Hvor mange kalorier du skal forbrænde for at tabe dig

Energiindholdet i mad og drikkevarer måles i kalorier. De er afgørende for, at hjertet, blodkarrene, åndedræts- og udskillelsesorganerne og det endokrine system fungerer normalt. Vores krop bruger dem aktivt, selv i fuldstændig hvile. Og hvis du skaber et kalorieunderskud, kan du forvente at tabe dig.

For at tabe sig hurtigere, tyer mange mennesker til omhyggelig kalorietælling. Det er ganske enkelt: Du skal tilføre mere energi, end du bruger. Men vi skal lære at beregne et sikkert minimum af kalorier pr. Dag. Vigtigt: Du må ikke skære kalorier ned til under 1200 kcal pr. dag for kvinder og 1600 kcal for mænd, da din krop ellers vil blive meget stresset.

Optimal kalorieforbrænding pr. dag for at tabe 2 kg

Det antages, at det kræver 7700 kcal at forbrænde 1 kg fedt. Det er optimalt at tabe 2-4 kg om måneden ved at smide fedtmasse. At tabe sig uden at skade dit helbred betyder at tabe 0,5 kg fedt på 7 dage. et dagligt kalorieunderskud på 3850 kcal pr. uge og 550 kcal pr. dag (3850:7). Dette giver dig mulighed for at tabe 2 kg fedt på 4 uger uden at skade dit helbred.

Formlen til beregning af kalorier

Det er en udbredt opfattelse, at kvinder bør indtage omkring 2000 kcal om dagen, mens mænd bør indtage mindst 2500 kcal. Men hvis en kvinde har en stillesiddende livsstil, vil hun føle sig overforkælet. Enkle matematiske beregninger kan hjælpe med at bestemme det rigtige antal kalorier til enten at opretholde eller tabe sig.

Først og fremmest skal du måle din højde og vægt og have en lommeregner klar. Brug derefter denne formel:

1. kvinder – 9,99 x kropsvægt (kg) + 6,25 x højde (cm) – 4,92 x alder – 161;

2. mænd – 9,99 x kropsvægt (kg) + 6,25 x højde (cm) – 4,92 x alder – 161 + 5.

Formlen hjælper dig med at beregne, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde en optimal vægt og undgå at tage for mange kalorier på.

Hvis du ønsker at tabe dig, skal du måske ændre dit kalorieindtag i forhold til, hvor fysisk aktiv du er i løbet af dagen. Juster de resultater, der er opnået ved hjælp af den foregående formel, på følgende måde:

1. Multiplicer med 1,2, hvis du er stillesiddende og slet ikke dyrker motion;

2. Multiplicer med 1,375 for konditionstræning 1 eller 2 gange om ugen;

3. Multiplicer med 1,55 for regelmæssig motion op til 5 gange om ugen;

4. Multiplicer med 1,725 for høj fysisk aktivitet;

5. multipliceres med 1,9 for professionelle sportsaktiviteter.

Her er et eksempel på, hvordan du kan beregne de kcal, hvorfra du kan holde en stabil vægt og forblive fed. Beregn, hvor mange kcal du skal forbrænde om dagen for at opnå et betydeligt vægttab.

Beregning af kalorier på en overskuelig måde

Vi tager som eksempel en ung kvinde på 36 år. Hun er 164 cm høj og vejer 71 kg. Hun er ca. 7 til 15 kg overvægtig. Kvinden er fysisk inaktiv i løbet af dagen.

Regn det ud:

1. 9,99 x 71 + 6,25 x 164 – 4,92 x 36 – 161 = 709,29 + 1025 – 177,12 – 161 = 1396,17 kcal;

2. 1396,17 x 1,2 = 1675,4 kcal.

Hvis hun holder sig til dette kalorieindtag, vil hun føle sig godt tilpas og vil ikke tage for meget på i vægt. Men denne kvinde ønsker at tabe sig, så hun er nødt til at reducere kalorier og øge sin fysiske aktivitet. For at forbrænde kalorier aktivt anbefales hun at reducere sit kalorieindtag med 10-15 %. I dette tilfælde bør kvindens indtag være 168-250 kcal mindre, dvs. hun bør ikke overstige 1425-1507 kcal.

Når du har tabt 5 kg igen, er det nødvendigt at genberegne kalorieværdierne, da kroppen bruger færre kalorier til det samlede stofskifte, når du taber dig.

Måder at forbrænde kalorier på

Et sundt menneskes stofskifte stopper ikke ved. Det er ikke kun muligt at forbrænde kalorier i lange timers træning. Denne proces fortsætter under fordøjelsen, hvile og søvn. Det er tilstrækkeligt at bruge tre til fem træningspas på 30-60 minutter om ugen. Men det er vigtigt at overvåge din aktivitet på andre tidspunkter i løbet af dagen.

