Hvordan man taber sig på en måned: en gennemprøvet guide

At slippe af med en vis mængde ekstra vægt er en drøm for mange mennesker. Og alle sætter sig selv en bestemt tidsramme (uge, måned eller år) for at nå det. Følgende strategier er for folk, der ønsker at tabe sig. Nogle mennesker begynder at følge strenge diæter eller nægter at spise noget overhovedet. Andre kan aktivt træne (f.eks. mavemuskler, squat).

Men ikke alle metoder er egnede til at opnå et sundt vægttab. Nogle af disse kan endda fremme en mere dynamisk vægtøgning senere hen. For at kunne håndtere problemet har vi brug for en omfattende tilgang og den rette mentale indstilling. Vores eksperter har skrevet en trin-for-trin-guide om, hvordan du kan tabe dig på en måned uden at skade dit helbred eller tage på igen.

Grundlæggende regler for at tabe sig på 30 dage

Hvor meget vægt du kan tabe på en måned afhænger i høj grad af den oprindelige vægt. Hvis det er 70-80 kg, er det muligt at slippe af med 4-6 kg på 4 uger. Personer, der er overvægtige i slutningen af måneden, kan se endnu mere opmuntrende resultater på vægten. Følgende regler skal hjælpe os med at opnå dette.

En sund kost

Nogle mennesker undrer sig måske over, hvordan det er vigtigt at spise godt for at tabe sig. Sult, nedskæring af portioner eller fokusering på kun én fødevaregruppe er ikke godt for at tabe sig. En sund kost hver dag bør være afbalanceret og nærende. Hvis du vil tabe dig, skal du dog stadig give afkald på visse fødevarer:

1. Fastfood;

2. Pølser og pølser;

3. Mayonnaise, fede fødevarer, stegt i store mængder olie;

4. Købt juice, sukkerholdige drikkevarer og sodavand;

5. Patisserie uden begrænsninger;

6. Bageriprodukter af hvidt mel.

Hvis du ikke kan få noget sødt, kan du forkæle dig selv med 2 skiver mørk chokolade (kakaoindhold på 74 % eller derover) eller 1 til 2 timers sødt. . honning.

En sund kost for hver dag bør bestå af 6 grupper af basisfødevarer:

1. Alle gryderetter, fuldkornsbrød, pasta af hård hvede.

2. Mejeriprodukter: hytteost, almindelig yoghurt, kefir, ryazhenka, mælk, ost (op til 30 g om dagen), creme fraiche.

3. Fedt: avocadoer, fed fisk, nødder og frø, smør (mindst 82 % fedt – 1 tsk.). . pr. dag), uraffinerede vegetabilske olier.

4. Grøntsager og grøntsager (friske, kogte, dampede, frosne, fermenterede).

5. Bær og frugt. Det er vigtigt, at man ikke indtager mere end 350 g af disse om dagen. Ellers vil de bidrage til vægtøgning.

6. Protein: fisk, fisk og skaldyr, kød, fjerkræ, æg, biprodukter, bælgfrugter, soja.

I vægttabsfasen er det fornuftigt at reducere saltindtaget. Det er også vigtigt at lære dig selv at spise langsomt og tygge omhyggeligt.

Overholdelse af en ordning

Det er en god idé ikke at overspise under et vægttab. Jo bedre ordningen er, jo bedre fungerer kroppen. Det er fornuftigt at spise 3-4 gange om dagen (morgenmad, frokost, aftensmad + 1 snack mellem hovedmåltiderne). Kun personer med visse mave-tarmsygdomme og personer med høj grad af fedme bør spise hyppige og opdelte måltider.

Spisning mellem måltiderne forstyrrer forholdet mellem de hormoner, der frigives, og som er vigtige for nedbrydningen af lagret fedt. Tarmen og andre fordøjelsesorganer bør også have lov til at hvile. Med dette i tankerne bør du forsøge at spise på samme tid. Og det sidste måltid skal være inden kl. 20.00.

Vandbalance

Det er en udbredt opfattelse, at folk, der ønsker at tabe sig, bør drikke 1,5-2 liter rent vand om dagen, uden at medregne fødeindtag. Moderne trænere og ernæringseksperter er dog mere tilbøjelige til at beregne den individuelt i forhold til din startvægt. De hævder også, at vi får 50 % af vores vand fra fødevarer (bær, frugt og grøntsager består for det meste af vand).

