Hvad er cellulose og 8 fødevarer, der kan hjælpe dig med at få nok af det

Menneskers sundhed afhænger i høj grad af, hvor godt de spiser sundt og afbalanceret. Deres kost skal indeholde tilstrækkeligt med fedtstoffer, proteiner, kulhydrater, vitaminer, mineraler og fibre. Sidstnævnte er af særlig betydning for sundheden. Dette næringsstof er vigtigt for folk i alle aldersgrupper, uanset køn og uanset sundheds- og fitnessniveau.

Grundlæggende kendskab til fiber

Kød og overtræk af vegetabilske fødevarekomponenter indeholder kostfibre kaldet fibre. Det undergår ikke enzymatisk nedbrydning, så det passerer gennem mave-tarmkanalen stort set uændret. Disse næringsstoffer optages ikke af vores krop, så de giver kun få eller ingen kalorier. Men for kroppens normale funktion er det et meget vigtigt element.

Forskellige planter indeholder forskellige grupper af kostfibre. De har forskellige strukturer og har forskellige virkninger på kroppens funktion. Men hvert næringsstof er vigtigt på sin egen måde for vores mave-tarmkanal og metaboliske sundhed. Der findes 4 hovedtyper:

1. Cellulose. Det stammer fra korns skaller (klid). Cellulose hører til de uopløselige fibre. Det øger tarmens kontraktile funktion, forhindrer forstoppelse, som ofte resulterer i absorption af skadelige stoffer i tarmvæggen.

2. Hemicellulose .Det er en halvopløselig kostfiber. Det er i stand til at tilbageholde vand, absorbere elementer, der er skadelige for kroppen. Kolesterolmetabolismen normaliseres effektivt af deres absorptionsfunktion. Hemicellulose kan findes i byg og havre.

3. Pektiner. Henviser til opløselige former for kostfibre. Pulpen af citrusfrugter og andre frugter og grøntsager (gulerødder, kål, kartofler) er meget rig på dem. Pektiner hjælper med at fjerne giftige elementer fra kroppen. Disse plantefibre forbliver længe i maven, så kroppen kan forblive sulten i længere tid.

4. Gummi. En anden repræsentant for opløselige kostfibre. De stammer fra produkter, der er fremstillet af havre eller tørrede bønner. Tyggegummi binder væggene i fordøjelseskanalen, hvilket bremser optagelsen af glukose.

For kvinder anbefales det at spise i gennemsnit 25 gram vegetabilske fibre om dagen, for mænd 38 gram. Det er en meget tilgængelig del af kosten. Alligevel spiser mange mennesker kun halvdelen af deres daglige indtag af disse næringsstoffer.

Nyttige egenskaber ved fibre

Kostfibre har frem for alt en positiv effekt på mave-tarmkanalens funktion:

1. De aktiverer den kontraktile funktion i den nedre del af fordøjelseskanalen og forhindrer problemer med afføring;

2. Afgifter en endogen pulje af toksiner fra mave-tarmkanalen;

3. normalisere tarmens mikrobiom;

4. forbedre optagelsen af næringsstoffer i fordøjelseskanalen.

Plantefibre bidrager også til at stabilisere din kropsvægt. Hvis du spiser store mængder af disse næringsstoffer, holder du dig mæt længere og hjælper dig med at forblive sulten. Disse næringsstoffer bremser optagelsen af glukose fra tarmen til blodbanen, så du kan føle dig mere mæt og mere energisk i længere tid. Sådanne fødevarekomponenter beskytter mod udvikling af insulinafhængig diabetes.

Det er blevet bevist i adskillige undersøgelser, at hvis den daglige kost indeholder nok fibre, er risikoen for at udvikle visse kræftformer lavere. Og disse næringsstoffer reducerer dine chancer for at udvikle alvorlige hjerte- og karproblemer, fordi de har en positiv effekt på kolesterolniveauet.

Gode kilder til fibre

Her er de 8 vigtigste fødevaregrupper, der har et højt fiberindhold:

1. Klid. De er førende med hensyn til indholdet af kostfibre. Klid fra hvede, havre, ris og rug er meget populært. Hvis du indtager 100 g hvedeklid, får du 3 portioner fibre (79 g) i forhold til dit daglige behov.

2. Kål, grønne bladgrøntsager.Blomkål, broccoli, savojkål, rødkål, spinat, salat… Hver 100 g kål indeholder ca. 2-3 g fibre.

3. Bær.100 g hindbær eller brombær indeholder ca. 7 g kostfibre pr. 100 g hindbær eller brombær.

4. Frugt.En mellemstor avocadofrugt indeholder omkring 12 g fibre. En mellemstor pære indeholder op til 5 g fibre.

5. Bælgfrugter. Det drejer sig bl.a. om kikærter, linser, bønner og ærter. Hver 100 g bælgfrugter indeholder ca. 6 g kostfibre.

6. Frø og nødder.Af særlig interesse er solsikkefrø, græskarkerner, hørfrø. Valnødder, pistacienødder, mandler skal være en del af alles kost. Men du må ikke glemme deres kalorieindhold.

7. Tørrede frugter. Hver 100 g sultanas indeholder 9.6 g fibre, og 100 g abrikoser indeholder 18 g. Figner, tørrede æbler, dadler og andre tørrede frugter har også et højt fiberindhold.

8. Svampe. Hver 100 g blæksprutter indeholder ca. 2 g fibre. Men svampe er hårde, ligesom kitin, så de tager lang tid at fordøje i den menneskelige mave.

For at indtage gennemsnitligt 35 g fibre om dagen skal en kost indeholde 2-3 stykker frugt, masser af grøntsager, et par stykker brød og fuldkornsprodukter. Men du skal ikke spise fiberrige fødevarer. Indfør dem i din kost, lidt efter lidt, og øg doseringen. Ellers kan du få flatulens, kolik eller afføringsproblemer.

Prøv at spise så meget uforarbejdet frugt og grøntsager som muligt hver dag. Husk, at de mister op til halvdelen af deres fiberindhold, hvis de koges i lang tid. Prøv at spise grød til morgenmad. Når du vælger desserter, skal du undgå sødede eller friske frugter. Hvis du beriger din kost med fibre, bevarer du dit helbred og forlænger dit liv.