Alt om søvn – hvor meget du skal sove, og hvad du skal gøre

Hvis vi sover otte timer om natten, får vi 121 dages restituerende søvn om året, eller fire måneder! På 80 år vil det give 324 måneder eller 26 års søvn, hvilket er mere end et kvart århundrede. Godt eller dårligt? Skal den tid, vi bruger på at sove, betragtes som en velsignelse, en fornøjelse eller som unødvendigt spild af tid, som vi savner så meget i vores alderdom?? Vi ved, at Napoleon var ganske tilfreds med fire timers søvn om natten. Men Napoleon endte trods sin genialitet dårligt. Er det så hans livsstil og søvnmangel, der er skyld i det??

Hvad er søvn og dens forstyrrelser? Søvn studeres stadig aktivt i mange videnskabelige institutter, sammenslutninger af psykologer, biologer og fysiologiske laboratorier. En ordentlig forståelse af søvn er ekstremt vigtig for antropologer og endda for at skabe ordentlige programmer for langvarige rumflyvninger, hvor mennesker sættes i anabiose. Hvordan søvn kan påvirke aktivitet og mental produktion? Hvad skal du gøre, hvis du føler dig søvnig eller har svært ved at sove??

Spørgsmålene er mange og i en kort artikel kan alle naturligvis ikke besvares. Ikke desto mindre har vi forsøgt at tilpasse dette materiale til den moderne, boglige person, men uden nogen medicinsk uddannelse. Lad os begynde med det enkleste og samtidig det mest komplekse og grundlæggende spørgsmål: Hvad er søvn, og hvordan “fungerer” den??

Hvordan definerer den moderne videnskab søvn, og hvordan er den??

Naturligvis “falder” en person under søvn ind i en bestemt bevidsthedstilstand, men den bevares dog. Når alt kommer til alt, reagerer en bevidstløs person, f.eks. i koma, ikke på nogen stimuli, bortset fra smerte, og det er ikke altid. Og et simpelt vækkeur, en barnestemme, lyden af torden, skarpt lys, en hunds gøen vækker en normal sovende person… Det ser ud til, at bevidstheden har en normal reaktion i søvn, men kun dens “åbning til verden” tærskel er ret lav. I dette tilfælde fortsætter hjernen med at arbejde, men kun i en anden tilstand, og hjerneaktiviteten er allerede anderledes.

Under søvnen behøver hjernen f.eks. ikke at analysere de data, der kommer fra sanserne i “online”-tilstand, i detaljer. Derfor sover vi med lukkede øjne, og hvis der er støj uden for vinduet, kan vi endda dække hovedet med en pude eller holde os for ørerne. Der kan drages en simpel konklusion af dette, endda to: Hvis din hjerne ikke har brug for at følge sine omgivelser, mens du sover, og den har brug for en “offline-tilstand”, betyder det enten:

1. Hjernen sover og gør ikke noget;

2. Hjernen arbejder ved at bringe orden i sit husholdningsarbejde, f.eks. ved at bringe orden i og “lægge dagens oplysninger på hylden”, revidere hukommelseshjørnerne, rydde op og ryste de fakta, oplysninger og meddelelser ud, der er blevet unødvendige.

Naturligvis er den anden hypotese sand. Det er videnskabeligt bevist, at hjernen arbejder under søvn. For eksempel har det længe været kendt, at søvn ikke er en kontinuerlig og monoton tilstand; der er faser af langsom søvn og faser af hurtig søvn (hvor en person bevæger øjnene intensivt uden at åbne øjnene). Lad os beskrive disse to obligatoriske faser af sund søvn:

Langsom fase

Umiddelbart efter at du er faldet i søvn normalt, begynder den langsomme søvn, som i gennemsnit varer omkring halvanden time. Specialister i somnologi (somnologi er en gren af fysiologi og medicin, der studerer søvn) skelner selv inden for den langsomme søvnfase mellem fire separate perioder eller stadier, men vi vil ikke dvæle ved dem i detaljer. I løbet af denne halvanden time trækker personen roligt og jævnt vejret, øjnene bevæger sig mere og mere langsomt og kortvarigt og stopper derefter, kroppen slapper af, muskeltonus og blodtryk falder, personen trækker vejret roligt og jævnt. Det er straks tydeligt: personen sover dybt.

Hurtig fase

Den hurtige søvnfase er i begyndelsen mange gange kortere end den langsomme søvnfase, mellem 4 og 10 gange, og den kan vare 10 til 20 minutter i starten af natten. Det autonome system, dets sympatiske del, udviser øget aktivitet. Blodtrykket begynder at stige, det samme gør hjerterytmen, og øjnene bevæger sig hurtigt. Det er i REM-søvnfasen, at drømme opstår, selv om de er farvede og ret komplekse.

Søvncyklusser

I en sund søvn skifter faserne på følgende måde: Efter en langsom drøm følger den korteste fase af hurtig drøm, som ikke varer længere end fem minutter. Langsom og hurtig søvn efterfulgt af langsom søvn kaldes en cyklus eller en søvncirkel. Med alle efterfølgende cyklusser aftager varigheden af den langsomme fase gradvist, og varigheden af REM-søvnen øges. I løbet af en normal 8-timers nat kan en sund person udføre 5 søvncyklusser, og den sidste, morgencyklus er kendetegnet ved en lang varighed af den hurtige fase, som i løbet af natten øges til 1 time. Når den er på sit højeste, sker der en sund, fysiologisk opvågnen. Men hvorfor er det nødvendigt med en så interessant naturlig fasestruktur?? Kan ikke bare falde i søvn med en langsom fase? Og hvorfor har vi trods alt brug for søvn??

Hvorfor søvn er nødvendig?

Ingen vil bestride, at det er vigtigt for et godt helbred at få nok søvn. Uden tilstrækkelig søvn er det usandsynligt, at både det personlige og professionelle liv bliver en succes. Det er ikke normalt at gabe, mens din chef giver dig et krævende job, eller at falde i søvn i sengen, mens hun går i bad med din kæreste.

