige udbrud og overilede handlinger.

Fysiologisk

Kronisk stress og søvnmangel fører til fysisk og mental udmattelse. Mand bliver hysterisk og kommer ud af balance over ingenting. Uhensigtsmæssige reaktioner, der er indlært gennem erfaring, fører til en adfærdsforstyrrelse med umotiveret aggression.

Psykologisk

Skjult utilfredshed med sig selv, økonomisk situation, personlige problemer, konflikt mellem andres overbevisninger og pligter fører til kronisk nervøs spænding. Tilstanden kræver indre frigørelse og afløb for følelser gennem vrede.

Hvordan man ikke bliver rasende og omdirigerer sin vrede?

Når vrede bliver til raseri, slører den fornuften. Hvis det er almindeligt med konstante anfald, bør du gå til en rådgiver. Kan være et symptom på skizoaffektiv psykose, bipolar lidelse, depression. Det er ikke sikkert, at du kan finde årsagen til problemet ved første møde, og det kan være nødvendigt at se en terapeut mere end én gang.

Hvis du indser, at sådanne reaktioner er relateret til typen af nervesystem og intemperance, skal du lære at kontrollere dine følelser. Beslut dig for at kontrollere dig selv først. erkende behovet for selvregulering for at undgå situationsbestemte motiver, der fører til uovervejet adfærd. Ved intention sender du et signal til det ubevidste om at finde nye reaktioner på stimuli, på et bevidst niveau, erkender du det faktum, at du er magtesløs over for vrede.

Hvordan man håndterer vrede?

Vredeshåndtering handler om at udvikle effektive vaner. Dyrk din viljestyrke. Den er baseret på bevidst mobilisering af adfærdsmæssig aktivitet for at danne betingede refleksreaktioner på udløsende faktorer. Nye dynamiske holdninger danner en operativ-stereotypisk mekanisme i sindet og beskytter mod impulsive beslutninger. Selv mennesker med et eksplosivt temperament kan disciplinere sig selv følelsesmæssigt, hvis de ønsker det. Råd om at undgå irriterende psykofysiologiske faktorer kan være nyttige i begyndelsen.

Arbejd på dig selv

Spørg dig selv, om du efter et vredt udbrud leder efter en undskyldning? Du overbeviser sindet om, at:

1. “Det er hans skyld, at han provokerede det.”.

2. “Du bad om det.”.

3. “Kæmpede tilbage, og det med rette. Bliv ikke smart næste gang.

På en skala fra op til 10 skal du angive, hvor store dine bekymringer er. Nogle gange nedtoner de ansvarlige for skandalerne intensiteten, hvilket gør det umuligt at vurdere situationen. Enig i, at undskyldninger er forudindtaget. Du var involveret i en konflikt/tvist, og du er lige så ansvarlig for udfaldet som din modstander.

I et vredt udbrud mister du din evne til at tænke kritisk, så tænk tingene roligt igennem. Du lærer at forstå mennesker, når du sænker dine forventninger til andre. Dette vil hjælpe dig med at håndtere situationen objektivt og frigøre vrede og vrede, befri dig fra at skulle genopleve ubehagelige følelser og klager og lukke gestaltningen.

Effektive teknikker

Erkend din manglende evne til at kontrollere dine følelser og prøv at finde en løsning med hjælp fra. Før du laver de følgende øvelser, skal du opbygge en kæde af udløsende faktorer for at forstå, hvordan vrede virker. Skematisk set ser det således ud:

1. Situation – tanker – følelser – aggressiv adfærd.

2. Vurdering – tanker – vrede/irritation – opblussen

3. – rumination (rumination af tanker) – vrede – raseri – aggression.

Liste over vredesprovokerende situationer i rækkefølge efter faldende følelsesmæssighed. Skriv ved siden af hvordan du kan reducere følelsesmæssig intensitet. “Jeg er træt efter arbejde, og jeg har lektier at lave og familie at fodre hjemme med børnene”. Løsning: Gå på café, sid alene i 30 minutter og kom tilbage i et andet humør. Find en strategi for hver udløser.

Hvordan man håndterer selvoptagethed og rumination?

anvende kognitive adfærdsterapeutiske teknikker. De vil blive et redskab til at spore overbevisninger. Ofte bliver sætninger, der uventet dukker op i dit hoved, årsag til angst og vrede. I henhold til den kognitive model A. Beck’s praksis og RET-teorien A. Ifølge Ellis er det tankemønstre, der er ansvarlige for at fremprovokere fejlbevidst adfærd. Forkert informationsbehandling, dårlige oplevelser forårsager adfærdsforstyrrelser.

Psykoterapeut Abby Lev siger, at det er nyttigt for nervøse mennesker at føre en vredesdagbog og analysere adfærd, når de er rolige. Det er det, som forfatteren af “How Not to Get Angry and Redirect Your Rage” insisterer på?J. Root.

De hævder, at det hjælper med at finde årsagerne til ophidselse i nervesystemet. Så du ikke fristes til at rive papirark i små stumper ved det næste vredesudbrud for at puste dampene ud, kan du føre dagbog på din computer. Når du analyserer tanker, skal du overveje, at kun én del er sand. Resten er baseret på spekulationer og har ingen reelle beviser.Tegn seks kolonner i din dagbog, og mærk dem.

1. Beskrivelse af situationen.

2. Negative følelser og kropslige reaktioner. Hold styr på tilstande med en intensitetsskala fra 0 til 10.

3. Allerede eksisterende tanker. Hvilke erindringer/sætninger ændrede situationen og hvorfor?

4. Bekræftelse af fakta. Retfærdiggør irritationerne. F.eks. bevidstheden om ubrugelighed i en bestemt situation. Find argumenter for hjælpeløshed.

