Sådan kontrollerer du dine tanker

Hver af os går i seng og vågner med tanker i hovedet. At tænke for meget over huslige og arbejdsrelaterede spørgsmål, at gentage dagens begivenheder i vores hoveder kræver en masse energi… Opgaverelaterede mentale processer er berettigede. Men oftere vælger hjernen negative tanker fra bevidsthedsstrømmen og spinder dem rundt i hovedet i timevis. Dette forårsager destruktive følelser, der udløser fysiologiske reaktioner i kroppen. Deres hjertefrekvens og blodtryk stiger, og der opstår kronisk stress. For at finde ud af, hvordan du kan håndtere og kontrollere din tænkning, vil ekspertologi fortælle dig.

Hvorfor det sker?

Tendens til at tænke dårligt betragtes ikke som en psykologisk forvrængning. Dette skyldes sammenhængen mellem mentale mønstre og den type tænkning, vanen til at tænke på samme måde. Hvis hjernen er indstillet på at lede efter det negative, gider den ikke lede efter det positive.

Hvad videnskaben siger?

Ifølge forskning fra UNSW Sydney’s School of Psychology 2019 kan selv mennesker, der kan kontrollere tænkningen, ikke fuldt ud kontrollere den mentale energi. Visuel information, der deponeres i cortex, forstyrrer dette. Hvis du bliver bedt om ikke at tænke på en hoppende abe, er det det, du vil forestille dig i dit hoved.

Psykologer eksperimenterede med 6 røde og grønne grøntsager og viste, hvordan det virker i praksis. Et dusin deltagere fik dem vist i forskellig rækkefølge og blev bedt om ikke at tænke på dem i syv sekunder. I det øjeblik, hvor peberfrugterne og æblerne ufrivilligt blev afspillet i hovedet, trykkede folk på knapper. Alle kommenterede, at de ikke kunne skifte, da sindet gav alle de samme billeder.

Herefter blev 1 af 6 tegn vist separat for hvert øje med teksten: “rød tomat”, “grønt æble”. Jo mere forsøgte forsøgspersonerne at undgå at tænke på billedet, jo klarere blev farverne. Bagefter blev deltagerne vist overlappende billeder, så tankerne ikke fokuserede på en enkelt nuance. Dette er kendt i psykologien som den binokulære rivaliseringseffekt.

For at undgå, at de visuelle signaler bliver forvekslet, ser deltagerne skiftevis på kortene med venstre og højre øje. Forskerne har bemærket, at det var de farver, der var foreskrevet i skiltene, som forsøgspersonerne markerede. Psykologerne foreslog derefter en strategi for distraktion, og mens de viste grøntsager, foreslog de at tænke på en hvid sky.

Selv om der fortsat er et sensorisk aftryk i den visuelle cortex, har erstatningen gjort det muligt at skifte væk fra påtrængende tanker. Forskerne konkluderer, at i modsætning til direkte tankekontrol er substitution mere effektiv. Professor Pearson, forsøgslederen, hævdede, at det ikke virkede at undertrykke tanken om ikke at tænke på noget bestemt frivilligt. Information kan ikke skubbes ud af hjernebarken, og den påvirker ubevidst beslutningstagning og adfærd.

Hvilke metoder til mental kontrol giver?

Tanker har evnen til at materialisere sig, og giftige tankemåder bliver en vane. Hvis du forstår de årsager, der fremkalder negativitet, kan du sammenligne objektivt med realistiske forventninger for at ændre holdninger til tanker og følelser. Der er behov for abstraktion – lær at systematisere ved at føle og håndtere negativitet. Psykoteknikkerne vil hjælpe. De:

1. Korriger opfattelser, der forvrænger virkeligheden;

2. gør tænkningen formbar og psyken tilpasningsdygtig:

3. Ændre de typiske reaktioner, der fører til stress;

4. Forbedrer søvn, hukommelse, koncentration.

Du vil lære at kontrollere dine følelser ved at tænke rigtigt, reducere frigivelsen af stresshormon i din blodstrøm. Med regelmæssig træning og vedholdenhed kan der opnås gode resultater. Hvis du bekymrer dig mindre, kan du frigøre din energi til andre ting.