Søvnens funktion er ud over at forberede din hjerne på den nye dag en vigtig fysiologisk og biokemisk proces: den nødvendige mængde glukose genopbygges i hjernen, balancen mellem mediatorer (dopamin, GABA, serotonin, endorfiner, hypothalamiske frigørelsesfaktorer) genoprettes. Gliavævet arbejder aktivt, der finder regenerationsprocesser sted.

Nogle områder af hjernebarken arbejder med langt større aktivitet under søvn, end når vi er vågne. Under søvnen skubbes nogle mønstre ind i det ubevidste. Dette forklarer, hvorfor mange vanskelige videnskabelige problemer løses let efter en god, god nats søvn, og svaret kommer helt naturligt. En kunstner finder en perfekt afvejet komposition, mens en komponist fuldender et værk med en genial kode, som han ikke kunne komponere aftenen før.

Hvad skete der i løbet af natten?? Hjernen “smider i skraldespanden” og sletter unødvendige “filer” på sin “harddisk”, de hukommelsesområder, der forstyrrede tankeprocessen aftenen før. Hjernen har kun efterladt de vigtigste og mest betydningsfulde ting. Et sådant selektivt hukommelsesarbejde finder sted netop om natten. Renset, skraldefri hjerne, i computer termer, om morgenen er i stand til fuldt ud at huske den ønskede hukommelse, øger hukommelseskoncentrationen, indlæringsevnen og evnen til at opfatte verden omkring os korrekt.

Hvis patienten ikke får nok søvn, forringes først funktionen af nogle dele af hjernebarken og dybere områder, og derefter forringes hele centralnervesystemets funktion. Der opstår en uoverensstemmelse mellem hæmning og excitation i cortex, reaktionshastigheden i både sensoriske afferente impulsområder og motoriske reaktioner falder. Kronisk hjernetræthed udvikles, og total søvnmangel i tre eller flere dage fører helt sikkert til alvorlig lidelse og endda til døden.

Og hvis du ikke får nok søvn?

Selvfølgelig er det fatale resultat af søvnløshed en absolut overreaktion, selv om det er uundgåeligt. Men selv en fuldt bevidst tilbragt søvnløs nat (f.eks. nytårsaften) kan om morgenen føre til kompenserende eufori og overeksponering, som ikke opvejes af nattens hæmning.

Forresten, for den dybdegående diagnose af epilepsi og øget kortikal konvulsiv aktivitet, provokeres konvulsive udbrud under en elektroencefalografi (EEG). Normalt er det hyperventilation, når der leveres mere ilt til hjernen, og fotostimulering, når patienten er irriteret af uregelmæssige lysglimt. Men hvis der er behov for dybere diagnostik, kan søvnberøvelse anvendes. Natten før undersøgelsen bør patienten ikke sove overhovedet, dvs. absolut ikke sove. Og næste morgen manifesterer de latente patologiske impulser, der indikerer spastisk forhøjet aktivitet, og som ikke var synlige efter en nat med normal søvn, sig meget ofte i deres fulde omfang og bliver klart synlige for forskerne.

Men med kronisk søvnløshed, eller kronisk mangel på søvn, er der en lang række velkendte lidelser. Her er nogle af dem:

1. En person med søvnmangel ser træt, udmattet og uopfrisket ud. De har poser og blå mærker under øjnene, de har mindre hudturgor og ser ældre ud;

2. tænkning, hukommelse, talestruktur og motorisk koordination, som alle kaldes kognitive funktioner, er alvorligt forringet.

3. Denne mangel på kontrol kan føre til en trafikulykke eller en arbejdsulykke;

4. mangel på sund søvn fremkalder hormonelle ændringer i kroppen, som kan føre til en forværret følelse af sult.

5. Hjernen, der er berøvet sin naturlige hvile, kræver mere sød, glukoseholdig mad, så folk med kronisk søvnløshed tager overvægt på;

6. en person med søvnløshed bliver dårligt beskyttet mod infektionssygdomme, autoimmune processer og ondartede tumorer på grund af et svækket immunsystem.

7. Immunforsvaret “renser sig selv” og øger sin vitalitet under søvn. Under søvnen syntetiseres der nemlig mange cytokiner, interferon, biogene aminer, interleukiner og andre forbindelser, der hører til det humorale immunsystem. Hvis en person sover dårligt, bliver disse immunforsvarere også knappe, og risikoen for at blive smittet med forskellige smitsomme sygdomme tredobles. Det er faktisk en tilstand, hvor “søvn helbreder”;

8. En patient, der ikke får nok søvn, bliver spontan, hans motivationsniveau og motivation til at nå mål mindskes ubevidst.

9. Han bremser sine mentale og fysiske processer, og kvaliteten af hans arbejde falder. Derfor kan et fald i præstationsevne og motivation ofte slet ikke være et tegn på en “slacker” eller “slacker”, men en konsekvens af kronisk søvnmangel;

10. Endelig er kronisk søvnløshed et godt “springbræt” for en række usunde vaner til at blomstre.

En sådan langvarig søvnmangel eller mangel på søvn fører desuden til, at en person ikke længere er tilstrækkeligt bevidst om, at selve den mentale livskvalitet og den normale kognitive funktion er reduceret. Selvkritik er trods alt også en manifestation af mental aktivitet hos en sund person og dannes i nærvær af tilstrækkelig søvn. En person med søvnmangel kan ikke opfatte subtil humor, eller opfatter kun flade vittigheder.

Langvarig søvnløshed øger sandsynligheden for forekomst af kronisk hjerte-kar-sygdom, diabetes, hormonel omlægning af kroppen forårsaget af kronisk stress.

Men vent, vi ved jo, at Napoleon fik fire timers søvn for at få en god nats søvn. Hvad forklarer denne medfødte eller erhvervede evne hos mennesker til at sove halvt så meget som normale mennesker?? Er det ikke kun genier, der har det i sig selv?? Lad os gå til bunds i dette.

Hvorfor Napoleon fik fire timers søvn?