Følgende formel hjælper dig med at foretage den rigtige beregning:

1 kg reel vægt × 40 ml ÷ 2

F.eks.: 70 kg × 40 ml = 2 800 ml. Hvis du deler dette tal med 2, betyder det, at en person med denne vægt skal drikke 1 l 400 ml, og resten skal komme med mad.

Det er tilladt at drikke vand, når du har lyst, men især når du er tørstig. Farven på din urin er også en god indikator. Hvis den er lysegul, har du en god vandbalance. Hvis urinen bliver mørk, skal du kontrollere den mængde væske, du drikker. Hvis vandet derimod er klart, og der opstår hævelse, skal vandmængden reduceres.

Øvelse

Moderne mennesker tilbringer meget tid foran computere, i undergrunden, i biler og bevæger sig næsten ikke. Siddende arbejde fører til vægtøgning, hjerte- og kar-sygdomme, sygdomme i bevægeapparatet og muskuloskeletale sygdomme. Daglig aktivitet på 8000-10000 skridt hjælper med at bevare sundheden og forbrænde kalorier, hvilket er vigtigt, hvis du ønsker at tabe dig på en måned.

Den mindste mængde motion for alle er at lave særlige øvelser 5 gange om ugen i 30 minutter. Men som en generel tommelfingerregel gælder det, at du skal føle dig lidt anspændt, og når du er færdig med træningen, skal du føle dig lidt træt. Det er ikke godt for dig at overdrive det, så vær forsigtig.

Beregning af FGD

FWS er “protein, fedt, kulhydrat”. Hvert af disse næringsstoffer er afgørende for menneskets liv:

1. Protein. danner muskelfibre, styrker immuniteten, fremmer cellevækst. findes i store mængder i kød, fisk, æg, ost og bælgfrugter. Skal indeholde både vegetabilske og animalske proteiner i kosten. Protein pr. dag: 1,0-1,5 g pr. 1 kg ønsket vægt.

2. Fedtstoffer. De er vigtige energikilder, gør blodkarrenes vægge mere elastiske og har en effekt på kolesterolniveauet. Fedt findes i vegetabilske (alle former for vegetabilske olier) og animalske fødevarer (smør, fisk, kød). Mængden af fedt pr. dag: 0,8-1,0 g pr. 1 kg kropsvægt.

3. Kulhydrater. Vigtigste energikilde. Ernæringseksperter opdeler kulhydrater i simple/hurtige (sukker, slik, frugt, honning, tørret frugt) og komplekse/langsomme (grøntsager, grød, brød, pasta). Overskydende kulhydrater lagres som fedt. Kulhydratindtag pr. dag: 3,0-5,0 g pr. 1 kg ønsket vægt.

Hvis du vil tabe dig, skal du reducere dit fedtindtag til fordel for kulhydrater. Med dette i tankerne bør sidstnævnte være til stede i kosten 50%, proteiner 25-30% og fedtstoffer ikke mere end 30%.

Et volumenmål

For at overvåge dine fremskridt, når du vil tabe dig i løbet af en måned, tyer mange mennesker til vejning. Men det er tilstrækkeligt subjektivt og viser ikke hele billedet af, hvad der foregår i kroppen. Det er bedre at måle din kropsvægt med et målebånd for at se tydeligt, om du har tabt dig eller ej. En stor del af vores udseende afhænger af vores fysiks forhold mellem muskler og fedt. Husk, at fedtmasse er større end muskelmasse.

Hvis du taber dig i løbet af en måned, vil du reducere antallet af centimeter i talje, lår og bagdel, men dette vil ikke nødvendigvis have en væsentlig effekt på vægtskalaen. Det er mere effektivt at måle dit vægttab i løbet af en måned ved hjælp af et målebånd. Hvis du efter 4 uger ikke kun har tabt dig, men stadig ikke har tabt volumen, skal du genoverveje dit spise- og træningsprogram og din arbejds- og hvileplan.

Månedens menu

Hvor meget du taber dig på en måned (80 %) afhænger af, hvad du spiser. Sidstnævnte indebærer ikke strenge restriktive diæter, men evnen til at spise en varieret, sund og velsmagende menu af almindelige fødevarer. Det er vigtigt at spise langsomt og bevidst, uden at distrahere dig selv med tv, computer eller bøger, for at du kan blive mæt med mindre mad.

