Serotonin – hvorfor vi har brug for det, og hvordan vi kan øge det

Hvordan mennesker opfatter virkeligheden afhænger i høj grad af, hvordan visse fakta behandles af hjernen. Vores evne til at vurdere vores omgivelser er tæt forbundet med balancen af kemikalier i vores krop. For eksempel kan forstyrrelser i serotoninproduktion og -optagelse klart reducere humøret eller gøre dig deprimeret.

Hvad serotonin er

Menneskets psykologiske og følelsesmæssige tilstand reguleres af tre neurotransmittere, hvoraf serotonin er en af dem. I sin kemiske struktur hører det til de biogene aminer. Og for folk uden medicinsk uddannelse er dette stof mere kendt som “humørhormonet” eller “lykkehormonet”. Serotonin anses for at være en hæmmende neurotransmitter.

Aminosyren tryptofan er en byggesten for serotonin. Det produceres i epiphysen (pinealkirtlen), tyndtarmen og bugspytkirtlen. Tilstrækkeligt sollys er et must. Ca. 95 % af dette hormon lagres i tarmene og kun 1-2 % i neuronerne. Blodpladerne optager serotonin fra plasmaet og er dets vigtigste transportør blandt blodelementerne.

Serotonins virkningsområder

Serotonin påvirker først og fremmest humøret. Ved efterårets og vinterens begyndelse, når der er mindre dagslys, producerer epifysen mindre serotonin. Det er ikke overraskende, at folk på denne tid af året er mere tilbøjelige til at føle sig triste eller deprimerede.

Når serotoninniveauet stiger, forsvinder ubehagelige oplevelser normalt. Et deprimeret humør erstattes af et højt humør, en energiudladning og en energiudladning. Så mangel på serotonin er en faktor i depression, tvangstanker eller alvorlig migræne. På den anden side kan et overskud af det forårsage hallucinationer og skizofreni.

Men humøret er ikke det eneste, der afhænger af serotonin. Dens indflydelsessfærer er ret brede:

1. Normaliserer blodkoagulationen. I tilfælde af snitsår eller andre mikroskader er det serotonin, der aktiverer trombocytfunktionen, uden hvilken såret ikke kan heles ordentligt.

2. Påvirker kvaliteten af det seksuelle liv. Serotonin er afgørende for seksuel ophidselse. Men når indholdet er for højt, reduceres det markant.

3. Øger den mentale kapacitet. Tilstrækkeligt serotonin aktiverer de dele af hjernen, der er ansvarlige for hukommelse og kognition.

4. Forebygger søvnløshed. Melatonin, der regulerer den cirkadiske rytme, dannes ved omdannelse af serotonin ved hjælp af et specifikt enzym. Hvis der er mangel på dette hormon, har man problemer med at falde i søvn og få nok søvn.

5. Fremmer sårheling. Når det beskadiges, forlader serotonin blodpladerne, hvilket fører til indsnævring af blodkarrene, hvilket reducerer blodgennemstrømningen og danner blodpropper.

6. Øger følsomheden over for smerte. Med et lavt serotoninindhold vil selv en lille irritation forårsage en stærk smertefornemmelse.

7. Påvirker fordøjelsen. Regulerer forskellige funktioner, herunder tarmens peristaltik. Når et giftigt stof kommer ind i mave-tarmkanalen, producerer tarmen mere serotonin for at forlænge fødevarens transittid eller for at fjerne et irriterende stof. Stimulerer opkastningscentret i hjernen.

Serotonin reducerer også trang og fremmer vægttab. Hvis du har en ukontrollerbar trang til slik og kager, er det sandsynligt, at din krop mangler dette hormon. Og hvis dets normale niveauer overholdes, virker slik ikke længere så tiltrækkende. Serotonin eliminerer også sultfølelsen, så sandsynligheden for overspisning minimeres.

Et normalt serotoninniveau i blodet

Serotoninniveauer i blodet på 101 til 283 ng/mL er normen. Blodprøver til bestemmelse af dette hormon anbefales af en praktiserende læge, endokrinolog, gastroenterolog eller psykoterapeut. Resultaterne er af særlig diagnostisk værdi, hvis der er mistanke om en carcinoid tumor i mave-tarmkanalen eller lungerne. Serotoninniveauet i blodet stiger derefter med en faktor 7-10.