Sagen er, at Napoleon ikke havde en klar og præcis søvnplan, fordi kejseren var den eneste, der behandlede de vigtigste spørgsmål fra alle hjørner af det enorme imperium, fra Spanien og Portugal til Polen og Italien, og derefter i den europæiske del af det russiske imperium. Vi bør heller ikke glemme de mange franske koloniale besiddelser, fra Nordamerika og Vestindien til Ækvatorialafrika og øerne i Oceanien.

Napoleon kunne sove mange gange i løbet af dagen, men kun lidt efter lidt. Moderne fysiologer kalder denne livsstilstilstand for polyfasisk søvn. Den skal læres bevidst, og oftest er dens tilhængere berømte mennesker med travle jobs, der mener, at det er en stor luksus at bruge tid på 8 timers søvn hver dag.

Hvad er polyfasisk søvn?? Meget enkelt: I stedet for 5 cyklusser med skiftevis langsom og hurtig søvn kan en mand være tilfreds med et par korte perioder i stedet for en lang periode. En person kan f.eks. kun sove 2 timer om natten og tre gange om dagen en halv time. Det samlede antal timers søvn vil således være ca. 4 timer. Nogle kan sove mere indviklet: efter hver 4 timers uafbrudt daglig vågenhed kan man sove en halv time, hvilket giver i alt 6 “korte lure”, som kun ville tage tre timer i løbet af dagen. Der findes andre sådanne polyfasiske søvnmønstre, der forlænger vågenhedstiden betydeligt. Hvad får det til at ske??

Moderne fysiologer kalder det en polyfasisk livstilstand. Det er meget enkelt: sådanne korte søvnperioder er én sammenhængende hurtig fase; men nogle gange falder den første fase af en lang søvn, som i det første eksempel, ind i et sådant skema. I det andet eksempel er der slet ikke nogen langsom søvnfase i løbet af dagen.

Fortalere for en sådan livsstil mener, at da det er i den korte søvnfase, at hjertets arbejde og blodtrykket stiger, er det netop denne fase, der er nødvendig for at genoplade kroppens energi. Den lange søvnfase er en atavisme, en konsekvens af “dvale”, som ikke er mennesket iboende.

Derfor bruger disse mennesker ikke tid i den langsomme fase, men det kræver særlig træning. Ud over Napoleon havde Salvador Dali, den berømte opfinder Nikola Tesla, Leonardo da Vinci og andre alle sammen en tilsvarende kort og usædvanlig søvntid, men med individuelle søvnmønstre. Det siges, at den rigtige amerikanske præsident, Donald Trump, har det samme bizarre søvnmønster.

Historien har fortalt os, hvordan den store antikke filosof Aristoteles, som påvirkede udviklingen af mange videnskaber og kunstarter i fremtiden, sov. Han tager en jernkugle i hånden, når han går i seng, og stiller et metalfad på gulvet. Når Aristoteles faldt i søvn, slappede hans arm af, og kuglen faldt ned på fadet, hvorefter Aristoteles vågnede op. Han troede, at det var tid nok til at sove. Naturligvis var det usandsynligt, at hver af disse perioder varede længere end 30-40 minutter. Men da Aristoteles var en fri og uafhængig mand og kunne dyrke videnskab og kunst så meget han ville, kunne han tilsyneladende sove så mange gange om natten, som han ville.

Sådanne usædvanlige søvnmønstre, hævder fortalerne, er ikke værre end almindelig, fysiologisk søvn. Når de vågner op, er de fulde af kraft og energi. Men trods al sin tiltrækningskraft bør en sådan “afbrudt” søvn ikke vare hele livet. At sove med en øget kardiovaskulær belastning er muligt i en ung og endda moden alder, men kun i korte perioder: under eksamener, sessioner, skabelse af kunstneriske og musikalske mesterværker, styring af komplekse processer, såsom planlægning og udførelse af militære operationer, når der er noget at stræbe efter. Men det er tydeligvis ikke et princip, der er et livets princip. En sådan søvn er ikke fysiologisk: den er ikke harmoniseret med menneskers længere, såkaldte cirkadiske rytmer. Hvordan søvn og døgnrytmer hænger sammen?

Sammenhængen mellem søvn og cirkadiske (indre) rytmer

Oprindelsen af cirkadiske rytmer ligger i vores planets rotation om sin akse, som skifter mellem lyse og mørke timer på dagen. Dette astronomiske fænomen har gennem mange millioner års evolution bidraget til udviklingen af et særligt “indre ur” i organismer, herunder menneskekroppen, som en afspejling eller refleksion af ændringer i det ydre miljø. Vores indre ur bestemmer det autonome nervesystem, den periodiske aktivitet af så mange processer. Disse omfatter produktionen af hypothalamiske frigørelsesfaktorer, en specifik rytme for dannelse og frigivelse af hormoner i blodet, fordøjelsessystemet og meget mere.

Og cirkadiske rytmer er ikke primært relateret til magnetisme, som også kan variere, eller til vejret, men til virkningerne af lys. Hjernen opfatter lys som mere end en reaktion på tilstedeværelsen eller fraværet af lys. Disse signaler akkumuleres gradvist og behandles ikke kun i de visuelle dele af occipital cortex og subkortikale visuelle centre, men sendes også til det autonome nervesystemets hovedorgan, som selv hypofysen er underlagt. Det er de suprachiasmatiske kerner i hypothalamus. Hypothalamus er den ultimative regulator af hormonfrigivelsen, og i dette tilfælde er det kortisol og melatonin.

Melatonin er ansvarlig for den normale, fysiologiske søvn og kortisol for opvågning. Melatonin begynder at blive produceret i epifysen, det øverste kirtelaktive væv i hjernen. Dens mængde øges med nedgangen i lyset og mørket på gaden. Melatonin beroliger, sænker blodtrykket, har en hypotermisk virkning (sænker kropstemperaturen) og forbereder kroppen på at sove. Melatonin syntetiseres i løbet af natten, med et gradvist fald i koncentrationen om morgenen. Dette efterfølges af en stigning i kortisolkoncentrationerne om morgenen, som er forbundet med en stigning i lys. Det er cortisol, der vækker os. Kunstigt fremstillet melatonin anvendes som en mild sovepille uden bivirkninger, f.eks. i form af Melaxen eller lignende produkter.

