5 måder at slippe af med frygten for prøver, eksamener, GCSE’er, USE’er

Prøven ! Et skræmmende ord. Selv for dem, hvis skole- og universitetsdage er en saga blot, vækker det frygt og bange anelser. Bare ved at nævne det begynder håndfladerne at svede og knæene at ryste.

Hvis prøver, eksamener og test er din virkelighed, kender du sikkert til den ubehagelige oplevelse af dem.

• 
• Søvnløshed natten før eller i dagene før eksamen: Du vender og drejer dig og kan ikke falde i søvn, og du har billeder af eksamen i baghovedet, som oftest med et negativt resultat.
• Angst og bekymring: En konstant følelse af psykisk pres.
• Fysiske symptomer som hovedpine, åndenød, appetitløshed, maveforstyrrelser osv..
• Forringelse af hukommelsen: Oplysningerne huskes dårligt, du føler, at du ved selve eksamen vil glemme alt, hvad du har lært, og desuden dit eget navn.

Frygt for eksamener bliver i ekstrem grad til en fobi, irrationel og trodser samvittigheden. Fobisk frygt har en mere alvorlig manifestation – paniktilstand op til bevidstløshed.

Du kan ændre situationen, så stress arbejder for dig og ikke imod dig.

Disse oplysninger vil ikke kun være nyttige for de studerende. I livet for en voksen med mere end én uddannelse er der også mange vigtige aktiviteter, og de kan sidestilles med en eksamen: rapporter, projekter, taler ved konferencer osv..

Hvad skal vi lære, så prøver og brugsprøver ikke længere forårsager sådanne negative følelser?.

1. Lær at regulere din egen tilstand før en eksamen.

2. Koncentrer dig og koncentrere dig ved eksamen.

3. At vide, hvordan man slapper af og restituerer.

I psykologien betragtes eksamensstress som en særskilt specifik tilstand. Men det er ikke kun karakteristisk for den person, der her og nu står midt i en eksamen. Stressniveauet ved eksamen varer meget længere end selve eksamen. Den begynder i det øjeblik, hvor man indser, at “T-dagen” er uundgåelig, og at man i den nærmeste fremtid bliver nødt til at “give op”. Nogle mennesker bliver opmærksomme på dette på tærsklen til en eksamen, andre bliver ængstelige, når de får kendskab til eksamensplanen, og andre igen bliver stressede fra første skoledag. På dette tidspunkt mobiliseres alle kroppens ressourcer som reaktion på angstreaktionen for at tilpasse sig den nye tilstand.

Efterhånden stiger den ængstelige forventning, og udmattelsen indtræder med den karakteristiske lave tone og følelsen af energitab.

Stressen når sit højdepunkt i klasseværelset, hvor “henrettelsen” skal finde sted.

Hvorfor er en eksamen stressende, og hvor kommer frygten fra?

Psykologisk spænding kan komme fra mange kilder, lige fra eksternt pres (f.eks. at man ikke får de nødvendige karakterer for at blive optaget på universitetet eller ikke får et stipendium) til rent personligt pres (ødelagt omdømme, skuffelse over sig selv og sine evner osv.)..). Uanset hvad frygten for eksamensstress kan være, er den forbundet med karakteren.

En eksamen er en åben vurderingssituation, hvor vi får at vide, hvad vi fortjener.

Hvad afhænger intensiteten af stressoplevelsen af?

For det første afhænger det af stressfaktorens karakteristika. Jo vanskeligere emnet er, jo strengere eksaminator, jo hårdere betingelser, jo større er angsten.

For det andet ud fra den pågældende faktors personlige relevans. Objektive omstændigheder er én ting, vores opfattelse af disse omstændigheder er noget helt andet. Så formlen til at reducere eksamensstress er enkel og banal – hvis du ikke kan ændre situationen (du kan ikke slippe væk fra eksamen, du skal stadig bestå den), skal du ændre holdningen til den.

Hvordan man ændrer opfattelser

Se mere realistisk på situationen

For at gøre dette skal du stille dig selv følgende spørgsmål.

1. Hvad er jeg egentlig bange for?? Hvor sandsynligt er det, at du vil gøre dette? Hvor ofte har jeg dumpet en prøve?? Hvis det sker, hvor slemt vil det så være??

2. Og nu kan du forestille dig det værst tænkelige scenarie og gentage det i dit hoved.

3. Hvad ville konsekvenserne af en sådan situation være?? Er de så katastrofale??

Det er bedre at skrive svarene ned end at opremse dem i dit hoved.

Brug selektiv opmærksomhed til at fokusere på de positive aspekter af situationen

Du kan gøre dette ved at bruge “Zato”-teknikken. Tænk på, hvad der kan komme ud af eksamenssituationen, og koncentrer dig om denne fordel.

Den mest indlysende af disse fordele er muligheden for at udfylde huller i viden og lære noget nyt og nyttigt. Desuden får du under en eksamen mulighed for at udtrykke dig, vise dine evner og din viden.

Udnyt den stressende situation til din fordel

Det betyder, at,

Når du vurderer, at en situation er ugunstig for dig, er det vigtigt at huske på dem, der er dårligere stillet. Nej, vi taler ikke om polarforskere, der fryser i den bitre kulde, eller om de triste og ensomme. Det drejer sig om dine medstuderende, som står over for den samme eksamen, men lad os sige, at de ikke har været til undervisning eller har mindre fremragende intelligens.

