Sådan falder du hurtigt i søvn – 17 effektive måder at falde i søvn på

Det er svært at overvurdere søvnens betydning for menneskekroppen. Du kan undvære mad i op til 3 uger, men ikke mere end 7 dage uden søvn. Derfor er en god nats søvn grundlaget for et godt helbred og en lang levetid.

Hvis du ikke kommer i seng til tiden, men har svært ved at falde i søvn, kan vores tips til at komme i seng hjælpe dig.

Få en behagelig temperatur

Kroppens termoregulering ændres under søvn. Forskning viser, at kropstemperaturen falder, og at temperaturen i lemmerne stiger. Det er sværere at falde i søvn i et for varmt rum, så sæt klimaanlægget på eller åbn et vindue. Den ideelle temperatur afhænger af individuelle præferencer og ligger normalt mellem 15 og 23 °C.

Et varmt bad eller strømper er en anden måde at falde hurtigt i søvn på, og det forbedrer kroppens termoregulering.

Lav åndedrætsøvelser

En af de mest effektive måder at slappe af, inden du går i seng, er “4-7-8”-metoden.

Det er vigtigt at få din krop i humør til en god nats søvn:

1. Ånd helt ud gennem munden;

2. luk munden, og træk vejret let ind gennem næsen, mens du tæller til 4;

3. Hold vejret, indtil du tæller til 7;

4. Åbn munden lidt, og træk vejret helt ud, mens du tæller til 8.

Øvelsen skal gentages mindst 3 gange for at være effektiv. Hvis du øver dig hver aften, vil du snart lære at falde hurtigere i søvn.

Lav denne øvelse ikke kun før du går i seng, men også på ethvert tidspunkt af dagen, hvor du har brug for hurtigt at falde til ro og lindre spændinger.

Fastsæt dit regime

Statistisk set hjælper tidsplanlægning dig med at sove op til 75 % bedre.Forskereforklareer en cirkadisk rytme– System til regulering af kroppen. Det er vores indre ur, som gør os i stand til at føle os vågne om dagen og søvnige om aftenen.

Hvis du står op og går i seng på samme tid, hjælper det din krop med at tilpasse sig denne rytme, og du vil få lettere ved at falde i søvn.

Når du fastlægger dit program, skal du overveje, at den gennemsnitlige søvnlængde bør være mellem 7 og 9 timer, så du kan få masser af hvile og rekreation.

Endnu en vigtig detalje. Gå i seng 30-50 minutter før du er klar til at gå i seng, så din krop og hjerne har tid til at gøre sig klar til at gå i seng.

tage hensyn til virkningerne af dagslys og mørke

Lys påvirker det indre ur og signalerer vågenhed. Hvis du ikke bliver udsat for dagslys i løbet af dagen, vil dit biologiske ur blive forstyrret, og du vil få problemer med at falde i søvn.

Mørke fremmer til gengæld produktionen af melatonin, som er ansvarlig for søvnkvaliteten og kroppens reparation.

Så du skal justere belysningen afhængigt af tidspunktet på dagen. Brug f.eks. tykke gardiner, der åbnes om morgenen og lukkes om aftenen. Det er heller ikke ønskeligt at opholde sig i et uoplyst rum om natten.

Dette vil sætte din krop på en cirkadisk rytme og give den mulighed for at skifte korrekt mellem disse cirkadiske rytmer.

Brug rutiner

Hvis du har svært ved at falde i søvn, kan yoga hjælpe dig. Øvelserne hjælper dig med at lære at trække vejret og slappe af i din krop, så du kan slippe af med stress og lindre muskelspændinger.

Meditation fremmer ekstra melatoninproduktion og hjælper med at opnå en vis tilstand, hvor det er let at sove.

Øvelse af mindfulness fjerner angst og hjælper til at fokusere på nuet.

Hvis du bruger en eller alle disse metoder sammen, vil du ikke kun falde hurtigt i søvn, men også vågne op med masser af energi.

Du skal ikke holde øje med tiden

At holde øje med uret er en almindelig fejl hos søvnløse. Når de vågner midt om natten, kigger de straks på klokken og bliver ved med at holde øje med den og bliver irriterede, fordi de ikke kan falde i søvn. Hvis dette sker regelmæssigt, kan kroppen tage det som et mønster, og søvnløshed bliver et reelt problem.