Der er altså en naturlig cirkadisk rytme, der skifter fra søvn til vågen tilstand i takt med skiftet mellem dag og nat på grund af jordens rotation. Cortisol er hormonet for normale, vågne morgener, og melatonin er hormonet for sengetid. Derfor går de mennesker, der bevidst forstyrrer melatonin- og kortisolproduktionens periodicitet, fuldstændig imod fysiologi, astronomi, jordens rotation omkring sin akse og evolutionen, der koster mange millioner dollars.

At bryde den cirkadiske rytme på denne måde er ikke anderledes end bevidst at tage en pind og brække sine egne arme og ben. Som nævnt ovenfor kan denne særlige ordning med kort søvn indarbejdes, men kun i korte perioder, hvis der ikke er nogen kontraindikationer, og hvis spillet er værd at spille. Men måske er der et kompromis? Tre eller fire timer er tydeligvis ikke længe nok. En voksen, rask person får otte timers søvn, men hvor meget sover folk på andre tidspunkter af deres liv??

Hvor meget søvn har vi brug for??

Den enkleste og mest logiske opdeling af dagen er naturligvis i tre lige store dele: otte timer til at sove, otte timer til at arbejde og otte timer til at gøre det, du har lyst til. Det er enkelt og ligetil. Hvis der faktisk er 5 cyklusser af hurtig og langsom søvn på en nat, i ca. halvanden time hver, så ville det være de 8 timer.

Men længden af den normale søvn varierer i forskellige perioder af menneskets liv. Nyfødte babyer sover altså 14-17 timer om dagen, og det er helt normalt. En etårig baby har brug for 12 timers fysiologisk søvn i sit andet leveår. Et femårigt barn får op til ti timers søvn om dagen, og det er først i 14-årsalderen, at et barn med en ordentlig daglig rutine kan klare sig med otte timers søvn. Skolebørn med øgede krav har dog undertiden brug for ti timers hvile. Voksenalderen er netop otte timers søvn med variationer på en time i hver retning, men ældre mennesker sover måske mindre, syv til otte timer.

I øvrigt var en normal fysiologisk søvn på otte timer en nødvendighed for Leo Tolstoj og Charles Darwin. Balzac sov også otte timer, men kun han syndede også mod den cirkadiske rytme. Da han konstant blev chikaneret af kreditorer og fogeder om dagen, arbejdede han om natten og sov om dagen. Et sådant perverst regime krævede, at han fik en enorm mængde kaffe. Hans biografer har beregnet, at Balzac drak mere end 40.000 kopper af den stærkeste sorte kaffe i sit liv. Dette er ekstremt belastende for hans myokardie og forårsager symptomer på kronisk hjertesvigt med fuldstændig karforringelse. Albert Einstein derimod sov i 12 timer, og resultatet blev den geniale relativitetsteori. Seks timers uafbrudt søvn var nok for Sigmund Freud, og selv fem timers uafbrudt søvn var nok for Mozart.

Heraf fremgår det, at der ikke findes nogen universel forskrift for søvn og dens varighed. Selvfølgelig kan man regelmæssigt tage hormoner som melatonin og kortisol fra en person, i det mindste i en uge, og observere ændringerne i deres koncentration. Vi kan klare os med et par dages forskning, men sørg for at have det godt og ikke være stresset. Når gennemsnitsværdierne er blevet beregnet, er det muligt at sige med sikkerhed, hvor meget søvn en bestemt person har brug for.

I princippet kan vi hver især klare os med tre enkle spørgsmål:

1. Har vi brug for et vækkeur for at vågne, eller stiller vi kun sjældent et vækkeur??

2. Uanset om vi har brug for kaffe eller andre energidrikke om morgenen eller i løbet af dagen for at forblive opmærksomme og produktive?

3. om vi er i stand til at gå i seng om aftenen og falde i søvn på fem minutter?

Hvis du har svaret ja til de to første spørgsmål og nej til det sidste, har du 100 % søvnunderskud. Der er 50 % chance for at være søvnmangel, hvis man svarer positivt på enten det første eller det andet spørgsmål og negativt på det tredje. Hvis du har svaret “nej” til det første og andet spørgsmål og “ja” til det sidste spørgsmål, så tillykke!.

Om ugler og lærker

Men hver enkelt af os bør ikke kun falde i søvn om aftenen og vågne op om morgenen. Hver af os er et individ, og hele jordens befolkning er opdelt i to store klynger: mennesker med øget mental aktivitet om morgenen eller om aftenen. Morgen-“fuglene” kaldes lærkefalke og aften-“ugler”, og hvorfor det er sådan, er klart for enhver.

Mennesker med morgenenergi eller lærkereder føler behov for at gå i seng klokken 10 om aftenen, sjældent senere. De står op kl. 5 eller 6 om morgenen, de kan godt lide morgenen, det tidlige sollys, de travle gader og den friske, stille natteluft. Det er i denne periode, som varer indtil om eftermiddagen, at de er mest mentalt og fysisk aktive. Senere reducerer de deres aktivitetsniveau, og det er næsten nytteløst at give dem vanskelige mentale opgaver om aftenen. Lærke tåler ikke nattetjeneste særlig godt, eller et job med den højeste aktivitet i nattetimerne, f.eks. disponenter i lufthavne.

Ugler er det stik modsatte af lærker. En ægte “ugle” kan lægge sig ned kl. 1 eller 2 om natten, hvilket astronomisk set allerede anses for at være meget tidligt om morgenen. Hvis det er muligt, sover ugler indtil 11 eller 12 om morgenen, hvorefter de begynder at begynde deres aktivitet gradvist om eftermiddagen. Om aftenen, i den mørke tid af dagen eller endda om natten er nattergalen på sit højeste. Ugler bryder sig enormt meget om at vågne tidligt om morgenen, hvilket er lige så smertefuldt for dem som natarbejde er for lærker.