Her er nogle forslag til morgenmad, frokost, aftensmad og snacks, som du kan kombinere som du vil, så du kan spise en række forskellige lækre måltider inden for dit mål kostindtag.

Morgenmadsmuligheder:

1. Kogt æg (2 æg), tomat (150 g), fuldkornsbrød (60 g), 82,5 % smør (5 g).

2. Havregryn (150 g), 82,5% smør (5g), banan (110 g), mandel (20 g).

3. Hytteost 5% (150g), tomat (150g), creme fraiche 10-15% (30g), mandler (20g).

4. Hirsegrød (150 g), pære (110 g), Brynza-ost (40 g), olivenolie (1 tsk. .).

5. Salat (220 g), røræg (200 g), olivenolie (1 tsk. .).

6. Ostekage (250 g), pære (100 g), creme fraiche 10-15% (30 g).

7. Agurk (150 g), fuldkornsbrød (80 g), laks (50 g), salat (40 g), feta (30 g).

8. Det er bedst at spise morgenmad mellem kl. 7 og 22.

Frokostmuligheder:

1. Grøntsagssuppe (200 g), kyllingefilet (100 g), tomat (100 g).

2. Pasta (150 g), kyllingelever (130 g), kålsalat (120 g), olivenolie (1 time). .).

3. Broccolisuppe (200 g), oksekød (150 g), fuldkornsbrød (50 g).

4. Bagte kartofler (150 g), kalkun (100 g), surkål (100 g), olivenolie (1 tsk. .).

5. Uskrællede ris (150 g), laks (100 g), 150 g grøntsager, olivenolie (1 time). .), citronsaft (1 tsk. .).

6. Grøntsagssuppe (200 g), salat (150 g), kyllingefilet (120 g), olivenolie (1 tsk. .).

7. Salat (150 g), grød (130 g), oksekød (120 g), olivenolie (1 time). .), 82,5% smør (5g).

8. Spis frokost, helst mellem 13:00 og 16:00.

Muligheder for aftensmad:

1. Broccoli (250 g), kalkun (100 g).

2. ) Fyldte peberfrugter med kylling og grøntsager (320g), creme fraiche 10-15% (30g).

3. Dampede grøntsager (220 g), kylling (130 g), olivenolie (1 tsk. .).

4. Hvid omelet (150g), grøntsagssalat (100g), olivenolie (1 tsk.). .).

5. Grøntsagsgryde (200 g), kyllingefilet (150 g).

6. Stuvede kål (200 g), hvid fisk (150 g).

7. Grillede grøntsager (200 g), kyllingefilet (150 g).

8. Middagen skal finde sted inden kl. 20.00. Optimalt tidspunkt: 18:00-19:00.

Snackmuligheder:

1. Bær (140 g), banan (110 g), mandler (20 g).

2. Tomat (100 g), fuldkornsbrød (60 g), hård ost (30 g).

3. 2,5% hvid yoghurt (200g), pære (200g), mandel (20g).

4. Tomatsaft (200 g), fuldkornsbrød (50 g), hård ost (30 g).

5. Kefir 2,5 % (200g), pære (200g).

6. Æble (250 g), hvid yoghurt 2,5 % (200 g).

7. Tomat (100 g), fuldkornsbrød (50 g), rucola (30 g), mozzarella (30 g).

En snack er ikke et obligatorisk måltid. Det er muligt at undvære den, hvis du ønsker det. Hvis du ønsker at tabe dig i løbet af en måned og ikke kan undvære det, så gør det til et måltid mellem måltiderne.

Uddannelse

I din søgen efter at tabe dig på en måned, må du ikke glemme at være fysisk aktiv. Motion udgør måske kun 20 % af din krops succes med at tabe sig, men bør ikke forsømmes for at få en smuk krop. Ideelt set bør der være 3 dage med styrketræning og 2-3 dage med konditionstræning om ugen. Start altid med en opvarmning, før du slutter med en opvarmning.

Opvarmning

Opvarmning før træning er et must af følgende grunde:

1. Reducerer risikoen for skader. Træning uden opvarmning kan føre til forstuvninger og ømhed.

2. Det forbereder centralnervesystemet. En pludselig stigning i den fysiske aktivitet er stressende for kroppen.

3. Forbedrer muskelstyrke og kropskapacitet. Opvarmningen øger blodcirkulationen, hvilket forbedrer effektiviteten af træningen.