For at undgå dette skal du fjerne uret fra rummet. Og hvis du har brug for et vækkeur, der skal vække dig på et bestemt tidspunkt, skal du slå dem til, så du ikke behøver at se klokken, når du vågner. Hvis du fjerner tankerne fra problemet, bliver det mindre vigtigt.

Hold dig vågen i løbet af dagen

Mange mennesker får en dårlig nattesøvn og tager derefter en lur om dagen (hvis det er muligt). Konsekvenserne er ikke entydige.

Forskere er enige om, at en kort lur i løbet af dagen forbedrer koncentrationen og det generelle velbefindende. Men hvis det varer mere end 2 timer eller falder om aftenen, påvirker det negativt kvaliteten af nattesøvnen.

Pas på, hvad du spiser

Dine søvnvaner påvirkes også af den mad, du spiser, inden du går i seng. Interessant nok hjælper fødevarer med et højt indhold af kulhydrater dig med at falde hurtigere i søvn, men søvnkvaliteten vil være lav. Let fedtfri mad fremmer dyb søvnkvalitet.

Hvis der er planlagt en kulhydratrig middag, bør den efterfølges af mindst 4 timers søvn. Men selv lette fødevarer, der anses for at fremme en god søvn (varm mælk, fed fisk, frugt) bør ikke spises lige før sengetid. Al mad skal fordøjes, før kroppen går i seng, så tilpas spisetidspunktet i overensstemmelse hermed.

Lyt til rolig musik

Musik hjælper dig med at få en dyb søvn og forbedrer dens kvalitet, ifølge forskning. Det menes også, at de rigtige melodier, som f.eks. buddhistiske meditationssange, kan hjælpe på søvnløshed.

Hvis de ikke kan finde afslappende musik, skal du blokere for alle udefrakommende lyde, så de falder hurtigt i søvn og får en god nattesøvn.

Glem ikke at spise morgenmad

Et af kriterierne for at forbedre søvnen er at få nok tryptofan. Det er en aminosyre, som omdannes til melatonin. Det er interessant, at denne forvandling finder sted i lyset, ikke i mørket.

Derfor kan man ved at spise tryptofanholdige fødevarer til morgenmad og gå ture i løbet af dagen maksimere produktionen af melatonin og forbedre søvnen. Mælk, ost, æg, kød, havreklid, sojabønner, nødder og frø bør indgå i morgenmaden.

dyrke sport

Fysisk aktivitet har en positiv effekt på søvnkvaliteten ved at reducere stressniveauet i kroppen.

Overdreven aktivitet kan forværre ikke kun din søvn, men også dit generelle velbefindende. Før du vælger et sæt øvelser, bør du rådføre dig med læger og trænere for at opnå størst muligt udbytte uden negative virkninger.

Du bør også være opmærksom på tidspunktet for din træning. Fysisk aktivitet tidligere på dagen er mere befordrende for en god nattesøvn end motion om aftenen.

Find et behageligt sted at sove

En behagelig seng skal være forberedt til både din krop og din hjerne under søvnen. Vælg en komfortabel seng med optimal bredde og længde.

Sov på en mellemfast madras og brug en ortopædisk pude. De giver dig den mest behagelige kropsstilling, så du vågner let og i godt humør om morgenen.

En anden faktor, der har indflydelse på en god nattesøvn, er et tungt tæppe, som mindsker kroppens spændinger. Tøj er også vigtigt – det er vigtigt, at det holder dig i en behagelig temperatur hele natten.

Lad være med at bruge gadgets

At falde i søvn foran et tændt fjernsyn eller med en telefon i hånden fører ikke til en afslappende og sund søvn. Overdreven brug af gadgets før sengetid har vist sig at hæmme en god nats søvn. Man mener, at det er et problem for børn og teenagere, som skal fjerne deres telefoner og computere to timer før sengetid, men voksne er langt mere ramt af denne form for afhængighed.

Sluk alt udstyr, før du går i seng, og hvis du skal indstille vækkeuret på din telefon, så gør det på forhånd, og sæt den med skærmen nede og lyden slukket. Jo længere tid der går mellem den sidste brug af gadget og sengetid, jo mere afslappende er det.