5. Modsigelse af fakta. Overbevis dig selv om, at tanken er opstået før, men det er den ikke. Det har altså vist sig at være falsk. Sæt dem i relation til virkeligheden, find et alternativ til hver vred tanke.

6. Objektiv vurdering af situationen. Spørg, hvor berettiget situationen er. Fortæl dig selv, at en analyse af dine mentale og kropslige følelser afslører, at problemet er langt ude eller har løsninger.

Hvordan man træner i praksis?

Brug copingkort til at håndtere stigende irritation og dysfunktionelle tanker. Klargør papir eller karton. Beskriv på den ene side en typisk situation, der skaber vrede. Lad os antage, at en mand kommer sent hjem fra arbejde. Tanker om utroskab og selvhad dukker straks op i hovedet. Når dine følelser er på højkant, opstår der aggressive billeder i dit sind uden reference til virkeligheden. Du føler bitterhed og vrede. Tegn eller lim et billede, der afspejler følelserne.

Skriv tilbagevisende argumenter på bagsiden. For at formulere et adaptivt svar kan du spørge dig selv om årsagerne til, at din mand kommer for sent: han kunne ikke overholde en deadline for en rapport, han sad fast i trafikken/butikken/ hos en ven. Læg mærke til, hvordan dine følelser ændrer sig. Skitsér dem på papir. Analyser dine tanker for at se, om de er gyldige, og formulér dem korrekt for at bryde vanen med mønstertænkning. Når vreden stiger op, så tag næste gang kortene frem og tjek følelserne. Få lyst til at foretage dine egne telefonopkald og undgå en stor skandale.

Muskelkontrol – kontrol af dine følelser

Lær at genkende de første tegn på vrede. Disse signalerer en forestående tur ind i det røde felt. Dette vil hjælpe med at købe tid og forhindre en eksplosion af følelser. genkende nervøs ophidselse ved en spændt mave, sammenbidt kæbe og et forvredet ansigt. Det vigtigste er at slappe af. Brug åndedrætsteknikker til at lindre muskelkramper, ændre den følelsesmæssige tilstand på en positiv måde.

Øv dig i Jacobson muskelafspændingsmetoden

Psykologer anbefaler metoden til panikanfald og stigende aggression. Når du først mestrer teknikkerne, vil du efter et par ugers øvelse være i stand til øjeblikkeligt at slappe af og kontrollere dit sind. Få et selvreguleringsværktøj til at holde hovedet koldt i stressede situationer. Teknikken er baseret på princippet om at frigøre muskelspændinger. Du vil bemærke, at din angst og vrede forsvinder med klemmerne. Ideen er at veksle mellem muskelspænding og muskelafspænding.

1. Sæt dig oprejst i stolen og start med en håndtræningssession.Hold godt fast i håndleddet i 5 tællinger, og slap derefter kraftigt af i musklen.

2. Sammenlign med fornemmelser i det omklædte område. Derefter involveres skuldermusklerne, efterfulgt af rygmusklerne.

3. Forøg antallet af gange hver gang.Når du mestrer teknikken, kan du arbejde på din hals, dit ansigt, dine ben og din mave.

Øv dig, hver gang du føler vrede nærme sig.

Verbale og fysiske måder at udtrykke vrede på

Vrede smitter, og det er bedst at undgå at tale med vrede mennesker. De er bevidst provokerende for at få den energi, de har brug for. Når kontakt er uundgåelig, kan du afbøde spændte situationer med ironi og vittigheder. Hold ikke din vrede inde, hvilket skaber konflikter og skyldfølelse. Passiv-aggressiv adfærd med indirekte beskyldninger er også uhensigtsmæssig. Hvis du er fornærmet, så sig det direkte, og lad være med at ophobe vrede. Hvis du indser, at du er følelsesmæssigt ubalanceret, men ikke ønsker at ende i et slagsmål, kan du isolere dig selv og lufte din vrede gennem fysiske handlinger.For at få en psykisk-emotionel frigørelse kan du tillade dig selv at:

1. fejepile/slippers;

2. Brug “råbkoppen”;

3. Knus balloner af avispapir, kanalisér dine negative følelser mentalt og smid dem ud af vinduet;

4. Tag en skovhuggerpositur, sæt en improviseret økse bag hovedet og skub med et råb “Ha” ind i “træstammen”;

5. sige skældsord.

‘Mig-beskeder’

Denne teknik er effektiv i gentagne situationer. Vredeshåndtering sker ikke på bekostning af konfliktforebyggelse, men med en begrundet opfordring. Det hjælper at slippe luften ud og lade den anden person vide, at man er ulykkelig. Omformulér klagen til en sætning, der begynder med “Jeg…”. Hvis du bekymrer dig om spredt tøj, skal du ikke starte med: “Du har smidt tingene overalt igen!” Begrund kravet: “Jeg gjorde rent i morges, og jeg vil gerne se huset i orden. Jeg kan bede dig om at lægge dem væk i et skab?”Mærk forskellen. En utvetydig formulering vil undgå diskussioner og øge chancerne for en konstruktiv dialog.

Succesen ved at arbejde med dig selv er, at du sætter viden om vredeshåndtering i praksis og opnår resultater. Færdigheder er effektive vaner, som gør psyken mere modstandsdygtig, og du får det bedre med dig selv og andre mennesker.