Sådan får du tankerne tilbage, når de er distraheret?

Folk tror ubetinget på deres tanker. Dette er naturligt, da hjernen behandler information gennem bevidsthedens prisme. De fører imidlertid til selvbedrag eller kognitiv fusion. I et forsøg på at finde mening med verden ser alle den på en måde, der er til gavn for dem selv. Hvis oplevelser og tanker er modstridende, forsvinder selvtilliden, og mentale problemer begynder. Bevidsthed om problemet øger angsten: “Hvis jeg ikke kan stoppe strømmen af de samme tanker, så har jeg ikke kontrol over mit sind”.

Hvor forkert din tankegang er, tjek den nu. Koncentrer dig og skriv en tankegang ned på et minut, genlæs. Du vil blive overrasket over, hvor usammenhængende og modstridende de er. Når du fokuserer, bliver de strukturerede, og hjernen begynder at tænke lineært. Men det er vant til at “vandre væk”, og opmærksomheden er hurtigt tabt.

Hvad du skal gøre?

En måde er at træne din opmærksomhed. Det er som at køre med en lommelygte. Du kan udvide strålen for at belyse det pågældende område eller indsnævre den til et minimum. På dette princip justerer folk rækkevidden af bevidsthed, færdighederne til at fokusere tankerne i den rigtige retning. Teknikkerne er beskrevet i Hayes’ bog.

Sid behageligt og ret ryggen op. Koncentrer dig om din vejrtrækning uden at forsøge at kontrollere din rytme. Lad være med at trække vejret i et par sekunder på toppen. Følg luftstrømmen, når den holder pause og passerer videre. Find et andet sted i bunden af din udånding og hold vejret. Mærk, hvordan en ny cyklus begynder. Lad ikke rytmen forstyrre åndedrættets flow, lad den ikke påvirke hastigheden af flowet. Når du bliver træt, skal du fokusere på pauser og derefter på dybden af din vejrtrækning. Mærk, hvordan kroppen udvider sig og trækker sig sammen, hvordan temperaturen af strømmen ændrer sig efter at have forladt lungerne. Begynd med et minuts opmærksomhedstræning, og opbyg gradvist mere tid.

4 trin til en ny måde at tænke på

Amy Morin, bestsellerforfatter til “13 Things Strong People Don’t Do”, fastslår autoritativt, at elskede, der går hundrede gange igen og igen i deres hoveder, vil drive andre til vanvid. Når du er “i knibe”, anbefaler psykologer, at du skifter til det perifere syn. Dette tager toppen af det parasympatiske nervesystem. Fokusér og koncentrer dig om de små ting i øjeblikket. De vil hjælpe med at afbryde den endeløse indre monolog.

Iagttag dine tanker udefra

Hvis strømmen af mental energi ikke tillader dig at koncentrere dig, og de samme tanker forstyrrer dig, så luk øjnene. Visualiser dem som skyer, en flok heste eller giv dit underbevidste sind ordre til at tage form af sig selv. Føl dig som en observatør, der ser dem følge dine øjne. Vent på, at strømmen tørrer ud. Fra denne tilstand skal du straks gå videre til andre ting.

Terapier for accept og ansvar

En bog af Steven Hayes, forfatteren af TPO-metoden, indeholder detaljerede teknikker til at kontrollere din tænkning. Princippet er bygget op omkring 5 punkter:

1. Deling.I en øvelse sammenligner rådgiveren sindet med en bus fuld af tankepassagerer, der fortæller chaufføren vejen. En anden øvelse er baseret på en vedvarende gentagelse af den forstyrrende tanke, indtil energien er væk, og alt der er tilbage er en række tomme lyde.

2. Accept af negative oplevelser.Du lægger mærke til, hvordan følelsen føles i kroppen og forsøger ikke at stoppe den, men oplever følelsen med løsrivelse. De forsvinder med tankerne.