Brug aromaterapi

Æteriske olier kan være både afslappende og stimulerende. Ekstrakter af lavendel og damaskrose kan bruges til at bekæmpe søvnløshed, da de har en beroligende virkning på søvnen. Hvis du regelmæssigt bruger de samme dufte, vil din krop udvikle en reaktion, som vil signalere, at du skal gå i seng, så snart den mærker dem.

Akupressur

Det er en metode fra traditionel kinesisk medicin, som indebærer, at man trykker på bestemte punkter på kroppen for at stimulere hormoner, der fremmer søvn.

Forkæl dig selv 3-7 gange om ugen. Der skal trykkes på hvert område i mindst 1-5 minutter. Akkupressur kan udføres selvstændigt derhjemme, men det er tilrådeligt at lære teknikken sammen med en instruktør, der kan forklare betydningen af hvert enkelt punkt.

Skriv dagens positive begivenheder ned

Et almindeligt problem for folk, der lider af søvnløshed, er, at selv når de ligger i sengen, fortsætter de med at tænke på den foregående dag. Og ofte er disse minder negative og forårsager stress og angst, hvilket forhindrer dig i at sove godt.

At føre dagbog over alle dagens positive oplevelser kan hjælpe dig med at håndtere problemet. Dette hjælper med at lindre negative indtryk, skaber en atmosfære af taknemmelighed og glæde, hvilket igen hjælper med at lindre spændinger. Det gør det lettere for dig at falde i søvn og sove længere.

Eliminer koffein

For ikke at fremkalde søvnløshed skal du afstå fra drikkevarer, der indeholder koffein. Dette gælder ikke kun for kaffe, men også for te, både sort og grøn te. Disse drikkevarer indeholder theanin, som reducerer mental og fysisk stress og har en generel gavnlig virkning på kroppen. Men koffeinindholdet i te er lige så højt som i kaffe, så det er ikke en god idé at drikke te om aftenen.

Undgå sådanne drikkevarer før sengetid og foretrækker tinkturer af kamille, baldrian og Passiflora, som har en stærk beroligende virkning.

Hvad er farerne ved søvnmangel?

Mangel på søvn påvirker ikke kun den fysiske tilstand, men også det mentale helbred.

Forskere på University of Surrey gennemførte en undersøgelse – reducerede den tid, forsøgspersoner sover i 1 time i en uge. Selv denne lille reduktion i tid påvirkede mere end 500 gener negativt, herunder dem, der er ansvarlige for inflammation i kroppen og sukkerniveauet.

De fysiske virkninger af at få for lidt søvn:

1. en forringelse af hjernefunktionen, en øget risiko for demens;

2. nedsat immunitet og hyppige forkølelser;

3. Fald i vaccinationens effektivitet;

4. Øget risiko for hjerte-kar-sygdomme;

5. en stigning i sandsynligheden for type 2-diabetes;

6. Øger risikoen for fedme.

manglende søvn forringer stofskiftet, evnen til at optage vigtige næringsstoffer og præstationen.

Forskere fra Oxford University har besluttet at undersøge virkningen af søvnmangel på mentale funktioner. Kun personer uden problemer med søvnløshed blev inkluderet i undersøgelsen. I de første tre dage sov de 8 timer med sensorer tilknyttet for at overvåge deres søvns varighed og dybde. Nætterne blev halveret i løbet af de næste tre nætter, til kun 4 timer. Hver dag i undersøgelsen besvarede deltagerne en række spørgsmål og optog videodagbøger.

Mentale virkninger af at få for lidt søvn:

1. øget angst og stressniveau;

2. forekomsten af tegn på psykose;

3. en øget mistillid til andre;

4. en forringelse af dit humør og generelle velbefindende;

5. nedsat koncentration.

Det er bemærkelsesværdigt, at nogle forsøgspersoner rapporterede, at de havde det godt efter manglende søvn, men undersøgelser af deres mentale funktioner viste det modsatte. Heraf er det blevet konkluderet, at de negative virkninger af søvnmangel opstår umærkeligt.

Derfor bør man ikke undervurdere betydningen af tilstrækkelig søvn for menneskers sundhed. Hvis du ikke får nok søvn på grund af dit regime, skal du ændre det for at mindske de negative virkninger på din krop. Og hvis problemet er, at du ikke kan falde hurtigt i søvn, kan du øve dig på ovenstående metoder, så du falder hurtigere i søvn.