Hvad skal du spise før og efter træning

At spise godt før og efter træning er nøglen til 75 % af din succes. Kroppen får med maden de nødvendige næringsstoffer, der giver den rette balance. Uden dem er alle anstrengelserne i træningscenteret forgæves, og maden har direkte indflydelse på de resultater, som alle har sat sig for at opnå.

For virkelig at se resultater skal du afbalancere din kost og tænke på dine mål. Hvis målet er at bevare musklerne, men at tabe sig, skal du tage komplekse kulhydrater til energi før træning. Protein er nødvendigt for at musklerne kan få aminosyrer. Fedtstoffer bør spises så lidt som muligt, så andre stoffer kan optages hurtigere.

Ernæring før træning

Der er nogle få anbefalinger, som det er vigtigt at huske:

1. Spis mindst to timer før aktiviteten, da en overfyldt mave ikke tillader en ordentlig træning, blodgennemstrømningen vil blive ledt til mave-tarmkanalen i stedet for til musklerne.

2. Fødevarerne er små, så de kan ligge i håndfladen.

3. Tilsæt altid protein, ca. 0,5 g pr. kilo, og komplekse kulhydrater i samme mængde (grød, fuldkornsbrød, grøntsager).

Den grundlæggende pre-workout kost omfatter kun protein og kulhydrater med højst 3 gram fedt, men det er bedre at undgå.

Kulhydrater er en energikilde, “brændstof”, der forbrændes hurtigt. Protein er aminosyre til de muskler, der skal arbejde, så syntesen øges straks efter træning.

Vigtigt!Fedtstoffer forsinker kun mave-tarmkanalen og fordøjelsesprocesserne. Sådan mad kan forårsage kramper, kvalme og andre dårlige følelser.

De bedste fødevarer og måltider før træning er

1. Fuglekød – kyllingefilet eller kalkun.

2. Groft brød eller ris.

3. Kartofler med mager bøf.

4. Protein omelet og havregryn.

Kalorieindtaget kan være normalt, som i normale tider. Spis store portioner 1-2 timer før træning for at give tid til at fordøje. Et fast måltid af grød eller ost bør spises 30-60 minutter før.

For at opbygge muskler skal du drikke en proteinshake og indtage 1 stor frugt inden for en halv time:

1. æble;

2. pære;

3. Bær, jordbær og andre kan også bruges.

Stærk grøn te eller kaffe hjælper med at forbedre udskillelsen af adrenalin og noradrenalin. Stoffer fjerner fedt fra cellerne, som tjener som brændstof til kroppen og forbedrer forbrændingen, idet der lagres mere glykogen, aminosyrer. Denne fremgangsmåde hjælper dig med ikke at føle dig træt i lange perioder, din hjerne fungerer bedre, og du er i stand til at træne mere intensivt. Kaffe vil hjælpe i ca. 2 timer.

Du må ikke spise noget lige før træning, men hvis du er meget sulten, kan du tage en proteinshake eller et glas mælk.

Drik, mens du træner

At drikke, mens du træner, er en meget vigtig og vigtigste del. Selv 2 % dehydrering fører til sløvhed og dårlige resultater. Der er ingen grund til at være tørstig, da anstrengende træning undertrykker receptorerne, og kroppen er allerede dehydreret, når du ønsker at drikke vand. Efterhånden som folk bliver ældre, falder deres følsomhed gradvist, så det er vigtigt for voksne at drikke rigeligt med væske.

Har du akut brug for at drikke vand, hvis du har 2 ogflere tegn på dehydrering:

1. Tørstig;

2. Mundtørhed;

3. Tørre læber;

4. træthed;

5. Svimmelhed;

6. Hovedpine;

7. Tab af appetit.

Træning for sådanne symptomer kan stoppes i 5 minutter for at hvile og slippe af med ubehaget.

Drikkeordning

Tag 1 glas vand umiddelbart før træning og drik en lille mængde hvert 15. minut under træningen. Mængden af sved afhænger af mængden af væske. Det er vigtigt at holde din krop hydreret. Sportsdrikke anbefales til dem, der bruger mere end 1 time i fitnesscentret. Sammen med sukker bør der indtages ca. 30-60 g kulhydrater hver time. Kroppen kan ikke optage mere volumen, og sportens effektivitet kan blive forringet.

Drikkevarer fra sportsernæring bør indtages hvert 10. minut i 1-2 små slurke. De indeholder salte, som man mister ved at svede i fitnesscentret. Frisk saft fortyndet med vand i lige store mængder er tilladt. Butiksvariant til at udelukke helt fra at drikke under træning.

Ernæring efter træning

Det er bedst at spise umiddelbart efter træning, inden for den første halve time. Afholdenhed i op til 2 timer ophæver indsatsen i gymnastiksalen. Resultatet er, at der forbrændes noget fedt, men der tilføjes ingen styrke, og der er ingen muskelmasse eller andre resultater. I de første 20 minutter har din krop brug for protein og kulhydrater for at genopbygge musklerne og fremskynde muskelvæksten. Intet er spildt på fedt.

Kulhydrater skal være enkle og i flydende form. Saft fra tranebær eller vindruer er ideelt. De har det ideelle forhold mellem glukose og fructose. 1 gram kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt er tilstrækkeligt.

Opmærksomhed!Et glas druesaft indeholder 38 g kulhydrater, et glas tranebærjuice indeholder 31 g kulhydrater.

Det er tilladt at spise fedtfri og kulhydratrige fødevarer:

1. brød;

2. sukker;

3. kartofler;

4. Ris;

5. pasta;

6. Frugt og grøntsager.

Glem ikke proteiner, shakes eller æggehvider er også gode nok. Generelt kan maden være enhver form for protein – du skal blot definere mængden af stof pr. kilo vægt.

Ernæring efter sport har ét mål – at opbygge muskelmasse hurtigt og effektivt. Fedtstoffer bremser indtagelsen af vigtige næringsstoffer.Vælg mellem proteinprodukter:

1. Fjerkræfilet, men ikke skank eller vinger.

2. Æg skal spises uden æggeblomme.

3. Undgå okse- og svinekød, kalvekød er bedre.

4. Fede fisk, uanset tilberedningsmetode undtagen stegning, er acceptabel og bør spises oftere end andre fødevarer.

Indtag ikke koffeinholdige fødevarer inden for et par timer efter træning, da de forsinker muskelgenopretningen.

Vigtigt! Der frigives endorfiner under træningen, men den fysiske styrke er på sit laveste, og du bør spise efter 30-60 minutter.

Et vigtigt punkt for dem, der forbrænder fedt – denne proces starter ikke umiddelbart efter træning, men i løbet af en nats søvn.

Maden før og efter træning skal vælges efter din krops specifikke behov. Du kan bruge flere metoder og teknikker til at finde ud af, hvad der virker for din krop, og hvad der er bedre at undgå. Enhver bør lade sig lede af almindeligt accepterede regler og sine egne følelser om kosten.