Sådan får du en god vane

Livet handler om vaner. De dårlige danner sig selv, de gode udvikles bevidst. Ekspertologi eksperter vil fortælle dig, hvordan du kan slippe af med ineffektive adfærdsmæssige færdigheder og udvikle nye færdigheder, der gør livet lysere, sundere og mere interessant.

Hvad er en vane?

Det er en automatisk, frivillig handling, der er forankret i muskelhukommelsen. Gentagelse fører til dannelse af dopamin, serotonin og endorfin neurale forbindelser, som danner en ny vane. Hjernen husker handlingsalgoritmen og overgår til ubevidst tilstand. Dynamiske adfærdsmønstre er fastlåst i standardprogrammet og styres af muskelhukommelsen. Det sparer kroppens ressourcer til at behandle signaler, der kommer udefra, og gør det muligt for hjernen ikke at blive distraheret af banale detaljer.

Når du træder ind i et hus, rækker dine fingre automatisk ud efter og trykker på lyskontakten. Husk i begyndelsen af morgenen, når hjernen stadig er søvnig? Du følger selvsikkert den samme rute og udfører rituelle handlinger automatisk uden at inkludere dit hoved. Der er parallelle mentale processer, som danner planerne for dagen.

Typer

Vaner opstår ud fra de færdigheder, der betinger handlinger og bliver et behov. Der skelnes mellem:

1. Hygiejnevaner, som du får som barn, når dine forældre kræver, at du børster tænder og vasker hænder;

2. ufrivillige, der opstår i samspil med samfundet;

3. Professionel og individuel, bevidst udviklet.

Afhængigt af typen er der fysiske – jogging, fodstilling; følelsesmæssige – at sige god dag/nat, lykønskninger; adfærdsmæssige – at udføre opgaver i henhold til et manuskript.

Hvad er de til for??

Nyttige færdigheder forenkler livet og giver fordele. Du holder op med at tvinge dig selv til at gøre visse ting ved hjælp af viljestyrke. Når de er forankret i det underbevidste, bliver de til ubevidste ritualer til regulering af processer. Hvis det ikke sker, fører det til utilfredshed. De skadelige skader: stjæler tid, håndterer følelser og økonomi. Nogle gange er det nok at justere øjeblikke, og de går fra dårligt til godt. Det er dårligt for dig at spise om aftenen. Hvis du drikker urtete i stedet for en solid middag, er de sundhedsmæssige fordele indlysende.

Sådan skaber du effektive vaner?

Forfatter M. Stawickikrav, at et nyt adfærdsmønster kan forstærkes på en uge, hvis man øger antallet af gentagelser. Det er lavt, da teorien er 21-40-90:

1. efter 3 uger er færdighederne automatiske;

2. Efter 40 dage er de fastlåst i subcortex;

3. blive et mentalt program på 3 måneder.

“Habit Loop”

For at skabe en algoritme er det følelsesmæssige aspekt vigtigt at fremkalde positive følelser. Dannelsesmekanismen blev beskrevet af psykoterapeut B. Frankl i “At sige ja til livet!”. Teorien går ud på, at der er behov for en udløser for at “udløse” en handling, en belønning i slutningen af handlingen. Denne “løkke” blev opfundet af Charles Dahigg. Tegn – handling – belønning formular maskinhukommelse.

Når du beslutter dig for at styrke din krop, skal du drikke et glas vand (udløser), sprede en yogamåtte ud og lave øvelserne. Belønningen vil være en lettere krop, glæden ved at besejre dig selv, en kop kaffe. Behagelige øjeblikke narrer dopaminsystemet til at tro, at motion er sjovt.

For at udvikle en hurtig vane i henhold til Frankls system, når du f.eks. går ind i et soveværelse, skal du åbne en bog og læse et enkelt afsnit. I løbet af forløbet for gentage processen mange gange. Stavitsky anbefaler, at du laver øvelsen mindst 10 gange om dagen, helst 37 gange om dagen.Forskerefundet ud af, at det med en gentagelse om dagen tager højst 253 dage.

Professor og forfatter til Tiny Habits, BJ Fogg, har bevist, at store resultater kommer af små skridt. Hvis du opfatter 10 armbøjninger som en bedrift, så reducer det til 5, men gør det dagligt. Tricket er, at kroppen vænner sig til det og beder om mere motion.

Sådan beslutter du dig for at tage det første skridt?

Tænk over, hvad du gerne vil ændre eller gennemføre. Formulere et specifikt mål. Sætningen “Jeg vil gerne dyrke sport” giver ingen praktisk mening på grund af dens strømlinede formulering. Hensigt: “Løb 3 km hver morgen i parken” udløser en incitamentreaktion.

Sæt et mål

Det kræver viljestyrke i starten af rejsen. Det er svært at omlægge din tidsplan og stå 30 minutter tidligere op ad gangen. Den har ligesom muskelkraft en grænse. Så det er ikke opmuntrende at komme med en højlydt udtalelse om en sund livsstil. Opdel det overordnede mål i mindre skridt, gå kortere distancer. Når du har vænnet dig til at løbe i 6 uger med regelmæssig motion, kan du sætte dig et nyt delmål: “Skift til en sund kost”.

For at minde hjernen om det:

1. Sæt trænere i sigte;

2. Slå alarmen til på din smartphone;

3. Sæt et motiverende stykke papir på køleskabet.

Efter din løbetur kan du forkæle dig selv med. Det stimulerer dopaminproduktionen. Det kan virke mærkeligt at rose sig selv for små sejre, men opmuntring er motiverende, og det gør dig stolt. Desuden vil du kunne udvikle en positiv reaktion og øge dit selvværd.