Boost dit stofskifte på disse måder:

1. Træning regelmæssigt hver uge. Tilpas sværhedsgraden og mængden af motion til dig selv, så din krop vænner sig til regelmæssig motion.

2. Øge mobiliteten i hjemmet. Kalorieforbrænding kan ske ved at gå hyppige ture udendørs, bevæge sig rundt i huset eller gå op og ned ad trappen uden at bruge elevatoren. Udnyt tiden bedre, når du ser sæbeoperaer og serier – enten ved at snurre rundt på en motionscykel eller lave nogle enkle øvelser.

3. Ændre dine spisevaner. Spis mere fuldkornsprodukter, fisk, fjerkræ, æg, mejeriprodukter, grøntsager og frugt. De tvinger kroppen til at forbrænde flere kalorier under fordøjelsen. Skær ned på halvfabrikata og raffinerede fødevarer.

4. Hvis du ikke har tid til at motionere, bør du i det mindste gå mindst 10.000 skridt om dagen. Hvis du begynder at træne systematisk, vil du øge dit kalorieindtag, fremskynde dit stofskifte, styrke din muskulatur og forbedre dine kropsproportioner.

Lidt om madens kalorieindhold

Alt, hvad du spiser, har sin egen ernæringsmæssige energiværdi. Dette omfatter oplysninger om mængden af de tre hovedkomponenter – kropsfedt og sukker (protein, fedt og kulhydrater). Hvert gram kulhydrat indeholder 4 kcal, hvert gram protein indeholder 4 kcal og hvert gram fedt indeholder 9 kcal. Proteinrige diæter har en tendens til at fremskynde dit stofskifte med 80-100 kalorier om dagen sammenlignet med proteinfattige diæter.

Øg kalorieforbrændingen ved at tilføje flere proteinholdige fødevarer til din kost.

Du kan tabe dig hurtigere ved at udelukke følgende fødevarer fra din kost:

1. Sukker, bagværk fremstillet af førsteklasses mel;

2. Grøntsager og frugt, der indeholder meget stivelse;

3. Forarbejdede og kunstigt forarbejdede fedtstoffer;

4. sukkerholdige kompotter, købt saft fra pakker;

5. alkoholholdige drikkevarer.

Du skal dog være opmærksom på, at den samme mængde kalorier har en forskellig effekt på dit hormonniveau og stofskifte. Saccharose, der består af fruktose og glukose, illustrerer dette godt. Sidstnævnte er aktivt involveret i metabolismen i alle væv i menneskekroppen, mens fruktose kun metaboliseres af leveren.

Fruktose stimulerer ghrelin (sulthormon) og forårsager modstand mod leptin (mæthedshormon). Hvis du spiser meget fruktose, opstår der insulinresistens, der opstår øget visceral fedtaflejring, triglycerider ophobes i fedtvævscellerne, og blodsukkeret stiger. Dette er blot et eksempel på, at du bør være mere omtanke, når du vælger mad.

Det er muligt at tabe sig og forblive sund ved at supplere din kost med disse produkter:

1. En række forskellige grønsager;

2. grøntsagssalater;

3. usødet frugt.

Hvis du vil tabe dig, skal du få dit kalorieindtag til at passe. Drik mindst 1,5 liter rent vand om dagen. Tag ikke kun hensyn til madens kalorieindhold, men også til mængden af næringsstoffer, som den indeholder.

Populære apps til kalorietælling

Mobilapps hjælper mange mennesker med at tælle de kalorier, de spiser og forbrænder. De fungerer alle nogenlunde på samme måde: Du angiver den mængde mad, du spiser, og de typer og mængder motion, du dyrker.

YAZIO

YAZIO’s fødevaredagbog indeholder oplysninger om en lang række produkter og færdigretter. Kan navngives i hånden eller stregkodes med den indbyggede scanner. Du kan også benytte dig af de 200 typer fysisk aktivitet. Forbrugte og forbrændte kalorier kombineres i en fælles graf. Gemmer 1 måneds historik.

FatSecret

Kalorietælleren er så nem at bruge. Dette program er fyldt med forskellige avancerede værktøjer til at hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Med denne app kan du føre en maddagbog, så du kan overvåge dit madindtag. Har en træningsdagbog til at registrere alle forbrændte kalorier. Og du kan også bruge en kostkalender, der samler alle de oplysninger, du har indsamlet.

Calorieka

Fordelen ved Calorieka er, at det fungerer offline uden netværksforbindelse. Den kan synkroniseres med Google Fit. Alle data om enhver fysisk aktivitet, der tilføjes til denne app, vil automatisk blive uploadet til Kalorie. Det daglige kalorieindtag vil blive opdateret dagligt. Fødevareoplysninger indtastes manuelt.

Kalorietælling er en enkel og nem måde at tabe sig på. Du vil gradvist reducere dit energiindtag, og din krop vil være i den ønskede form.