3. Kontakt i øjeblikket.Du modtager information fra omverdenen og fokuserer på at blive bevidst om processerne i dit hoved og din krop.

4. Observatørens stilling.Det hjælper med at se mængden, dybden og strømmen af tanker og identificere dem med personligheden.

5. Vælg værdier.Træf beslutninger i overensstemmelse med din indre overbevisning uden følelser.

Gentag mantraet

Hjernen kan ikke tænke på to ting på samme tid. Når en negativ tanke dukker op, tag en rosenkrans i hånden og gentag mantu’en, mens du går ærterne igennem. Vælg sætninger på sanskrit, som kræver koncentration for at blive udtalt korrekt, eller enkle bekræftelser: “Alt er fred i min verden. Gentag det, indtil du føler dig i stand til at tænke på andre ting.

Før en angstdagbog

Hvis tanken er påtrængende, så skriv alt det ned, der kommer i dit hoved, uden at tænke over betydningen. Når den mentale strøm er tørret ud, kan du sidde i stilhed i et par minutter og spørge dig selv: “Hvilket budskab sender det underbevidste sind?? Læs den flere gange. Det kan være et fingerpeg om et spørgsmål, der har naget dig i lang tid. Oftest er der tale om en fortravlet række af giftige tanker. Jo mindre du tænker på konkrete ting, jo mindre elektrisk signal bevæger sig ned ad nervebanerne og giver tankerne retning. Når de vender tilbage til problemet, gentager de: “Jeg omprogrammerer hjernen og tænker kun på pæne ting”.

Afvænn din hjerne i en uge

Det er nemmere at kontrollere din tankeproces, hvis du rydder “affaldet” fra dit sind. Sæt dig selv på en mental diæt. Hold øje med tanker, der får dig til at føle dig trist, usikker, fyldt med beklagelser over fortiden og frygt for fremtiden.

Du skal ikke slå dig selv ihjel, hvis processen er vanskelig. Hjernen fungerer efter en algoritme, og indtil de neurale forbindelser er omlagt, vil det være vanskeligt at. Når du ser dig selv i et negativt lys, skal du straks flytte din opmærksomhed. Tænd for en inspirerende video, og skift dit fokus.

1. Sæt dig et nyt mål hver dag: “I dag registrerer jeg kun produktive tanker”, eller “Jeg bliver observatør og skriver pludselige tanker ned”.

2. Indarbejd logik og argumentér med fornuft. Argumenter for at nægte ham grundlaget for fantasier. Hvis sindet ikke kan bringes til orde, så sig til dig selv “Stop” og distraher dig selv.

3. Spørg dig selv: “Leder jeg efter en løsning på et problem eller tænker jeg selv over det??”. Koncentrer dig om opgaven, ikke om årsagen.

4. Stil oftere spørgsmål til dig selv: “Hvorfor tænker jeg på det, og hvad gavner det mig??

Skriv positive bekræftelser ned på papir eller på din telefon, og genfortæl dem når det er nødvendigt. I første omgang vil sindet vige tilbage og ikke acceptere dem som sandhed. Når du får vanen til at blive automatiseret og får den ind i din underbevidsthed, dannes der et nyt tankemønster. Når negative følelser opstår, vil det fungere som en udløser for nye overbevisninger.

Den bedste måde at holde op med at gøre dig selv ophidset på er ved at motionere. Ryd op i dit hjem, gå til poolen eller gå en tur. Du får en dosis humørregulerende endorfiner, træthed fjerner tankerne fra dine obsessive tanker. Et nyt miljø hjælper til at skifte gear. Indtryk sletter negative følelser som et viskelæder. En god bog, der kan hjælpe dig med at styre processerne i dit hoved, er: J.K. Rowling, J.K. Rowling, J.K. Rowling, J.K. Rowling og J.K. Rowling. Allen’s How a Man Thinks, D. Hamilton, “Thought Counts”, “Mind Control”, “Mind Control. Silva-metoden.