Udnyt tiden, så du ikke føler dig overvældet

Du gør kun tingene værre ved at udsætte det til den sidste dag. Du vil føle dig meget mere afslappet, hvis du har en klar plan og et klart skema til at forberede rejsen.

Lær selvreguleringsfærdigheder

For at undgå, at den følelsesmæssige tilstand bliver til en alvorlig stressreaktion, skal du vide, hvordan du kan slappe af, dvs.. Lær selvforvaltningsfærdigheder. Afslapningsteknikker er den bedste måde at håndtere stress ved at studere på.

En af varianterne af en sådan afslapning er neuromuskulær afslapning. Det hjælper til at slappe af i kroppen, og frigørelsen af muskelspændinger reducerer automatisk angst. Dette faktum blev bevist af videnskabsmanden Jacobson.

For at udføre denne øvelse skal du sidde behageligt og på skift spænde og slappe af i alle muskelgrupper og kropsdele: fødder, lægge, lår, balder, mave, skuldre, nakke og ansigtsmuskler. Detaljerede instruktioner til denne teknik er frit tilgængelige online.

Angst og frygt egner sig godt til “behandling” med hypersensitiseringsteknikker – desensibilisering over for psykotraumatiske hændelser.

Essensen af øvelsen er at forestille sig skræmmende billeder og reagere på dem med afslapning (f.eks. gennem meditation). Din hjerne vil huske denne tilstand (takket være neuroplasticitet), og når den situation, du forestillede dig, virkelig sker, vil din krop ikke reagere på den som en stressende reaktion, men roligt.

Denne metode er evidensbaseret og er blevet verificeret ved hjælp af MR-scanninger.

Find et roligt sted, hvor du føler dig tryg og sikker til at udføre øvelsen. Slap af (enhver afslapningsteknik er god nok, herunder neuromuskulær afslapning eller meditation). Forestil dig nu eksamenssituationen som en stige. Helt i bunden vil der være de ikke så skræmmende aktiviteter og genstande i forbindelse med eksamen. F.eks. en tavle med en eksamensplan, afslutning af eksamener og afsluttende opgaver for en klasse osv.. Øverst på trappen er selve eksamen i værste fald (f.eks. hvis du kommer til eksamen, men ikke kender et eneste spørgsmål).

Jo flere af disse trin du forestiller dig, jo lettere bliver det at nærme sig det øverste trin.

Visualiser gradvist hvert trin på din stige, og prøv at være afslappet. Arbejd dig gennem højst tre stillinger ad gangen. Tag mindst et minut for hver situation og hold en pause mellem “trinene” (2 minutter) for at bringe dig selv tilbage til nuet og slappe af.

Forestil dig situationer som en film, der afspilles i dit hoved. Der skal ikke kun være billeder, men også lugte, lyde, kropslige fornemmelser.

Sådan mindsker du din angst på eksamensdagen

Hvis du har lavet alle disse øvelser, vil du højst sandsynligt glemme alt om de sædvanlige rystelser og svedige håndflader, når du består eksamen. Men der vil opstå en vis stressreaktion, om end mindre intens end normalt.

En beroligende vejrtrækning kan hjælpe os med at håndtere vores følelser i det øjeblik, hvor vi er stressede:

1. indtage en stabil siddende eller stående stilling;
2. Tag en maveånding på 3 tællinger, hvor maven først kommer frem, og brystet derefter hæves;
3. Træk vejret ud i fem tællinger og træk først maven ind og sænk derefter brystet;
4. Hold vejret i 3 tællinger.

Gentag disse trin 5 til 10 gange.

Gennem denne øvelse vil du aktivere det parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for afslapning. Dit blod vil blive iltet, din puls vil vende tilbage til det normale, musklerne vil slappe af, tankerne vil blive klarere, og du vil blive distraheret fra kilden til stress.

Sådan falder du til ro efter

Når kroppen står over for en trussel (eksamen), frigiver den visse hormoner, øger glukoseniveauet og hjertet slår hurtigere. Alle disse processer hjalp engang vores forfædre med at flygte fra et vildt dyr eller med at besejre en fjende fra en fremmed stamme. De mobiliserede ressourcer bliver derfor brugt op af en “beat/run”-reaktion.

Det moderne menneske er oftere udsat for psykologiske end fysiske trusler. Derfor forbliver de ressourcer, som naturen stiller til rådighed i form af f.eks. en ekstra portion adrenalin, uudnyttede. En person sidder fast i en tilstand af stress.

For at stresscyklussen fra “jeg er i fare” til “jeg er i sikkerhed” kan afsluttes, skal du lade kroppen (og først og fremmest psyken) vide, at det nu er slut. Dette kan gøres på forskellige måder. Du kan f.eks. få noget søvn, lave noget kreativt arbejde, passe på din krop eller bare ligge foran fjernsynet med en kop te. Generelt skal du udføre de handlinger, som du forbinder med et beroligende miljø.

Kilder:

Shcherbatykh Yu.. Stressens psykologi og metoder til at korrigere stress

. Chebisova USE: Psykologisk forberedelse

Greenberg Stresshåndtering