På den anden side kan der observeres nedsatte koncentrationer af dette stof i alvorlige depressive tilstande, ved tilstedeværelse af Downs syndrom, ved udvikling af tremor lammelse, ved medfødte lidelser i aminosyremetabolismen, ved patologier i hepatobiliærkanalen. Hos raske mennesker bruges ca. 1 % af tryptofan til at producere nok serotonin. Og i tilstedeværelsen af en tumor bruges denne aminosyre op til 60%.

Hvordan man øger serotoninniveauet

For at øge serotoninproduktionen er det vigtigt at supplere din kost med tryptofan, B-vitaminer og magnesium. Sørg for at inkludere følgende fødevarer i din kost:

1. kalkun, kylling, kanin

2. hård ost, hytteost;

3. fiskeolie, laks, visse vegetabilske olier;

4. Figner, svesker, dadler;

5. æg;

6. hirse, boghvede;

7. bananer, appelsiner, kaki, jordbær, jordbær, ananas;

8. tomater, avocadoer;

9. nødder af alle slags;

10. bælgfrugter (bønner, kikærter, linser);

11. broccoli, rucola, basilikum, spinat;

12. mejeriprodukter;

13. fuldkorn og klid;

14. Chokolade.

Disse fødevarer indeholder alle tryptofan samt mineraler og vitaminer, der er vigtige for fordøjelsen (magnesium og B-vitaminer). Det er dog vigtigt at øge serotonin uden at skade din figur. Prøv at reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater. Undgå især fra din kost dem, der fremkalder en stigning i insulin i blodet, da det er et “fedtlagringshormon”.

Hvordan mad og humør interagerer

Store molekyler af aminosyrer (tryptofan, valin, tyrosin, leucin) leveres til hjernen ad samme vej. Det er ikke kun koncentrationen af tryptofan i hjernen, der har betydning, men også de samlede koncentrationer af de andre aminosyrer. Når man spiser proteinholdige fødevarer, stiger den samlede mængde aminosyrer, men tryptofanprocenten forbliver lav.

Andre aminosyrer skaber alvorlig konkurrence for tryptofan og holder det ude af hjernen. Dette illustreres bedst ved følgende eksempel: Hvis der allerede står fire eller fem overvægtige personer i en elevator, er der måske ikke plads nok til en slank person. Noget lignende sker med tryptofan. Som følge heraf reduceres hjernevævets indhold af denne aminosyre, hvilket fører til serotoninmangel.

Når du spiser fødevarer med et højt indhold af kulhydrater, ændrer det også det samlede indhold af aminosyrer i blodet. Når glukoseniveauet stiger, gør insulinudskillelsen det lettere for musklerne at optage aminosyrerne. Og tryptofanen i blodet forbliver, hvor den er, hvor den er. Koncentrationen er markant forøget, hvilket gør det muligt for det at binde sig let til specielle transportører og nå hjernen og stimulere serotoninproduktionen.

Forskellige undersøgelser viser, at en kost med lavt kulhydratindhold fremkalder følelser af vrede og depression. Denne tilstand ses også hos personer, der spiser meget protein og få kulhydrater. Og hvis kosten er høj i kulhydrater, har det en positiv effekt på humøret.

Glem ikke en simpel regel: Vi er, hvad vi spiser. Vores humør er direkte påvirket af den mad, vi spiser. Prøv at spise rigtigt og med måde. Berig din kost med masser af grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter, kvalitetsprotein og sunde fedtstoffer (olivenolie, avocado, fiskeolie). Disse produkter kan forbedre dit helbred og få dig til at føle dig bedre tilpas.

Hvornår skal du gå til læge?

Søg altid hjælp hos en specialist, hvis dit humør ikke kun ikke bliver bedre, når du spiser sundt, men du også oplever symptomer som f.eks

1. Søvnløshed;

2. hovedpine;

3. Øget angst;

4. Hukommelse og koncentration kan lide under det;

5. irritabel tarmsyndrom;

6. Hurtig træthed, en konstant følelse af træthed;

7. Nedsat smertetærskel;

8. depression, selvmordstanker.