Blokke af vaner

For at undgå indre sabotage, for at modstå prøvelser som udsættelse og andre fristelser skal du gå systematisk til opgaven. Forfatteren SJ Scott foreslår en blokmetode. Ideen er at kombinere aktioner, der vedrører ét mål. Det er lettere at oprette et logisk system. Den ser på en blok af vaner ikke som individuelle opgaver, men som en samlet handling. Hvis du arbejder med hver enkelt separat, skal du holde styr på hvert enkelt element. Hvis du tænker på hele programmet som en enkelt vane, er det lettere at huske og overholde reglerne.

Find dine mål først. De er forskellige for alle, men hver enkelt opgave kan kategoriseres:

1. en karriere;

2. finanser.

3. sundhed;

4. fritid;

5. Forhold.

Hvis du vælger sundhed, kan du sætte dig nogle delmål: spis sundt, vælg sunde fødevarer, dyrk motion. Karrierer handler om præstationer, øget kompetence, forfremmelse. Algoritmen kan udvides til andre kategorier.

En trin-for-trin strategi

Først skal du udpege en handling, der arbejder hen imod målet. Blokke af mere end én vare kan virke som meget. Når du har forstået virkningsmekanismen, skal du sikre dig, at den er effektiv. Nøglen til succes ligger i de korte skridt. Start med 5 minutter og tilføj gradvist flere opgaver. Den lektion, som Sankt. Geise “Mini-vaner-Maxi-resultater”.

Trin 1

Du er f.eks. tiltrukket af litteratur. Sæt dig et mål: Skriv mindst et minimum hver dag. Dette modvirker inertien. Du vil opdage, at du hurtigt bliver revet med og skriver mere. På dette stadium er det vigtigt at opnå konsistens. Vælg først 1 eller 2 vaner og brug 5 minutter på dem. Når handlingerne er automatiseret, skal du tilslutte den næste. Hvis du tror, at det er svært at lære en færdighed på den tid, tager du fejl. Der findes snesevis af eksempler, som tager 2 minutter at udfylde. Drik f.eks. et glas vand med citron om morgenen. Når du studerer et emne, vil du blive overrasket over, hvor meget du kan gøre på fem minutter.

Trin 2

Skab et system omkring vaner, der ikke kræver nogen indsats: vej dig selv, spis en vitaminsalat eller tænk over planer. Nemme trin reducerer risikoen for intern sabotage.

Trin 3

Knytte hver enhed til en udløsende faktor, der er knyttet til et bestemt sted og en bestemt tid.

1. Start morgenen med en række livsbekræftende vaner: meditation, autotræning eller en cocktail.

2. Få energi ud af dine morgentimer på arbejdet til at gøre de små ting.

3. Når dagen er omme, skal du indsætte analyseenheden og tidsplanen for i morgen.

4. Om aftenen kan du gå en rask tur eller dyrke fitness. Eksempler på små huslige vaner: ringe til dine forældre, lave en madplan, lave en smoothie.

Trin 4

Fastgør en blok til en udløser – en smartphone-alarm, et klistermærke på væggen. Det fungerer som et varslingssystem på netværkene. For hver vane skal du bruge forskellige udløsende faktorer til visuelt at minde dig om at gøre noget.

Trin 5

Brug en tjekliste til analyse. Skriv om de ting, du gør, og i hvilken rækkefølge du gør dem. Pedantry vil hjælpe med at skabe en brugbar rutine, finde fejl. Hvis du vil holde dig på sporet, kan du rapportere på sociale medier, fortælle det til venner, bruge Coach-appen.mig.

Trin 6

I de første 15 dage skal du fokusere på gentagelser for at konsolidere færdighederne i muskelhukommelsen. Dette vil udvikle en vane med konsekvens, og det vil blive en integreret del af hverdagen, ligesom at børste tænder. Spring en dag over, lad være med at gøre pauserne længere. Hvis du slapper af, skal du starte forfra igen. Målet er ikke at give dit sind en chance for at finde grunde til dovenskab. Det er bedre at begrænse dig selv til et lille mål med 2-3 færdigheder, der skal opbygges, men spring ikke dage over.

Trin 7

Sæt et X i din kalender. En række røde skilte inspirerer til handling. Udarbejd et system med belønninger til motivation. Det kunne være at se en film, spille et spil – alt andet end givende, hvilket opvejer fordelene ved vanen. Lad være med at spise en 400 kcal muffin efter din træning, ellers vil desserten devaluere indsatsen.

Trin 8

Vaner kan være daglige, ugentlige, månedlige. Start med den første enhed. Efterhånden som I får styr på det, kan I skiftes til at lave en serie for de andre grupper og gradvist øge antallet og tiden: fra 5 til 10, derefter 15 minutter og længere. Brug ideelt set en halv time på at styrke 6 små vaner.

Før du tilføjer til blokken, skal du sikre dig, at alle processer er synkroniserede og stabile, og at der ikke er nogen intern modstand. Hvis du føler dig stresset eller overvældet, kan du reducere mængden eller finde ud af, hvad der er årsag til modviljen. Det vil hjælpe dig med at finde et incitament og gøre det lettere at overvinde udsættelse. Der bør ikke være nogen interne eller eksterne hindringer for den nye vane. Adfærdspsykolog Alison Phillips siger, at de bliver hurtigere hængende, hvis de er forbundet med rutineaktiviteter. Hvis du følger reglerne, vil du opdage, at du hurtigt kan opnå positive ændringer i dit liv.