Muskelsmerter efter træning: 7 måder at reducere smerten på

Vedvarende muskelsmerter (crepature) efter træning er noget, som mange mennesker oplever. Det kan indikere en brændende fornemmelse, tunghed eller smerte i muskelfibrene. Disse vil normalt blive mærkbare 12 timer efter træning, forværres efter 24 til 72 timer og forsvinder helt inden for en uge. Lad os finde ud af, hvorfor dine muskler gør ondt efter træning, og hvordan du kan kurere dem.

Årsager til muskelømhed efter træning

Der er 3 hovedårsager til muskelømhed efter træning

1. Opbygning af mælkesyre. Hvis musklernes iltbehov under træning overstiger den faktiske iltforsyning, aktiveres en backup-mekanisme (glukose gærer uden ilt). Der dannes mælkesyre (laktat) som følge heraf. Det ophobes i musklen og forårsager ømhed.

2. Mikrorevnedannelse. Muskler består af filamentøse strukturer (mikrofibriller). Den kan strækkes under fysisk aktivitet. Hvis belastningen er for kraftig, er det sandsynligt, at de korteste mikrofibriller mister deres integritet. Kroppen reagerer med en inflammatorisk reaktion, som irriterer nerveenderne og fremkalder smerte.

3. Det er en regenerativ proces. Hvis du allerede har smerter, når du træner, er der sandsynligvis tale om et mikroskopisk muskelbrud. Hvis crepatica opstår 12-24 timer senere, mener sportseksperter, at smerten ikke er forårsaget af muskelenhedernes strukturelle integritet, men af processen med deres regenerering. Smerten øges, når immuncellerne styrter til de patologiske steder.

Man mener også, at crepitation efter træning skyldes en kombination af flere faktorer. Disse omfatter: mikroskader på muskelfibre, regenerationsproces, lokal væskeophobning som følge af blodtryksændringer, lokal hypertonicitet osv.

Hvordan du kan lindre din tilstand

Den bedste måde at forhindre crepatica på. Den gennemprøvede metode er at gribe træningen an på en intelligent måde. Det er vigtigt, at musklerne ikke overtrænes i den første session. Erfarne trænere siger, at begyndere bør opbygge belastningen gradvist ved at øge intensiteten og varigheden af træningen.

De anbefaler også, at man ikke glemmer at varme op og varme ned. Forberedelse før træning varmer musklerne op og forbereder forsigtigt atletens led- og ledbåndssystem. Og udstrækning efter grundlæggende træning kan hjælpe med at reducere ømhed i muskelvævet. Men hvis du lider af streptokokker, er en af de bedste ting, du kan gøre for at reducere smerten hurtigt.

Fortsæt med at træne moderat

Crepitation er betydeligt lettere, hvis du giver musklerne en let spænding. Menneskekroppen er konstrueret til at komme sig ret let efter mindre skader. Dette gælder også for uddannelsesprocessen. Blide genopretningsøvelser forbedrer den lokale blodcirkulation, hvilket hjælper organismen med at undertrykke inflammation hurtigere.

Efterhånden som du dyrker sport, tilpasser kroppen sig gradvist og lærer at håndtere frie radikaler ved at øge antioxidasesystemets funktion (der produceres flere enzymer). Næste gang du laver lignende øvelser, vil crepuraen ikke være så udtalt.

Tag særlige kosttilskud

Kosttilskud virker ikke vidundere til at fjerne smerter, men de kan minimere ubehaget ved intens træning. Professionelle atleter anbefaler protein og aminosyrer, som bidrager til regenerering af muskelfibre. Et andet godt tilskud er Omega-3-fedtsyrer. Det hjælper med at reducere smerter og er også involveret i opbygning og vedligeholdelse af muskeltonus.

Få massage og gå på rulleskøjteløb

Flere internationale undersøgelser har vist, at de, der gik til massage inden for 24-48 timer efter en intens træning, klagede meget mindre over muskelømhed end dem, der ikke gik til massage. Den mest effektive massage blev fundet to dage efter fysisk aktivitet. Selvmassage af smertefulde områder – øvre eller nedre lemmer, balder, skulderbælte – hjælper også meget.