Lærke blev tidligere anset for at være forbundet med hårdt arbejde og skulle være rollemodeller. At sove en ugle før frokost var forbundet med dovenskab, og i Sovjetunionen var det også forbundet med “sløvhed”. Mange butikker, offentlige kontorer og organisationer begynder at åbne allerede om morgenen. Men ugler er ikke værre end lærker. Skatteopkrævere, natchauffører, de samme lufthavnsdispatchere, elektriske lokomotivførere i deres kategori er perfekt i stand til at klare deres arbejde midt om natten.

I dag, med udbruddet af coronavirusinfektionen, er telearbejde blevet meget vigtigt på grund af den udbredte udvikling af it-teknologi. Mange mennesker bliver freelancere; der er også mennesker i kreative erhverv. De har det derfor bedst med at arbejde ved en computer i de timer, hvor de er mest produktive. Dette bør ledelsen forstå og ikke tvinge alle til at “sidde op” i otte timer om dagen.

En lærke kan gøre lige så meget på 4-5 timers frugtbart arbejde fra kl. 6 om morgenen som på resten af arbejdsdagen. På samme måde udvikler en ugle, der har sovet i sin seng til aftensmaden fra kl. 18.00, et svimlende tempo i høj kvalitet og opfylder også den daglige kvote perfekt, hvis ikke overopfylder den.

Er det muligt at sove i “to sovepladser”??

I dag er bifasisk søvn ikke acceptabel for alle, men den har en vis historisk interesse. Forskere er på baggrund af analysen af mange historiske dokumenter kommet frem til interessante konklusioner. Da der ikke var noget elektrisk lys, og stearinlys var dyre, var der i de fleste europæiske hjem, især om efteråret og vinteren, i de nordlige regioner (Holland, Skandinavien) op til 14 timer og længere mørke om dagen, især om vinteren.

For at beskytte sig selv mod de langvarige virkninger af mørke og sæsonbestemt depression kom løsningen med bifasisk søvn af sig selv. Så snart solen gik ned, og tingene var færdige, gik folk i seng. Denne søvn varede omkring tre eller fire timer, efterfulgt af en vågen periode på to eller tre timer. Det var i dette tidsrum, at man kunne bruge kunstigt lys, bede eller fortsætte dagens arbejde. Efter midnat fortsatte også den anden fase af søvnen, som varede indtil solopgang. Således er bifasisk søvn – en slags anden rensning eller destillation. I den anden søvnperiode i løbet af natten var der en dobbelt, mere finjustering af hjernens arbejde.

Der var trods alt både langsomme og hurtige faser i både den første og den anden søvnperiode. Det er interessant, at der stadig findes tilhængere af sådanne søvnmønstre i dag, og de kan ikke klassificeres som hverken ugler eller lærker. De brugte simpelthen den ekstra tid om natten til at være vågne. Denne mulighed er meget velegnet til dem, der ønsker at ændre deres tilslutning til ugle eller lærke. Efter en så lang nattesøvn med et hul midt om natten kan en lærke godt blive omklassificeret til en ugle eller omvendt. Normalt er en uge med denne dobbelte brug af nattid nok, og derefter kan du udvide din vågenhedsgrænse efter behag, uden at det får for mange konsekvenser. Det er sådan, man ændrer sin kronotype, som er betegnelsen for at være en natugle eller et morgenmenneske.

Vågne op rigtigt

Men det er ikke nok at sove godt, du skal også vågne ordentligt op. Den mest forfærdelige, grimme og fysiologisk modstridende måde at vågne op på er ved tvang. Det er at stå op i pionerlejren ved lyden af hornlyden, at springe ud af sengen og løbe udenfor i trusser en kold augustmorgen for at dyrke morgengymnastik. Det er det samme med morgenen i kasernen eller på hospitalerne, når de hensynsløse sygeplejersker begynder at rasle med spande og mopper og tænde skarpt lys på afdelingerne, uden at være ceremonielle over for de syge.

Sådan vågner du korrekt op? Sådan vågner du op uden at gøre ondt i din krop? Der findes et sæt morgenritualer til dette, som kan variere fra person til person. Når du er vågen, men ikke sover på samme tid, kan du åbne bare det ene øje og tænke på noget godt. Så kan du lukke det og åbne det andet øje. Derefter kan du åbne begge øjne på en gang, strække dig og tage en dyb indånding.

Du kan derefter massere dine fingre, tindinger eller gnide den ene håndflade mod den anden. Nu kan du langsomt sætte dig op og rette kroppen op. Spring ikke ud af sengen, fordi dit hjerte skal genopbygge sin rytme og tvinge sammentrækninger: Hele natten var hjernen i en vandret position, og hjertearbejdet blev genopbygget til natten, det var økonomisk. Personen er nu oprejst, og man skal straks øge hjertekapaciteten for at opretholde en tilstrækkelig hjerneperfusion. Det er den, der er ekstremt kræsen med hensyn til mængden af ilt og glukose.

Ja, du kan stå op, mens du er ung og aktiv. Men selv hos børn er denne genjustering af hjertet stadig ufuldstændig, og et barn, der rejser sig kraftigt, kan opleve besvimelse. Ligesom en ældre person. Derfor er det nødvendigt at sidde på sengen i et stykke tid. Det er muligt at drikke et glas vand og derefter stå op og lave morgengymnastik. Gå i bad efter din træning, og når du er sulten, er det tid til morgenmad. Et brusebad og en træning giver dit blod et adrenalinkick, og morgenmaden giver din krop de proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, den har brug for for at opnå balance, energi og mineralstofskifte. Når du tænker på de gode ting om morgenen, kan du indstille dig på den rigtige tidsplan for dagen.

Der er også nogle tricks til at forbedre kvaliteten af din morgenrutine. Du kan f.eks. ordne alting tidligt om aftenen, så du ikke behøver at stryge dit tøj og gøre dig klar om morgenen. Hvis du har en præcis arbejdsplan for hele dagen om aftenen, har du måske ikke lyst til at tænke over, hvad du skal lave om morgenen, og hvilken slags arbejde du skal udføre. Du kan meditere i fem minutter i stedet, eller bede eller bare få dine tanker tilbage til det normale.