4. Forbedrer kroppens følsomhed. Efter en god opvarmning kan man “høre” og mærke sin krop meget bedre. Det giver dig mulighed for at give den den rette mængde motion.

5. Varm op før træning ved at arbejde med alle dele af kroppen. Udfør altid øvelsen fra top til bund. Start med at vippe hovedet, idet du sørger for ikke at overanstrenge nakkemusklerne. Derefter æltes skuldrene i cirkulære bevægelser. Flyt derefter armene, og lav derefter drejninger for at varme hele kroppen op. Derefter skal du bruge cirkulære bevægelser til at strække hofteleddene. Afslut opvarmningen med løb og jumping jacks på stedet.

Styrketræning

Når du træner for at tabe dig på en måned, er det vigtigt, at du trækker vejret godt, holder maven stram og skuldrene lige hele tiden. Udånder i enhver øvelse fra gulvet og opad med maksimal udånding. Hvil i 20-30 sekunder mellem hver session.

Træning med fokus på benene:

1. Trin sidelæns i squat (til højre er 1 til højre, til venstre er 2). Udfør 2 tilgange af 20 gange hver.

2. Lateral extension med lige ben. Udfør langsomt hele bevægelsen. Lav 2 sæt á 20 for hver af de nederste lemmer.

3. Glute bridge. Hold den sidste i luften hele tiden, uden at den falder ned på gulvet. Udfør 2 sæt af 20 gange.

4. Crunches (kun den øverste del af ryggen løftes, ikke hele kroppen). Udånder altid opad. Lav 2 sæt af 20 gange.

5. Lav diagonale mavebøjninger (skuldrene skal holdes i balance). Lav 2 sæt af 20 gange.

6. Det er nyttigt at strække ud efter træningen.

Træning med vægt på ryg, brystmuskler og triceps:

1. Gå ind i en stang med to spring (benene er delt fra hinanden). Udfør 2 sæt af 10 bryststød.

2. Knælende, kroppen er let foroverbøjet. Øvre lemmer tilbage med håndfladerne indad. Lav 40 kraftige armstrækkere ad gangen. Lav to sæt i alt.

3. Triceps push-up liggende på siden. Udfør 2 kredsløb af 15 gange på hver side.

4. Udgangspositionen er ryggen, benene er bøjede som om du sidder på en stol, armene er bag hovedet. Løft den øverste del af ryggen og stræk samtidig det ene lige ben fremad i forlængelse af hinanden. Lav 2 sæt af 20 gange.

5. Diagonale mavebøjninger (skuldrene holdes i balance). Lav 2 kredsløb af 20 gange.

Sørg for at afslutte træningen med en opvarmning.

Fokus på balder, inderlår og mavemuskler:

1. Udgangsposition med støtte på knæ og albuer. Pres benet mod loftet 20 gange og yderligere 10 overheadspring på hvert ben. Udånder opad, bevæg dig altid langsomt og lad være med at bukke lænden. I alt 2 sæt.

2. Lig på siden med strakte ben. Placer den ene hånd foran dig i maven på gulvet og hvil den anden hånd på albuen. Placer det øverste ben lige op og bøj det nederste ben let. Hold tåen på den øverste ekstremitet pegende mod gulvet. Lav 2 sæt, 20 gange på hvert ben.

3. Udgangspositionen er liggende på ryggen med strakte ben op. Placer benene fra hinanden, og lav et dobbelt kryds, når du samler dem. Hvis du har træk i knæene, er det tilladt at bøje dem lidt. Lav 2 sæt af 20 gange.

4. Lig på ryggen med bøjede ben i knæene, fødderne på gulvet og hænderne bag hovedet. Løft kroppen ved at klappe under knæet med strakt ben opad. Ved hvert løft veksler du mellem de nederste lemmer. Lav øvelsen to gange, 20 gange hver.

5. Udgangspositionen er liggende på ryggen med strakte arme. Løft lige ben op, bækkenet opad, i en “birkestilling”, hvor du står praktisk talt på skuldrene. Stræk benene præcist opad. Lav 2 sæt af 15.

