Hvordan man hurtigt kan falde til ro: 8 videnskabeligt dokumenterede måder

Stress, frygt, angst, sorg … Disse følelsesmæssige tilstande møder vi hver dag, og de forhindrer os ofte i at leve et fuldt liv, at nyde og være lykkelige.

De bedste hjerner er i gang med at finde ud af, hvordan man kan genoprette ligevægt og sindsro. Resultatet af deres arbejde er psykologiske øvelser, hurtige metoder, der hjælper med at løsne op for spændinger og berolige sindet.

Træning af vejrtrækning

Dyb diaphragmatisk vejrtrækning hjælper med at genoprette den følelsesmæssige balance – det var konklusionen fra kinesiske og amerikanske forskere. En samarbejdsundersøgelse med 40 deltagere har vist, at dyb maveånding reducerer stresshormonet kortisol. Desuden viste forsøgspersoner, der havde praktiseret åndedrætsøvelser i 8 uger, større evne til at koncentrere sig og fastholde opmærksomheden.

Fordelene ved diaphragmatisk vejrtrækning eller maveånding var kendt, før dette eksperiment blev udført. Det er den måde, yoga og buddhistiske åndedrætsstile praktiseres på. Men der er ingen videnskabelig begrundelse for dens effektivitet.

Idéen bag diaphragmatisk vejrtrækning er at bruge den thorakale del af diafragmaet under vejrtrækningen. For at udføre denne øvelse skal du sørge for, at du sidder behageligt, uden at du sidder ned og uden at presse bryst og mave sammen. Placer højre hånd på brystet og venstre hånd på maven. Træk vejret dybt ind med maven, så din venstre arm kommer op. Træk vejret ud – armen nedad. Den højre hånd må ikke bevæge sig under vejrtrækningen, dvs.. brystet er ikke involveret. Træk vejret langsomt (4 vejrtrækningscyklusser pr. minut) gennem næsen. Forsøg ikke at trække vejret for dybt ind. Åndedrættet skal være jævnt, og indånding og udånding skal være af samme varighed.

I modsætning til dyb vejrtrækning er overfladisk og hyppig vejrtrækning usundt – det siger britiske forskere. De modbeviser den almindelige opfattelse, at denne måde at trække vejret på fører til et fald i iltniveauet. Ifølge dem medfører hyppig vejrtrækning et tab af kuldioxid, som er nødvendigt for en effektiv udnyttelse af ilten. Resultatet er, at dine blodkar begynder at trække sig sammen, hjernen får signalet om at trække vejret, og du er tvunget til at trække vejret endnu hårdere, hvilket skaber en ond cirkel.

Resultaterne om fordelene ved dyb, langsom vejrtrækning er blevet bekræftet af biokemikere fra Stanford. De har opdaget, at åndedrætshastigheden og -rytmen påvirker ophidselsen af specifikke neuroner i hjernestammen. Så jo dybere og langsommere vi trækker vejret, jo roligere bliver vi.

Disse resultater blev opnået i laboratoriemus, men der er ingen grund til at tro, at de ikke er relevante for mennesker.

Aromaterapi

De æteriske olier lavendel og rosmarin har vist sig at være effektive i kliniske forsøg. En gruppe forskere har undersøgt effekten af duften af disse planter under akademisk stress. Rosmarin og lavendel har vist sig at nedsætte hjertefrekvensen; forsøgspersoner har selv rapporteret en reduktion af angst og deres vidnesbyrd har bakket dem op. En flaske med æteriske olier kan være en nødhjælp, hvis du ofte udsættes for stressende situationer. Kom en dråbe olie på dit håndled og indånd duften.

Naturlige lyde

Naturlige, naturlige lyde hjælper til at berolige sindet. Fuglesang, bladene der knitrer, en bæk eller dråber er ideelle lyde til at reducere stressniveauet. Ifølge en undersøgelse fra 2017 falder hjertefrekvensen og hjerneaktiviteten, når vi lytter til naturens lyde. Fokuser din opmærksomhed udenfor, mens du lytter til menneskeskabte lyde, der fokuserer indenfor (som i forbindelse med depression eller stress).

Du behøver ikke at tage ud i skoven for at lytte til naturens lyde, der findes mange online-optagelser af naturlige miljølyde. De vil være lige så effektive.

Blåt lys

Stort set alle kender til den skadelige blå stråling fra gadgets og computere. Men hvad nu, hvis skærmens blå skærmbillede kunne hjælpe med at berolige nervøsiteten?? Forskere fra universitetet i Granada svarer bekræftende. De gennemførte et eksperiment, hvor deltagere, der oplevede kortvarig stress, blev placeret i et kromoterapirum med hvidt og blåt lys, der skinnede på dem. Efter denne behandling er hjerne- og hjerteaktiviteten vendt tilbage til det normale. Blåt lys fremkaldte afslapning tre gange hurtigere end normalt hvidt lys.

