Hvordan man kan styre sig selv – forskning af forskere og teknikker

Kontrol af følelser, reaktioner og adfærd kræver selvforbedring. Psykologer siger, at beherskelse af færdighederne i selvkontrol har en positiv indvirkning på den personlige effektivitet og udviklingen af latent potentiale. Valget af teknikker vil åbne op for nye muligheder for udvikling af følelsesmæssig intelligens, succes på forskellige områder af livet og slippe af med forældede adfærdsmønstre.

Hvad er selvregulering, og hvorfor har vi brug for det??

For det første er det vigtigt at indse, at der er behov for færdigheder i selvkontrol. Livet er en serie af begivenheder på mange niveauer. De indre er forbundet med tanker, følelser og følelser; de ydre er forårsaget af situationer i den materielle verden. Begivenhederne løber aldrig ud i sandet. For at være ordentlig skal du kontrollere det, hvilket kræver et stort forbrug af energi.

Med de rette kompetencer er det muligt at ændre deres udvikling. Du kan ikke helt kontrollere begivenhedernes gang – der er altid noget, der ligger uden for mulighederne, og mange processer kører efter love, der fungerer automatisk. Men hvis du frigør din opmærksomhed fra andres kontrol og retter fokus mod dig selv, er der en chance for at opnå gode resultater.Evnen til at styre sin indre tilstand er en hjælp:

1. Bevarer sin sindsro i situationer med dødvande;

2. træffe informerede beslutninger;

3. balancere sanserne;

4. få, hvad du ønsker.

Det kræver en veludviklet EQ (emotionel kvotient). det fungerer som kroppens signalsystem for overlevelse og selvrealisering. Et menneske skal føle frygt, vrede og glæde, ellers ville det være umuligt at forstå, hvad der skal ændres i en selv. Ikke at bekæmpe vores følelser, men at lære at opretholde en balance og psykologisk ligevægt for at kunne interagere med andre med succes.

Begrebet følelsesmæssig intelligens

Mens IQ afspejler intelligens og analytiske evner, afspejler EQ personlige kvaliteter, nervesystemtype, psykologisk stabilitet. Det blev første gang nævnt i 1990 efter en artikel af samme navn af J.J. Rowling. Mayer og P. Salovey. Forskerne fandt beviser for, at en følelsesmæssig intelligens styrer adfærd, og byggede konceptet på differentiering af følelser.Ideen blev udviklet og populariseret af D. Goleman i sin bog “Emotional Intelligence”, hvor han udledte 4 komponenter.

1. Selvbevidsthed er nødvendig for at analysere følelser, svagheder og styrker, evnen til at reflektere.

2. Selvbeherskelse hjælper med at “holde hovedet koldt”, at bevare sin indre balance i alle situationer.

3. Social empati – at vise empati, undervisning i adaptiv kommunikation.

4. Verbal selvregulering. Verbale færdigheder er nødvendige for kommunikative præferencer og konfliktfri interaktioner med mennesker.

Det følger heraf, at EQ påvirker motivation og produktivitet. Et højt niveau hjælper en med at lære, undgå udsættelse, undgå typiske adfærdsfejl og kontrollere den mentale dagsorden. Med sådanne mennesker er det let at kommunikere, at opbygge sociale forbindelser. De er immune over for påvirkninger udefra, over for anfald af passiv-aggressiv adfærd.

Forskere. Mayer og P. Saloveys tilgang er blevet anfægtet afpå grund af ligheder med psykotypeteorien, vanskeligheder med at måle intelligens. Men de var enige om, at denne genetiske ressource skal pumpes op, og at den personlige effektivitet skal forbedres.Afi henhold tilEQ-undersøgelserdobbelt så vigtigt som faglige færdigheder. Omkring 44 % af de adspurgte mener, at det er ledernes vigtigste potentiale. Det beskytter mod at komme ind i alvorlige konfliktsituationer, graduerer følelser, hjælper med at træffe beslutninger med et køligt hoved.

Hvordan man håndterer mental selvregulering?

Komplekset af psykologiske teknikker er baseret på biologiske selvjusterende systemer, som opretholder fysiologiske parametre på et bestemt niveau.Der opnås en afbalanceret mental-emotionel tilstand:

1. overtalelsesevnen;

2. Muskelafspænding;

3. eliminerer nervøs spænding;

4. ved at ændre den psyko-emotionelle status.