En psykoterapeut, neurolog eller endokrinolog kan yde professionel hjælp. Ofte ordinerer de SSRI’er (selektive serotonin-genoptagelseshæmmere) til deres patienter. Dette er de mest almindelige antidepressiva. SSRI’er blokerer processen med serotonin-reabsorption i neuronerne, så mere af det aktive hormon forbliver i vævet.

Disse lægemidler bør dog ikke tages ukontrolleret. Især i kombination med andre lægemidler, for at undgå at udløse livstruende tilstande. Et godt eksempel er serotoninsyndromet. Fortæl altid din læge, hvis du tager antidepressive midler.

Serotoninsyndrom

Serotoninfrinsyndrom, en sjælden, men livstruende tilstand, kan opstå under standardbehandling eller ved overdosering af serotonergiske lægemidler. Denne patologi kan være mild, moderat eller alvorlig. Og tilstanden kan ændre sig hurtigt og forværres for hver time.

De vigtigste symptomer på serotoninsyndrom kan opdeles i 3 kategorier:

1. Psykiatriske lidelser. Adfærdsændringer kan omfatte: øget angst, delirium og forvirring, uforklarlig opstemthed, manisk syndrom, sløv søvn, søvnløshed, hallucinationer, komaer.

2. autonome dysfunktioner. De mest almindelige er: diarré, feber, hovedpine, kvalme, opkastning, hjertebanken, blodtryksspidser, kulderystelser, hedeture, spytdannelse, hyperhidrosis.

3. Muskuloskeletale lidelser. Ofte diagnosticeret med: balanceproblemer, ufrivillig rysten i lemmerne, nystagmus, hyperrefleksi, paræstesier, muskeltrækninger, muskelstivhed.

Dette syndrom kan manifestere sig forskelligt hos hver enkelt patient. For nogle kan de fleste af de nævnte symptomer være helt fraværende. Andre kan være domineret af en enkelt kategori af symptomer. Milde tilfælde er normalt milde, men alvorlige tilfælde kan udvikle sig hurtigt og føre til døden.

Der findes ingen specifik behandling for serotoninsyndrom. Der vælges en anden terapeutisk taktik for hver patient. tilbagetrækning af alle lægemidler, der kan fremkalde tilstanden, er oftest den første og vigtigste terapeutiske handling. Takket være denne fremgangsmåde oplever mange patienter allerede mindre symptomer inden for 6-12 timer, og symptomerne forsvinder helt inden for 24 timer.

Alternative måder at øge serotonin på

En ændring af din kost er ikke den eneste måde at få et boost af serotonin på. Der findes også andre enkle foranstaltninger:

1. Fysisk aktivitet. Vælg en aktivitet, der passer til dit humør: dans, Nordic Walking, svømning, fitness. Enhver regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at bekæmpe dårligt humør.

2. Meditation. Evnen til at give slip på dystre tanker og til at bevare indre ro og selvkontrol er afgørende for det generelle velbefindende. Forskning viser, at serotoninniveauet begynder at stige hurtigt efter meditation.

3. Få en god nats søvn. Den menneskelige krop producerer hormonet hovedsageligt under nattesøvnen. Der er en ond cirkel: dårlig søvnkvalitet forårsager mangel på serotonin, hvilket fører til et fald i melatonin, uden hvilket normal søvn ikke er mulig. Hvil dig i fuldstændig mørke, gå i seng inden de næste 24 timer. Det er bedre at læse en bog, før du går i seng, end at bruge en gadget.

4. Positiv tænkning. Serotoninniveauet stiger markant hos dem, der udvikler en positiv indstilling og ændrer deres tilgang til livet. Fremme positive vaner.

5. Solskin. Huden indeholder enzymet tryptofanhydroxylase, som bidrager til produktionen af “humørhormonet”. Serotoninproduktionen er direkte relateret til mængden af sollys. Gå hyppige ture udendørs.

Øg mængden af positiv energi i dit liv ved at tilbringe tid sammen med venner og søde mennesker, lytte til beroligende musik og tage dig tid til en yndlingshobby. Serotoninniveauet kan have en stor effekt på livskvaliteten, men med nogle få enkle retningslinjer kan det holdes under kontrol.