Tetris og aritmetik

Vores følelser, herunder stressreaktioner, styres af den følelsesmæssige hjerne. Når negative følelser opstår, er det vigtigt at “slukke” for den følelsesmæssige hjerne og engagere den rationelle hjerne mere aktivt. Forfatterne til en lille, men overbevisende undersøgelse har bevist den beroligende effekt af en sådan omskiftning. De brugte 11 frivillige, der blev nedsænket i en tilstand af tristhed. Bagefter blev de opfordret til at spille Tetris eller til at lægge de tal sammen, der dukkede op på skærmen. Efter at have løst opgaverne fik deltagerne foretaget en MR-scanning af hjernen, som viste et fald i aktiviteten af amygdala-legemet (den følelsesmæssige hjerne). Der blev ikke fundet sådanne resultater i kontrolgruppen, som ikke udførte de logiske opgaver.

Kognitiv adfærdsterapi

CBT er baseret på den opfattelse, at vores følelsesmæssige tilstand ikke så meget påvirkes af virkeligheden som af vores fortolkning af begivenhederne. Så ved at tage kontrol over vores tankeproces i forbindelse med stressorer kan vi lære at falde hurtigt til ro og blive mindre ængstelige og bekymrede.

Selvberoligende øvelser fra kognitiv adfærdsterapi (CBT) kan også bruges, som man siger, derhjemme. Her er en af disse stressreducerende øvelser.

1. I det øjeblik, hvor du er nervøst anspændt, skal du lytte til, hvordan du føler dig: hvilke muskler er spændte og kontraherede, er der feber, bliver dit ansigt rødt osv. .
2. Stil dig selv spørgsmålet: “Hvorfor og med hvilket formål anstrenger jeg mig så meget??”
3. “Hvad kan jeg gøre, så jeg får det bedre??”
4. Forøg deres spænding til det maksimale. Det er en tilstand, som man skal føle og forstå, hvor meget energi den kræver.
5. Forestil dig, at deres muskler er lavet af skum eller blød dej, slap af.
6. At tænke på en konstruktiv løsning på et problem i stedet for at spilde energi på at bekymre sig.

Jacobsons neuromuskulær afslapning

I 1920’erne opdagede den amerikanske læge og videnskabsmand Edmund Jacobson (Jacobson), at følelsesmæssige reaktioner af angst, frygt, vrede og andre forårsager spændinger i kroppen. Denne sammenhæng fik ham til at tro, at en frigørelse af muskelspændinger ville føre til en frigørelse af nervespændinger. Sammenhængen er siden blevet videnskabeligt bekræftet. Det eneste, der var tilbage, var at finde effektive måder at lindre fysiske spændinger på. Den bedste måde at føle afslapning på, ifølge Jakobson, er på baggrund af en intens spænding. Hans metode indebærer derfor, at forskellige muskelgrupper spændes og afspændes i rækkefølge. Herefter følger en rolig, uafbrudt vejrtrækning.

Fordelen ved denne beroligende teknik er dens effektivitet (næsten alle patienter, der praktiserer neuromuskulær afslapning, bemærker en behagelig afslappende effekt) og brugervenlighed – der kræves ingen særlige betingelser, instruktionerne er nemme at huske og kræver ingen særlig træning.

Mindfulness-praksis og meditation

At koncentrere sig om åndedrættet, kropslige fornemmelser eller et eksternt objekt er sekulær, ikke religiøs meditation. Den beroligende effekt af denne praksis er blevet bevist af mange videnskabelige undersøgelser. Et nyligt eksperiment med magnetisk resonansbilleddannelse har bekræftet, at meditation hjælper med at forbedre følelsesreguleringen. Det er ikke tilfældigt, at mindfulness-meditation var grundlaget for det program til stressreduktion, der blev anvendt på University of Massachusetts Medical Center. Dette otte-ugers træningskursus, der er skabt af professor John Kabat-Zinn, er ved at blive mere og mere populært netop på grund af dets dokumenterede effektivitet.

Øvelsen hjælper dig med at lære at acceptere alle dine følelser med åbent sind, observere dem og holde op med automatisk at reagere med angst på visse stimuli.

Kliniske undersøgelser bekræfter de gavnlige virkninger af sådanne øvelser på den mentale sundhed.

Men selv uden særlig træning kan du lære nogle metoder til hurtigt at berolige dig selv i nødsituationer. For eksempel ved at udføre en kropsscanning eller meditere på lyde.

Kilder:

ncbi.nlm.nih.gov

mc/artikler

MC5455070/

med.stanford.edu/nyheder/alle-nyheder/2017/03/undersøgelse-opdager-hvordan-langsom-
dødsfald fremkalder overgangsalder

• ty.htmlubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19258850/

  bsms.ac.uk/om/nyheder/2017/03-31-den-lyden-af-naturen-hjælper-os-til-afslapning.aspx

  ncbi.nlm.nih.gov

  mc/artikler

  MC5648169/

  ub

• katsii/kak-uspokoitsya-relaksatsiya-po-metodike-dzhekobsona/