Naturlig selvregulering omfatter: søvn, mad, friluftsliv, bevægelse, latter, positive tanker, kunst, psykologisk støtte. Brug disse forslag til at håndtere stigende irritabilitet, udmattelse og udbrændthed. En systemtilgang er velegnet til at skabe en individualiseret kontrolmodel.

Åndedræt

Fysiologisk proces påvirker muskeltonus og hjernecentre. Dyb vejrtrækning lindrer uro og fremmer afslapning. Brystånding har den modsatte effekt og øger den mentale spænding.Afslapningscyklus:

1. Træk vejret ud på 1…4 med maven fremad;

2. Hold vejret i 4 sekunder;

3. Træk vejret langsomt ud, mens du tæller baglæns fra 6;

4. før den næste cyklus, hold pause i 4 sekunder og gentag.

Efter 5 cyklusser vil ophidselsen aftage mærkbart.

Muskelafspænding

Det er ikke kun psykologer og neurologer, der ved, at følelsesmæssig stress skaber muskelkramper. Mentale og fysiologiske processer er forbundet. Nervøs ophidselse forårsaget af negative følelser får musklerne til at “fryse” og forårsager spasmer i kæbe, nakke, ryg og skuldre. Hjernen sender flere elektriske signaler, når den er ophidset.

Når en person falder til ro, leveres færre proprioceptive impulser fra skeletmuskulaturen. Først falder hjernen i en passiv tilstand af årvågenhed, derefter reduceres dens bølgeaktivitet.Øvelser giver ikke fuldstændig afslapning, så brug dem lokalt og gentagne gange.

1. Hvis det er muligt, luk øjnene. Kig rundt i din krop med dit blik, find spasmerne.

2. Træk vejret frivilligt ud, indtil dine muskler ryster, og mærk hver eneste celle i din krop.

3. Smid den ud med udåndingen.

4. Gentag, indtil du mærker varme.

Der er mindst sandsynlighed for, at klipsene løsnes fra den nederste side. Prøv at mumle og massere.

Verbal regulering

Selvhøjtidelighedsmekanismen påvirker de psykofysiologiske funktioner. Det handler om at plante den rigtige idé i sindet og skabe en objektiv ændring. Virkningen afhænger af korrekt opbygning af sætningen.Den verbale påvirkning af hjernen sker gennem

1. selv-snak;

2. Programmering og opmuntring;

3. ideomotorisk træning;

4. Sensorisk gengivelse af billeder.

Bestillinger

Det er ordrer på 2-5 ord, der gives til dig selv i en uforpligtende tone. Ved at formulere enkle og korte sætninger uden “du skal ikke”-partiklen, hvilket mindsker den følelsesmæssige spænding og tilskynder til handling. Ord er forbundet med refleksion over handling og er udløsende faktorer: “Træk vejret ud og tal roligt!”, “Ignorer hintet”!”. Sætninger, der tales højt og i en glød, sætter sig straks fast i subcortexet. Kong Henrik IV beordrede sig selv før slaget: “Fremad, din feje skiderik!”, og inspireret af et eksempel på frygtløshed.

Selvprogrammering og opmuntring

Det er nyttigt at huske lignende situationer og sammenligne dem med tidligere erfaringer for at motivere i mentalt krævende situationer. Opmuntre dig selv med rosende ord for at berolige dig selv: “Godt gået!!”, “God pige!”. Bekræftelser hjælper dig med at forberede dig på resultatet. bruge kvalificerende ord for at forstærke effekten: “I dag er det dagen, hvor jeg skal til eksamen.

Ideomotorisk træning

Mentalt at genopleve situationen med visualisering af musklerne og de kropslige fornemmelser vil helt sikkert øge effekten. Denne metode er almindelig inden for sport. Vægtløfteren fremkalder først et detaljeret billede af konkurrencen. Han ser sig selv nærme sig gymnastiksalen, laver en snatch, strækker langsomt sine albuer og løfter stangen. Og med hver celle er der spænding i kroppen, en muskelrysten, følelsen af sved. Metoden har vist sig at være effektiv til at skabe den rette adfærdsstrategi, professionelle stil, selvkontrol. En sådan træning reducerer virkningen af nyhedsfaktoren, øger den psykologiske komfort.