Der bør ikke være ledsmerter under en sådan træning. Muskelømhed kan forekomme under de sidste gentagelser, mens du overvinder dig selv. Det er bedre at afslutte en sådan træning med en udstrækning. Hvis du ønsker at tabe dig på en måned, kan du udføre disse power-sæt på forskellige dage eller kombinere dem i én træning.

Cardio træning

Du kan aktivt forbrænde kalorier og komme tættere på dine drømme om vægttab i løbet af en måned ved at dyrke cardio eller aerob træning. Denne form for fysisk aktivitet er også god til at styrke dit hjerte og dine blodkar. Denne træning øger kroppens stofskifte, forbedrer præstationen og styrker immunsystemet. Men hvis du vil tabe dig på en måned, er det vigtigt at træne med en fedtforbrændingszone i tankerne.

Jo højere din puls (hjertefrekvens), jo flere kalorier forbrænder du. Fedtforbrænding opnås i en bestemt hjerterytme korridor. Brug denne formel til at beregne din puls: Puls max = 220 – alder. Figuren angiver det maksimalt tilladte antal hjerteslag pr. minut. Fedtforbrændingszonen ligger mellem 65-85 % af HR max: den nederste tærskel er HR max × 0,65 og den øverste tærskel er HR max × 0,85.

For at illustrere dette, lad os antage, at en 35-årig kvinde forsøger at tabe sig i løbet af en måned. Hendes maksimale HR vil være 185 (220-35). I hendes tilfælde vil der blive forbrændt fedt, hvis hendes puls under cardio er mellem 120(185×0,65) og 157(185×0,85). En sådan fedtforbrændingszone vil ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men også med at holde dig sund.

I et forsøg på at tabe sig på en måned er der mange muligheder for cardio træning. Nogle af dem er:

1. Løb udendørs eller på et løbebånd;

2. Nordic walking;

3. Dynamisk dans;

4. Korte intervaller af højintensiv intervaltræning (tabata);

5. Step aerobic;

6. kampsport.

Du kan foretrække en anden form for sportsaktivitet (skøjteløb, rulleskøjteløb, svømning) i stedet for konditionstræning, hvis du vil tabe dig på en måned.

Opvarmning

Efter styrketræning eller konditionstræning giver en opvarmning dig mulighed for at regulere din puls og kropstemperatur og afbalancere din vejrtrækning. Opvarmningen består oftest i at lave strækøvelser. En god opvarmning bør tage 5-10 minutter.

For dem, der ønsker at tabe sig på en måned, foreslår vores eksperter en simpel strækningsrutine for dine kernemuskler:

1. For senen under knæet. Sid på gulvet og stræk de nederste lemmer fremad. Læn brystet og skuldrene ned og prøv at nå tæerne. Hold denne stilling i 30-45 sekunder.

2. For de nedre ekstremiteter. Stå lige op med samlede fødder. Tag fat i stoleryggen foran dig med den ene hånd. Det vil hjælpe dig med at holde dig i balance. Tag fat i dit ben med den anden hånd. Hold denne stilling i 30-45 sekunder. Derefter byttes over- og underbenene.

3. Til skulderled. Spred skulderbæltet bagud. Stræk højre overarm ud til siden og bagud med det øverste led. Der bør kunne mærkes en let spændingsfornemmelse under dette element. Hold den statiske stilling i 30-40 sekunder, og skift derefter lem.

4. For de øvre ekstremiteter. Stå på gulvet med samlede fødder. Skub brystet og skuldrene tilbage. Placer din højre hånd bag hovedet, og læg et let pres på albuen med din venstre hånd for at øge spændingen. Hold denne stilling i 30-45 sekunder og spejl derefter stillingen.

5. For hele kroppen. Stå på gulvet med samlede ben og armene langs siden. Løft derefter de lige overkroppe over hovedet så højt, som du kan. Ræk så langt op mod loftet som muligt i 10-15 sekunder. Læg derefter hænderne ned.

Hver øvelse skal gentages 2-3 gange. Og hvis du først har dyrket konditionstræning, skal du gå hurtigt i 5 minutter, før du strækker ud.

Tab 4-6 kg om måneden og se en mærkbar reduktion i kropsstørrelsen ved at gennemgå din kost, undgå junkfood, forsøge ikke at spise mellem måltiderne, lære at beregne dit GI og lave en nem træningsplan. Det vigtigste er ikke at give op for tidligt eller være doven. Et godt resultat lader ikke vente på sig.