Start aldrig morgenen med at ryge en cigaret i sengen eller tænde for tv’et, det er meget usundt. Hvis du ikke kan vågne op, er der en lille metode: Løft tungespidsen ind i den lukkede mund og bevæg den langsomt langs ganen fra for til bagud. Hos mange mennesker giver det en så specifik kildrende fornemmelse, at søvnen lige så let forsvinder.

De, der ikke kan vågne selv efter denne teknik, kan tørre deres ansigt med et håndklæde, der er gennemvædet af koldt vand, som kan lægges ved siden af dem på forhånd. Men måske er det bedre at bruge et vækkeur?

Om vækkeuret

Hvis du lærer at vågne ordentligt, sover så meget som du har brug for, opgiver dårlige vaner, kaffe og energidrikke, vil du opdage, at du for det meste ikke længere har brug for et vækkeur.

Uanset om dit vækkeur er en summer eller en squeaker, hader alle det. Og fordi de ikke ved, hvordan de skal være venner med den. En af de bedste alarmer er en gradvis forøgelse af lyden af fugle, der kvidrer, alice, der suser, lyden af surfing eller regndråber, der falder. Men det ekstremt skarpe, “kemiske” signal eller klokkespil beder dig om at udskyde vækkeuret i yderligere 10 minutter, bare for at undgå at høre dets “ulækre pladder”, som Marina Neelova smukt fortalte Oleg Basilashvili i filmen “Autumn Marathon”.

Det ideelle opvågningspunkt er at sætte vækkeuret til “bare for en sikkerheds skyld”, men at vågne op 10 minutter før alarmen, eller i det mindste sammen med alarmen. Denne opvågning hjælpes af en øget koncentration af kortisol, hvis du begynder at vågne på den rigtige måde. Men hvis du, efter at du allerede er blevet vækket af vækkeuret, har udskudt dit opvågningstidspunkt yderligere 10 minutter, snyder du både hjernen og binyrerne. Organismen har allerede givet dig kommandoen til at vågne op, men du begynder at døse igen og befinder dig tilbage i den første fase af slowmotion-søvnen.

Dette resulterer i en fjollet situation: Selvom natten er forbi, skal din epifyse udskille melatonin igen, og kortisol har et sted at tage hen. Derfor fører en sådan forkert, baglæns sekvens af hormonudskillelse til, at en person, der vågner, men sover yderligere 10-15 minutter, føler sig mere vågen og sløv, end hvis han vågner med det samme og ikke sætter alarmen til ekstra søvn.

Så for at vækkeuret ikke bliver din fjende, bør du straks adlyde dets signal og aldrig udsætte alarmen for at sove igen, brug en behagelig melodi, som du kan lide med en gradvis stigning i lydstyrken. Og frem for alt skal du sørge for at stille vækkeuret uden for rækkevidde af din seng. Hvis du forsøger at bruge snooze-knappen, skal du først åbne øjnene, derefter sætte dig op i sengen, derefter rejse dig op, gå et par skridt, og i mellemtiden er du måske så vågen, at knappen ikke længere er nødvendig. Vækkeuret holder op med at genere dig og bliver din ven.

Hvis søvnløshed kommer

Søvnløshed er en søvnløshedssygdom, og kan manifestere sig som mangel på både kvantitet og kvalitet af søvn. Søvnløshed er langt mere almindeligt end hypersomni eller døsighed. Så søvnløshed kan være akut, som varer i flere nætter, og kronisk, fra en måned eller mere. Akut søvnløshed kan være en hjerneskade, akut stress og kronisk – på grund af forgiftning, alkoholisme, rekonvalescens efter alvorlige somatiske sygdomme, i nærvær af asthenovegetativnyh og cerebrastenic syndrom. Hvad er tegn og symptomer på almindelig søvnløshed??

De to vigtigste symptomer er først og fremmest, at man har svært ved at falde i søvn og vågner ofte og udmattet om natten, og at man ikke kan falde i søvn igen. I løbet af dagen er der et fald i præstationsevnen, et deprimeret humør og alle de resultater af søvnløshed, der er beskrevet ovenfor.

Om årsagerne til søvnløshed

Årsagerne til søvnløshed kan være meget talrige. Stress og depression, arbejdspres, manglende evne til at aflede dine tanker. Misbrug af energidrikke, kaffe eller cigaretter, og manglende overholdelse af en daglig rutine. Så hvis du for eksempel i weekenden besluttede at sove i, og sov indtil frokost, så kan du mandag aften falde i søvn 3-4 timer senere, fyldt med et smertefuldt opvågningsopkald, mangel på søvn og forstyrrelse af søvnplanen for hele arbejdsugen.

Årsagen til søvnløshed kan være støj, indelukket eller røgfyldt luft, varme, dvs. alle de faktorer, der fører til dårlig søvnhygiejne. Søvnløshed kan også være forårsaget af forskellige lægemidler, som en bivirkning. Nogle beroligende midler er f.eks. “dagtids” og bør ikke tages om aftenen, ligesom “aktiverende” nootropiske stoffer. Hvis du tager nogle aktiverende adaptogener om aftenen, kan du også lide af søvnløshed. Det kan være guldrod, lændeklæde, magnolia-vine, ginseng, forskellige urtemedicin samt kaffe og andre toniske drikkevarer.

Glem ikke, at søvnløshed kan være det første tegn på alvorlig sygdom, da kroppen generelt og neurologisk patologi. I dette tilfælde er det nødvendigt at gå til lægen. Men hvis du er sikker på, at din søvnløshed ikke skyldes en sygdom, kan du i første omgang forsøge at komme af med den på egen hånd. Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal få en recept på sovepiller, som giver lægen en. Prøv behandling uden medicin, og hovedformålet er at falde i søvn hurtigt og behageligt.

Det vigtigste spørgsmål: hvordan man falder let i søvn?

Normalt er en person, der lider af søvnløshed, ude af stand til at sove, fordi han har forskellige presserende tanker i hovedet. For eksempel tænkte en person, der skal gå på en lang forretningsrejse om et par dage, smerteligt over hvilke ting og dokumenter han skal tage, hvor han skal sætte bilen, til hvem han skal efterlade nøglerne fra lejligheden osv. Alle disse tanker er naturligvis nødvendige, men du bør lade dem blive til dagen.