Psykologiske teknikker

Hvis du finder det svært at holde fokus og stoppe den indre dialog, kan du øve dig med de fem øvelser:

1. Se dig omkring og noter fem genstande i forskellige farver.

2. Luk øjnene og forestil dig fem lyde foran dine øjne.

3. Samtidig noterer du fem kropslige fornemmelser i øjeblikket.

4. Når din opmærksomhed begynder at glide af, så noter dig det og gå tilbage til begyndelsen af øvelsen.

Hvis fremmede tanker overvælder dig, så stil dig op og se dem svæve forbi i en sky. Senere vil strømmen tørre ud.

Øvelse til udvikling af selvobservation

Identificere oplysninger uden forberedelse på grund af begrænset opmærksomhedsspændvidde. På én gang modtager en person information udefra og inde fra kroppen. For at komme i kontakt med dine følelser skal du føle fylden. En simpel øvelse vil hjælpe dig med at kende de fysiologiske processer.Observationsobjektet vil være hånden.

1. Stræk fingrene, forbind og tryk på spidserne af begge hænder.

2. Tryk 20 håndflader fast ned, mens du klemmer den imaginære gummiblæseren.

3. Gnid håndfladerne sammen, indtil du føler dig varm.

4. Lav 10 knytnævepres/afspændinger, indtil du føler muskeltræthed.

5. Slip spændinger ved at ryste hænderne.

Læg håndfladerne på skødet og fokuser al din opmærksomhed på de indre fornemmelser i din venstre hånd og derefter i din højre hånd. Identificer tyngde, temperatur, vådhed, dunkende og følelsesløshed i fingerspidserne og prøv at huske dem. Fokusér på kroppen. Fange, hvordan reaktionerne intensiveres/svækkes og fornemmelserne vandrer gennem kroppen.

Kunsten at styre sig selv

Udnyt dit IQ-potentiale og find de udløsende faktorer for indflydelse gennem bevidsthed. Det vil hjælpe dig med at forstå, i hvilke situationer du giver automatiske reaktioner, ofte med negative konsekvenser. Vaner, stereotype reaktioner og mønstre, der er lagret i det underbevidste sind, styrer begivenhederne. Når man konfronteres med rationel tænkning, er der en indre konflikt. Derfor alle problemer.Lav en liste over farlige følelser, der fremkalder ukontrolleret adfærd. Dagbog:

1. Opdel arket i to kolonner.

2. I den ene skal du skrive ned, hvilke handlinger der er foranlediget af følelser; i den anden skal du skrive ned, hvad den rationelle hjerne ansporer dig til.

3. Spørg: hvornår vejer de tungere end logikken, hvornår er fornuften vigtigere end impulsivt og intuitivt gætværk??

Du vil indse, at uden en balance mellem følelser og logik er det svært at finde de rigtige løsninger. I kritiske situationer kan du forsøge at finde svar ved at organisere dine tanker på papir. Hvis du ser listen over argumenter foran dig, er der større sandsynlighed for, at du når frem til den rigtige konklusion.

Udvikle selvdisciplin

Dette er den bedste måde at slippe af med indre sabotage og et værktøj til at nå mål, øge produktiviteten. Den står for 5 point:

1. Godkendelse, baseret på en vurdering af den nuværende situation.

2. Viljestyrke, som giver dig drivkraft til at overvinde inerti.

3. Villighed til at arbejde på vaner.

4. Vedholdenhed – evnen til at fuldføre planlagte opgaver uanset humør.

5. Opmærksomhed, hvor sindet ikke forstyrrer analysen af følelser, passende vurdering af situationen og handlinger.

Imponerende mennesker foretrækker at kombinere metoden med dissociation for at hjælpe dem med at distancere sig fra deres bekymringer. Du vil lære at observere dig selv udefra, at skelne mellem personlige og påtvungne følelser, at fjerne det negative, der er forbundet med det, at bevæge dig ind i en neutral tilstand. Begynd at øve dig i selvreguleringsteknikker i dag, og 3-4 uger senere vil dit liv være mere vellykket.