En anden god måde er at bruge en foam roller. Det hjælper med at lindre hypertonicitet, forbedrer den lokale blodcirkulation og forebygger muskelkramper. Det er også en god idé at bruge særlige massagebolde. Det har en mekanisk virkning på blødt væv og hjælper det til at slappe af.

Brug varmt eller koldt vand

Kolde pakker eller tøris kan hjælpe med at lindre smerten ved enhver skade. Hvis du har haft muskelømhed i mere end en dag, kan du prøve at tage et varmt bad. Du kan tilsætte havsalt til dit vand. Denne virkning udvider blodkarrene og forbedrer blodcirkulationen. Alt dette vil stimulere genopretningsprocessen.

Skiftevis varmt og koldt vand på kroppen (douches) kan også hjælpe meget på crepata. Musklerne bliver også mindre ømme, hvis du bruger et varmeplaster eller et varmt, fugtigt omslag. Undersøgelser har vist, at både tør og fugtig varme reducerer smertens intensitet mærkbart. Det har også en gavnlig virkning på muskelvævets styrke og aktivitet.

Brug en kompressionsstrømpe

Idrætseksperter mener, at det er muligt at lindre muskelsmerter og fremskynde genopretningstiden ved at forbedre blodcirkulationen. På denne måde føler musklerne sig ikke kun ikke hypoxiske, men får også nok næringsstoffer. Og også veneblodstrømmen vil hurtigt skylle giftige stoffer væk. Med dette i tankerne er kompressionsbeklædning meget populær blandt atleter.

En undersøgelse fra 2013 viste, at løbeshorts med kompressionspasning reducerede skaderne på mikrofibriller efter træning med næsten 27 %. Kompressionsstrømper skaber et fordelt tryk på vævene, støtter muskelfibre og blodkar og forbedrer blodcirkulationen. Resultatet er bedre muskeludholdenhed og styrke.

Spis rigtigt

Hvis du har trænet hårdt, må du ikke glemme, at dine muskler nu har et stort behov for protein og kulhydrater. Førstnævnte er en kilde til aminosyrer, som er afgørende for hurtig reparation af mikroskader. Og sidstnævnte giver glykogen til musklerne. Pas også på din drikkeordning. Indtagelse af mindst 1,5-2 liter vand dagligt hjælper med at fjerne giftige stoffer fra organismen og eliminerer dehydrering, der forårsager muskeltræthed.

Brug NSAID’er

Hvis dine muskler gør meget ondt efter træning, kan du bruge ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, der indeholder ibuprofen, diclofenac, ketorolac. De bør dog ikke misbruges. Du kan også anvende salver, cremer og geler, som ud over NSAID’er indeholder mentol, peberekstrakt og andre effektive ingredienser. De påføres lokalt på huden.

Det er vigtigt at følge brugsanvisningen for det valgte lægemiddel nøje. Du bør også være klar over, at bortset fra smertelindring har sådanne lægemidler ingen andre mirakuløse virkninger på musklerne. De vil ikke få dem til at fungere bedre og vil ikke forhindre fremtidige smerter.

Ud over muskelsmerter kan øget fysisk anstrengelse også forårsage ledsmerter. Sidstnævnte kan være ret farligt, så det bør ikke ignoreres. I dette tilfælde er det bedre at konsultere en specialist. Hvis smerterne er meget stærke, er det tilrådeligt at få taget et røntgenbillede for at udelukke et brud eller en revne. Hvis der er tale om en let forstuvning, kan det hjælpe med at mindske smerten at bære en elastisk bandage.

Jo mere alvorlig skaden er, jo længere tid vil det tage at skåne lem eller kropsdel. Men du skal stadig træne dem ved at udføre enkle, forsigtige bevægelser. Men det er den crepitation, der oftest opstår efter en træning. Og du kan nemt afhjælpe din tilstand, hvis du følger ovenstående råd.