Selvvisualisering – det kan være en hjælp til at håndtere strømmen af tunge tanker at bringe dig selv ind i et afslappet og fredeligt miljø. Det er også muligt at forestille sig et fredeligt miljø uden dig selv, objektivt set. Det kan være at ligge på en mark eller at kigge op på en blå himmel med svævende skyer. Det kan være en båd, der buldrer på en bølge med et rytmisk plask af årerne; det kan være surfing eller kontemplation af bjergtoppe.

En melodisk russisk sang hjælper dig med at slippe af med tankegangen. Det vigtigste er ikke at blive påtrængende. Eksempler herpå er “Åh, det er ikke vinden, der sparker til grenen”, “Og bølgerne stønner og græder og brager mod skibet”, “Her rider posttrojkaen” og andre mesterværker.

Det hjælper også at falde i søvn ved at koncentrere sig om din vejrtrækning rytmisk, ved at indånde gennem næsen og udånde gennem munden og holde vejret rytmisk i et par sekunder. At koncentrere sig om en øvelse som denne vil jage tankerne væk, og det er det, vi har brug for.

Det er ikke nødvendigt at fjerne tankerne, men blot at vende dem i en behagelig retning. Du kan tænke på de gode ting, der er sket i løbet af dagen, hvilken begivenhed eller hvilke personer du er taknemmelig for. Man kan prøve at tælle får eller elefanter, men ritualerne i forbindelse med at gå i seng er også meget vigtige for at falde ordentligt i søvn, og de skal overholdes, måske endda bedre end ritualerne i forbindelse med at vågne op. Hvad er disse ritualer??

rutiner ved sengetid

For at slippe af med tankerne kan du prøve at skrive dem ned på papir. Før en dagbog og skriv kort om din dag i dag og morgendagens mål og opgaver. Skriv det helst på den gammeldags måde, med en kuglepen på et stykke papir, og skriv “sjæl”. Som nævnt ovenfor kan planlægning af din næste dags aktiviteter virkelig lette dit sind fra vigtige tanker.

Undgå at se actionfilm og foruroligende film om natten. Afsæt en aften til dine børn, din familie, du kan læse en god bog for dine børn, lige før de går i seng; en lampe med en grøn skygge er ikke unødvendig, da den beroliger og mediterer. Aftenen er bedre brugt på at læse historiske krøniker, populær science fiction og informative bøger og på ingen måde tage dine yndlingsdetektivhistorier op, som du kan sidde op eller ligge ned (på din smartphone-skærm) til langt ud på natten.

En yderst vigtig faktor for en god nats søvn er kroppens fysiologiske muskeltræthed. Hvis du er træt og har hvilet meget udendørs, vil du få en god nats søvn. Kun træningen eller arbejdet bør ikke være særlig intensivt og bør ikke afsluttes tidligere end 4 timer før sengetid. En af de bedste aktiviteter før sengetid er at gå udendørs, cykle eller jogge. Det kan være gymnastik, aerobic eller yoga.

Et besøg i en svømmehal eller en sauna er meget nyttigt. En svømmetur i poolen forbedrer blodcirkulationen til musklerne, og de rige afferente eller opadgående impulser fra disse veltrænede muskler til hjernen skaber felter af diffus hæmning, som gør det lettere at falde i søvn.

Lad ikke saunaen blive for varm. Det er meget godt at svede, når luften er tør, og temperaturen er “all-nothing”, når temperaturen i dampbadet ikke er højere end 60 grader, uden at give efter for damp, men blot hvile, så hudkarrene ikke bliver krampetrætte af varmen, men udvider sig snarere. Efter 15-20 minutter begynder du at svede kraftigt, og så skal du skylle sveden af, vaske dig eller tage et brusebad, måske et køligt eller endda et koldt kontrastbrusebad. Gentagelse af denne procedure to eller tre gange vil være et betryggende middel til at eliminere toksiner og affaldsprodukter gennem huden, vaskulær gymnastik, dette genererer også spildt kortikal hæmning.

Efter et let bad falder en mand let i søvn, men hvis han overtørrer eller overdampes med badekåberne, kan hans søvn tværtimod være meget dårlig… Det siger sig selv, at det efter et sådant bad er tilrådeligt at drikke et glas urtete med beroligende urter og under ingen omstændigheder bruge øl eller stærkere drikkevarer.

Om aftensmad før sengetid

Hvad angår ernæring, bør man aldrig spise umiddelbart før man går i seng. Selv om blodet løber til maven og “drænes” fra hjernen, kan det gøre dig søvnig, men det vil ikke få dig til at føle dig fuldblodig. Efter et måltid bør du være vågen i mindst halvanden time og derefter gå i seng.

Hvilke fødevarer bør spises om aftenen? Kosten bør indeholde letfordøjeligt protein, magnesium, som afslapper muskelvævet, og aminosyren tryptofan, som danner melatonin. Der bør også være calcium, som forbedrer optagelsen af denne aminosyre.

Et let aftensmåltid kan således bestå af fedtfattig yoghurt, frisk hytteost med bær og frugt. Det er bananer, kirsebærsaft, frø og nødder. Proteinretter omfatter gryderetter, bagt og kogt fisk med grøntsager, kalkun på diæt og æggeanretninger. Du bør ikke misbruge nudler, hvis du lider af fordøjelsesproblemer. Bønner, ærter og bønner kan føre til overdreven gas og en følelse af tunghed i maven, selv flere timer efter måltidet.

Naturligvis undgås kaffe, alkoholiske drikkevarer og store mængder fede fødevarer helt om aftenen. Der kan gøres en undtagelse for fed mad, men så i halvanden til to timer før. Det er autentisk orientalsk pilaf, tilberedt efter alle regler. Pilaf giver en masse energi, mæthed, er ikke tung i maven og er helt afbalanceret. En person, der har indtaget en rimelig mængde pilaf, kan gå i seng efter 3 timer, og han vil ikke føle sig sulten i sin mave. Hvis du frygter, at sulten vil dukke op og forhindre dig i at falde i søvn, kan du drikke en kop varm mælk med honning en halv time før du skal sove, hvis du frygter, at sulten vil opstå og forhindre dig i at falde i søvn. Det er en rigtig god måde at slappe af og få en god nats søvn på.

Et ekstraordinært godt beroligende middel er naturligvis meningsfuld, sensuel sex, der gør to mennesker orgastiske. I så fald får de en hurtig lur.

De, der sover om dagen

Hvad med folk, der sover i løbet af dagen?? Faktisk er de ikke få, såsom Winston Churchill. En god nats søvn er en god ting, og det forbedrer præstationen, især hvis natten ikke er, som den burde være. En kort lur i løbet af dagen forbedrer kroppens ydeevne, hukommelse og opmærksomhed og forbedrer indlæringen. En person, der er i stand til at falde i søvn om eftermiddagen, bliver mere afbalanceret, hans antistressaktivitet øges, og hans humør forbedres om eftermiddagen, ligesom hans arbejdsevne forbedres.

Hvor meget søvn i løbet af dagen?

Lad os med vores viden om søvnfysiologi forsøge at afgøre, hvor meget du skal sove i løbet af dagen. Det er klart, at en person begynder at sove med en langsom fase, og den første langsomme fase varer halvanden time. Så den ideelle søvnlængde ville være halvanden time, når den langsomme fase begynder at skifte til en hurtig fase. En person, der vågner op halvanden time efter at være faldet i søvn i løbet af dagen, vil vågne op frisk, vågen og med ny energi.

Hvad sker der, hvis du sover mindre?? Lad os sige 45 minutter? Så skal man vågne op midt i en langsom fase. Og som vi husker det, så er alt forberedt på halvanden time med lav muskeltonus og lavt blodtryk, og man er simpelthen ikke klar til at vågne op efter 45 minutter. Den person, der vågner op, vil have en tilstand, der minder lidt om tømmermænd, og mange aktive handlinger vil blive udført som om de skyldes inerti. I så fald er det meget bedre at sove i højst 20 minutter.

Så den ideelle varighed af en middagslur er enten meget kort, 10 til 20 minutter, eller halvanden time. I det første tilfælde har man simpelthen ikke tid til at gå dybt ind i den langsomme bølgesøvnfase og kommer let ud af den efter debuten. I det andet tilfælde vil en person gå gennem den første fase af langsombølgesøvn, som består af fire komponenter, og i begyndelsen af REM-søvnfasen vil han/hun vågne op.

En dags søvn skal ligesom en gammel vin gøres ordentligt. Mange mennesker i varme klimaer holder siesta, normalt omkring kl. 14 eller 15. En lur om dagen er et ritual, der kræver en vane, man skal vænne sig til en lur om dagen Hver dag på samme tid og i samme tidsrum.

Hvor du kan og bør sove i løbet af dagen? Naturligvis går næsten ingen af os i seng om dagen i den samme seng, som vi sover i om natten. En lur om dagen tager meget lidt tid, og man kan derfor sove på sofaen, i bilen eller endda ved bordet med hovedet hvilende på hænderne. Du vil ikke få en stiv arm eller ryg i det korte tidsrum på 20 minutter. Nogle kontorer har fællesrum, og i de skandinaviske lande er det obligatorisk for kontoransatte at tage en middagslur om dagen, som de også skal betale for. Det siger sig selv, at alle forudsætninger er til stede for en dags søvn. Hvis du ikke har mulighed for det, kan du bruge en sovemaske og hovedtelefoner, som udleveres i flyvemaskinerne. Det er ideelt at gå i seng 15 til 20 minutter efter en let snack.

Resumé af søvnsamtalen

Så uden at vi har opdaget det, er vi nået til slutningen af en længere snak om menneskelig søvn. Afslutningsvis kan vi anbefale nogle gyldne regler, som vil hjælpe dig med at få en perfekt søvn og bevare din aktivitet og effektivitet i en lang periode af dit liv.

Sørg for, at dit sovemiljø er behageligt: Ventiler dit soveværelse, og hold det ikke over 20 grader varmt. Soveværelset skal være mørkt. Din seng skal være stor og behagelig, helst med en særlig ortopædisk pude og madras til at sove i, og en let og luftig dyne. prøv at undgå indelukket, tunge senge med fjer eller dunfyldte fjer, sengegavle med et lagenet, der gør det svært at ligge vandret. Det er bedre at sove på hårde og ikke bløde overflader!

Prøv at falde i søvn og vågne op på samme tid, udfør dine ritualer ved sengetid og opvågning, sørg for at gå en tur, inden du går i seng, og spis en ordentlig og rettidig kost. Hvis du forsøger at holde op med at ryge eller begrænse din alkoholindtagelse, skal du under alle omstændigheder sørge for at gøre det om aftenen.

Skab en kult af sund søvn i dit soveværelse. Der bør ikke være noget askebæger, ingen bar, intet tv, ingen liggende på sengen om dagen og ingen læsning på sengen, medmindre du har til hensigt at falde i søvn efter at have læst. Selv hvis du har til hensigt at læse en tekst på din bærbare computer eller smartphone, inden du går i seng, skal du sørge for at sætte din smartphone i nattilstand, da de blå farver i spektret hæmmer melaninsyntesen.

Hold en rolig, afmålt rytme og ro så tidligt som to timer før sengetid. Lad være med at arbejde på computeren, lad være med at læse e-mails, lad være med at se udtryksfulde videoer på YouTube, lad være med at lytte til høj musik, prøv at slappe af og forbered dig på at udføre ritualerne for at falde i søvn. Endelig, hvis du bruger et vækkeur, skal du huske reglen om, at det skal være din hjælper og ikke en plage.

Næste gang vil vi gå i detaljer om søvnforbedrende medicin og moderne, effektive sovepiller samt om, hvad snorken er, hvilke skadelige virkninger den har, og hvordan man håndterer den korrekt. Sov godt!.